Bir kilo verme programına başlamak, daha iyi sağlık için olumlu bir adımdır. Yemek seçeneklerinizi değerlendirirken, menüden ekmek çıkarmanın ek kilo almanıza yardımcı olup olmayacağını bilmek istersiniz. Ayrıca sağlıklı beslenmeyi desteklemeyen işlenmiş gıdalardan kaçınmak için yararlı ipuçları da istersiniz.
İpucu
Ekmek yemeyerek kaybedebileceğiniz kilo miktarı birçok faktöre bağlıdır. Yediğiniz veya yemediğiniz kilo verme oranını belirlemez. Ne kadar kaybettiğiniz kalori açığınıza bağlıdır.
Sağlıklı Kilo Verme Temelleri
Sadece parmaklarınızı çekip sihirli bir şekilde ideal kilonuza ulaşmanızı diliyorsunuz. Gerçekte, bu kiloları kaybetmenin (ve onları uzak tutmanın) en iyi yolu, her büyük gıda grubunu içeren iyi dengelenmiş bir yemek planını takip etmektir. Ayrıca günlük kalori alımınızı azaltmalı ve olumlu sonuçlar almak için düzenli fiziksel aktivitelere katılmalısınız.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, yağsız et, deniz ürünleri, kümes hayvanları, fasulye ve diğer vejetaryen kaynaklar gibi kas geliştirme proteinleri ile başlamanızı önerir. Pişmiş veya ızgara etler en sağlıklı seçimdir.
Günlük menünüze renkli, besin dolu sebze ve meyveler ekleyin. Yemeklerinizi hazırlarken veya favori bir restoranda yemek yerken, katı yağlar ve ekstra şeker içeren yemeklerden uzak durun.
Daha sonra, lif bakımından zengin tam tahıllar ve makarnalarla karıştırın. Kinoa, darı ve kahverengi pirinç de iyi seçeneklerdir. Tahıl bazlı gıdaların doygunluk hissini arttırmaya yardımcı olabileceğini ve bu da öğünler arasında atıştırmalık dürtüsünü engellemeye yardımcı olabileceğini unutmayın.
Sağlıklı beslenme planınızı az yağlı süt, peynir, yoğurt veya güçlendirilmiş soya bazlı içecekler ile tamamlayın. Bu besleyici gıdalar bol miktarda protein, D vitamini ve kalsiyum sağlar.
Sağlıklı beslenmenizin yanı sıra, günlük programınıza 30 dakika orta yoğunlukta (veya kuvvetli) fiziksel aktivite ekleyin. Tutarlı kilo kaybı için, süreyi artırmanız veya her gün daha fazla egzersiz programı eklemeniz gerekebilir.
İşlenmiş Gıdalardan Nasıl Kaçının
"İşlenmiş gıdalar" terimi genellikle olumsuz bir çağrışım taşır. Gerçekte, pişirilmiş, dondurulmuş, konserve edilmiş veya suyu alınmış yiyecekler bir çeşit işleme tabi tutulmuştur.
Bazen, sonuç sağlıklı bir beslenme planının hoş bir bileşeni olan lezzetli, besleyici bir gıda ürünüdür. Bununla birlikte, beslenme yumruklarını kaybetmiş veya şimdi bir tür işlemden sonra istenmeyen katkı maddeleri içeren gıdalara dikkat edin.
Beyaz pirinç ve beyaz un, tam tahılların diyet lifi, mineralleri, yağ asitleri ve fitokimyasalları ortadan kaldıran işlemlerden kaynaklanır. İşleme ayrıca sodyum, şekerler ve trans yağlar gibi daha az arzu edilen bileşenler ekler. Son olarak, kapsamlı işleme genellikle gıdanın temel yapısını değiştirir ve potansiyel olarak daha az işlenmiş benzer gıdalara kıyasla kan şekeri artışlarına yol açar.
Bu sorunları çözmek için Harvard Health, günlük öğünlerinize ek tam tahıllı gıdalar eklemenizi önerir. Bu daha sağlıklı yiyecekleri tüketmek, muhtemelen kalp hastalığı ve diyabet riskinizi ve muhtemelen inme riskinizi azaltacaktır. Tam tahıllı gıdalar yemek, daha uzun süreli kilo alımının azalmasıyla da bağlantılıdır.
Fazladan sodyum içeren işlenmiş gıda tüketiminizi azaltın . En çok saldırganlar arasında tuzlar ve istenmeyen nitritler gibi koruyucular içeren işlenmiş etler bulunur. Örnekler arasında pastırma, sosis, sosisli sandviç ve birçok şarküteri bulunur. Aşırı sodyum ve koruyucu kullanımın kalbinize zararlı olabileceğini unutmayın.
Bir miktar ilave şeker içeren daha az işlenmiş gıdalar yiyin. Gazlı içecekler, spor içecekleri ve aşırı tatlı meyve içecekleri gibi şekerli içecekler meşhur suçlular. Örneğin, 12 onsluk bir soda içmek, vücudunuza 10 çay kaşığı beyaz sofra şekeri ile aşırı yüklenir.
İstenmeyen kilo alma olasılığınızı artırmanın yanı sıra, şekerli içecekler yüksek oranda rafine edilmiş karbonhidratlarla aynı şekilde kalbinizi olumsuz yönde etkileyebilir. Bu içecekleri diyetinizden tamamen yasaklamakta zorlanıyorsanız, tüketiminizi günde bir ons porsiyonla sınırlandırın.
