Germe ve güçlendirme egzersizleri yapmak, fibromiyalji veya siyatik gibi koşulları içerebilecek ağrı nedenine bakılmaksızın, kalçalarınızdaki üç gluteal kasın en büyüğü olan gluteus maximus kasınızdaki ağrıyı veya derin bir çürük veya kas gerginliği. Bununla birlikte, özel durumlarınıza uygun eylem yolunu belirlemek için bir rehabilitasyon programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Dizden Göğüse Streç
Gluteus maximus, hamstringlerle birlikte kalça uzatma hareket aralıklarını kolaylaştırır, böylece dizden göğsüne egzersiz yaparak kalça ekleminizi esnetir ve kasları uzatır ve gererek, hissedebileceğiniz herhangi bir ağrıyı hafifletir. Uzatmanın iki varyasyonu vardır. Ya sırtüstü yatın ya da sırtınızı bir duvara yaslayın ve etkilenen bacağınızın dizini olabildiğince göğsünüze doğru çekin. Gerginliği 10 ila 30 saniye tutun, ardından kas dengesini artırmak için karşı bacağınızla tekrarlayın.
Oturmuş Kalça Streç
Gluteus maximus ayrıca diğer gluteal kasların kalça ekleminizi kaçırmasına yardımcı olur - üst bacağınızı vücudunuzun merkezinden uzağa doğru hareket ettirir. Oturmuş kalçalar gerilir, yaralı kalçanızı maksimum addüksiyon pozisyonuna, zıt hareket aralığına yerleştirerek gluteus maksimusu hedefler. Bacaklarınız gövdenizin önünde yere uzatılmış olarak dik oturun ve ardından yaralı bacağınızın dizini bükün ve ayağınızı karşı bacağınızın üzerinden geçirin. Alt bacağı sarıl ve germeyi başlatmak için vücuduna daha yakın çek. 10 ila 30 saniye basılı tutun. Zarar görmemiş bacağınızla egzersizi tekrarlayın.
Glute Köprüsü
Glute bridge, kalçalarınızı genişletilmiş bir konumda tutmak için gluteus maximus'un belirli bir süre sürekli olarak büzülmesini gerektiren izometrik bir güçlendirme egzersizidir. Bu tip egzersiz özellikle kalça ekstansiyonu ve fleksiyon hareket aralıklarında hareket etmenin ağrıya neden olması durumunda uygundur. Glute bridge egzersizini yapmak için, dizleriniz bükülmüş ve ayakları kalça genişliğinde yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçanızı sıkın ve kalçalarınızı havaya doğru uzatın, gövde ve üst bacaklarınız arasında düz bir çizgi oluşturun. Bu konumu en az 10 saniye tutun, sonra gevşeyin. Kalçalarınız yükselirken göğsünüze doğru birer birer diz çekerek egzersize germe elemanı ekleyebilirsiniz.
Ayak Bileği-Diz Pozı
Bu yoga pozu piriformis kasınızı gerecek ve femurunuzu dışarıdan döndürerek gluteus maximusunuzdaki ağrıyı azaltacaktır. Yere otur ve her iki dizini çapraz bacaklı oturacakmış gibi bük. Ayaklarınızı geçmek yerine, sol alt bacağınızı sağ alt bacağınızın üstüne istifleyin. Bu konumu bir dakikaya kadar tutun ve ardından kenarları değiştirin.
