Doğru besin kombinasyonunu yemek daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir. Protein, yağ ve lif bakımından zengin karbonhidratlar gibi besinler doygunluğu arttırırken beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olur. Dolgunluğu artırmanın en iyi yolu, her öğünde ve atıştırmalıkta bu dolgu besinlerine yüksek gıdaları dahil etmektir.
Protein
Proteinin dolgunluğu arttırdığı gösterilmiştir. "American Journal of Clinical Nutrition" da 2005 yılında yapılan bir araştırma, yüksek proteinli bir diyetin tokluğu arttırdığını ve iştah ve kalori alımını azalttığını gösterdi. Çalışmaya katılanlar, Tıp Enstitüsü'nün önerisi en yüksek olan yüzde 10 ila 35 olan proteinden toplam kalorinin yüzde 35'ini tüketti. Çoğu yetişkin günde yaklaşık 6 ila 7 ons protein, yaklaşık iki deste kart büyüklüğüne ihtiyaç duyar.
Şişman
Yağın tokluk üzerindeki etkisi karmaşıktır. Yağ ince bağırsağa girdiğinde, sindirimi yavaşlatır, dolgunluğu arttırır ve iştahı azaltır. Bununla birlikte, "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" başlıklı 2007 tarihli bir incelemeye göre, düzenli olarak yüksek yağlı gıda tüketiminin tüketilen kalori miktarını arttırdığı gösterilmiştir. Bu, yağın protein ve karbonhidratlar gibi diğer besin maddelerinden daha fazla kalori yoğunluğundan kaynaklanabilir. Tıp Enstitüsü, toplam kalori alımının yüzde 20 ila 35'inin yağdan yapılmasını önermektedir.
Diğer Dolgu Besinleri
Su, lif ve vitaminler gibi diğer besinler iştahı etkileyebilir. Meyve ve sebze gibi su ve lif açısından zengin gıdalar midenizde daha fazla yer kaplar ve kendinizi daha dolgun hissettirir. Meyvelerde, sebzelerde ve baklagillerde bulunan çözünür lif midede genişler ve mide boşalmasını hızlandırır. Yeterli vitamin alımı da iştahı etkileyebilir. 2008 İngiliz Beslenme Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya katılanlar, plasebo alanlara kıyasla multivitamin takviyesi ile iştah azaldığını bildirdiler.
hususlar
Sağlıklı protein ve yağ kaynakları seçmek kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltabilir. Sağlıksız doymuş yağ esas olarak hayvan ve süt ürünlerinde bulunabilir. Doymuş yağlarda daha düşük protein kaynakları, tofu, fasulye ve fındık ezmelerini içerir. Hayvansal ürünleri tüketecekseniz, yağsız et kesimini, derisiz kümes hayvanlarını ve balıkları seçin. Doymamış yağ, kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltabilir ve çoğunlukla avokado, fındık ezmesi, zeytin ve kanola yağı gibi bitki kaynaklarından gelebilir.