Sağlıklı Ekmek Nasıl Seçilir
Marketinizin ekmek koridorunda yürüdüğünüzde, baş döndürücü bir dizi ekmek çeşidiyle karşılaşacaksınız. Tufts'un HNRCA Kardiyovasküler Beslenme Laboratuvarı direktörü Alice H. Lichtenstein, istenen tam tahıllı ekmeklerin tipik olarak bütün tahıl türlerine ve içeriğine göre değiştiğini belirtiyor.
Kepekli tahıllar faydalıdır çünkü tahılın her parçasını içerirler. Tahıl doğranmış veya öğütülmüş olsa bile, orijinal tahıl (ve hayati besinleri) bozulmadan kalacaktır. Umut vadeden bir ekmeğin bileşen listesini tararken, "bütün" kelimesinin bir tahıl unu veya tahıl listesinden önce geldiğini onaylayın.
Peki, tam tahıllı ekmekler neden bu kadar önemli? Bu besleyici ekmekler, "daha dolgun" hissi uzun süre yaşamanıza yardımcı olan yavaş sindirilebilir lif içerir. Kan şekeri seviyeleriniz de daha öngörülebilir artışlar görmelidir.
Düşük Sodyum Ekmeği Ara
Genel olarak, vücudunuzun organlarını, kaslarını ve sinirlerini tasarlandığı gibi çalıştırması için fazla sodyum gerektirmez. Michigan Eyalet Üniversitesi Eklentisi, düşük sodyum ekmeği tüketmek, yüksek tansiyon riskinizi ve kalbinizdeki ilişkili stresleri en aza indirmeye yardımcı olur.
Yine de lezzetli bir düşük sodyum ekmeği bulmak zor bir iştir. Daha düşük bir sodyum içeriğinin, ürünün sodyumun lezzet arttırıcı faydalarına sahip olmayacağı anlamına geldiğini unutmayın. Ayrıca, ekmeğin tahıl veya un bileşiminden bağımsız olarak, sodyumun muhtemelen içerik listesinde gizleneceğini unutmayın.
Bu zorluğa rağmen, ekmek üreticileri düşük sodyum ekmekleri üretmeye devam ediyorlar, bu da tüketicilerin daha ucuz ürünlere bu daha pahalı alternatifleri satın almasını umuyor. Bakkalınızın ekmek koridorunda düşük sodyum ekmekleri bulmanız muhtemeldir ve bazı perakendeciler bunları sağlıklı dondurulmuş gıdalar bölümünde de stoklayabilir.
Ekmek Ekmeğinin Faydaları
Diyelim ki diyetinizde ekmek tutmak için çitin üzerindesiniz. Birçoğu buğday glüteni içeren ekmek ürünlerini elimine ederseniz, bu seçimden belirgin bir fayda görecek misiniz? Rochester Üniversitesi Tıp beslenme otoritesi Dr. Thomas Campbell, devam eden gluten tartışması hakkında faydalı bir bakış açısı sunuyor.
İlk olarak, Dr. Campbell, Amerikalıların toplu olarak buğday içeren birçok ekmek ve diğer yiyecekleri tükettiğini ve rafine edilmiş tahılların toplamın en büyük kısmını oluşturduğunu belirtiyor. Bir kilo verme programına başlamaya karar verdiğinizde, bu yiyeceklerin bazılarını daha sağlıklı seçeneklerle değiştirerek başlayabilirsiniz.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, muhtemelen biraz kilo verip daha iyi hissettiğinizi fark edeceksiniz. Bununla birlikte, bu olumlu eğilimi daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarına atfetmek yerine, bu sonucu gluten eliminasyonuna bağlayabilirsiniz.
Campbell, çölyak hastalığı hastalarının zorlayıcı tıbbi nedenlerden dolayı glütenden kaçınmaları gerektiğini vurgulamaktadır. Ayrıca çölyak olmayan glüten duyarlılığı olan hastalar için gluteni menüden uzak tutmak da mantıklıdır.
Bununla birlikte, bu iki gruba girmezseniz, Dr. Campbell bitki kaynaklı gıda tüketiminizi artırmanızı teşvik eder. Ayrıca glütensiz olarak üretilen yiyecekleri seçmek yerine daha fazla işlenmemiş yiyecekler yemenizi önerir.
Ekmek ve Makarna Verme
Ekmek ve makarnadan vazgeçerek, esasen nişasta içeriği olmayan proteinler ve sebzeler etrafında ortalanmış düşük karbonhidratlı bir rejimi takip edeceksiniz . Bu nedenle, birçok tahıl, ekmek, makarna ve nişastalı sebze sınır dışı olacaktır. Bazı düşük karbonhidratlı planlar az miktarda kepekli tahıllara, sebzelere ve belirli meyvelere izin verir.
Peki, bu kısıtlayıcı gıda planında kilo kaybedecek misiniz? Mayo Clinic'e göre, muhtemelen düşük yağlı bir diyete kıyasla daha kısa süreli daha büyük bir kilo kaybı yaşayacaksınız. Ancak 12 aylık dönemde bu eğilim geçerli görünmüyor.
Özellikle, Amerikan Osteopatik Derneği Dergisi'nin Aralık 2016 baskısında 41 adet düşük karbonhidratlı diyet denemesinin toplu bir analizi hakkında bir makale yer aldı. Toplu olarak, denemeler düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo kaybı üzerindeki etkilerini değerlendirmeye odaklandı.
İki meta-analiz, düşük yağlı diyetlerle karşılaştırıldığında, düşük karbonhidratlı diyetlerin, hastaların altı aylık hedef tarihte daha fazla kilo kaybına neden olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, her iki diyet de 12 aylık markette benzer kilo kaybı toplamlarını gösterdi.
