Esansiyel olmayan bir amino asit olarak, genellikle basit olarak alanin olarak bilinen beta-alaninin, vücudunuzun pirimidin bileşiklerinden sentezleyebilmesi nedeniyle normal diyetinizin bir parçası olması gerekmez. Bununla birlikte, Haziran 2010'da "Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim" de yayınlanan bir çalışma da dahil olmak üzere bilimsel araştırmalar, yüksek beta-alanin alımının, kas kasılma enzimlerini aktive eden bir molekül olan karnosin seviyenizi yükselterek kas kapasitesini artırabileceğini göstermektedir.. Bazı gıdalar vücudunuzdaki beta-alanin konsantrasyonunu artırabilir, ancak sadece diyet yoluyla çalışmalarda kullanılan aynı miktarı düzenli olarak tüketmeniz zor olabilir.
Kümes Hayvanları Seç
Hindi ve tavuk alaninin en zengin doğal kaynaklarından bazılarıdır. Tek bir fincan kavrulmuş tavuk göğsü 2 gramdan fazla amino asit içerirken, 3 ons pişmiş hindi göğsü 2 gramın hemen altında bir porsiyon sağlar. Çalışmalarda amino asit ve daha yüksek kas karnosin seviyeleri arasında bir bağlantı gösteren ek beta-alanin miktarını çoğaltmak için günde yaklaşık 4 ila 6 gram veya en az 2 bardak tavuk göğsü ve 6 ons tüketmeniz gerekir. hindi göğsü.
Soya fasulyesi üzerinde atıştırma
Bazen ticari olarak soya fıstığı olarak pazarlanan kavrulmuş soya fasulyesi, her 1 fincan porsiyonda 3 grama kadar alanin içerir. Tuzsuz markalardan tuzsuz seçin, çünkü her fincan tuzlu soya fıstığı 280 miligram sodyum içerirken, tuzsuz kavrulmuş soya fasulyesi fincan başına sadece 7 gram içerir. Soya fıstığı hayranı değilseniz, soya unu pişmiş mallara eklemeyi deneyin. Bir bardak yağsız soya unu 2 gramdan fazla alanin içerir. Hızlı veya maya ekmek tariflerinde kullanmak için, soya unu ile aranan buğday ununun yüzde 10 ila 30'unu değiştirin.
Yalın Sığır Eti Getirin
Izgara üst fileto sığır filetosu neredeyse 3 gram alanin içerir. Diğer alanin bakımından zengin sığır eti kesimleri, her 3 onsta yaklaşık 2 gram amino asit içeren üst yuvarlak kızartma içerir. Kırmızı et, yağsız sığır eti kesimlerine sadık kaldığınız sürece dengeli, sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. 95 miligramdan daha az kolesterol, 10 gram toplam yağ ve 4.5 veya daha az gram doymuş yağ içeren sığır eti seçin. Her hafta alımınızı iki 3 ons porsiyonla sınırlayın.
Balık figürü
3 onsluk sarı kuyruklu balık porsiyonu 1 gramdan fazla alanine sahiptir. Alanin'de fayans, pembe veya koho somonu, mezgit balığı, uskumru, kaya balığı, gökkuşağı alabalığı, ringa balığı ve ton balığı da yüksektir. Amerikan Kalp Derneği'ne haftalık olarak en az iki porsiyon balık yiyin. Küçük çocuklar, hamile veya emziren kadınlar ve hamile kalmayı planlayan kadınlar haftada 12 onstan fazla balığa sahip olmamalı ve somon veya konserve ton balığı gibi düşük cıva seçeneklerine bağlı kalmalıdır.
