Bir yaralanma sonrasında yürüyen bir oyuncu iseniz, spor salonunda bile her zamanki gibi iş yapmaya yönelebilirsiniz. Bununla birlikte, yaralanmak, kırık bir ayakla kardiyo egzersizi yapamayacağınız anlamına gelmez.
Ancak, bacağınızı veya ayağınızı içermeseler bile yanlış tipte egzersiz yapmak daha fazla yaralanmaya yol açabilir. Bu aktivitelerin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için yürüme kadrosu ile egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın.
İpucu
Üst vücudu içeren kardiyo egzersizlerine odaklanın. Sabit bir bisiklette bisiklet sürme gibi düşük etkili faaliyetler de güvenli olabilir. Anahtar yaratıcı olmak ve uygun egzersiz formunu kullanmaktır.
Kırık Ayaklı Kardiyo
Özellikle kardiyo egzersizlerinin çoğu bacakları içerdiğinden, ExRx.net'te gösterildiği gibi, yürüyüş botunda nasıl kardiyo yapacağınızı merak ediyorsunuzdur. Bu anlaşılabilir. Ancak biraz yaratıcılıkla, hala iyi bir ter çalıştırabilir ve bazı kalorileri yakabilirsiniz.
Hareket 1: Kol Ergometre
Üst vücut ergometresi veya bazen denilen kol bisikleti , bacaklarınızdaki herhangi bir basıncı kaldırarak oturmuş bir konumda kullanılır.
- Ergometrenin koltuğuna oturun ve krank mili omuz yüksekliğine gelene kadar konsolu gerektiği şekilde ayarlayın. Konsol ayarlanmazsa, bunun yerine koltuğunuzun yüksekliğini değiştirin.
- Tutamakları kavrayın ve tutamakların konumunu değerlendirmek için birkaç tur gerçekleştirin. Öne eğilmenize gerek kalmadan dirseklerinizi düzeltebilmelisiniz.
- Gerekirse krank uzunluğunu ayarlayın.
- Direnci en düşük seviyeye veya dakikada en yüksek devire (RPM) ayarlayın ve beş dakikalık bir ısınma gerçekleştirin.
- Ayarları hedeflerinize uyacak şekilde ayarlayın. Örneğin, kalp atış hızınızı hızlı bir şekilde artırmak için RPM'leri yüksek tutun ve daha hızlı pedal çevirin.
- Kol kaslarınızı güçlendirmek için direnci arttırın veya RPM'leri düşürün. Triseps gibi itme kaslarını hedeflemek için birkaç dakika ileri, ardından pazı ve diğer çekme kaslarını hedeflemek için birkaç dakika geriye doğru pedal çevirin.
Adım 2: Yaslanmış Adım
Seçtiğiniz kardiyo bir StairMaster veya stepmill ise, iyi haberler var. Yaslanmış step, ExRx.net'e göre, yürüyüş botundayken aynı kasları çalıştıran güvenli bir alternatiftir.
- Yastıklı koltuğa oturun ve ayaklarınızı pedalların üzerine yerleştirin. Not - yürüyüş botunuz muhtemelen bacağınızı zarar görmemiş taraftan daha uzun hale getirecektir. Telafi etmek için diğer ayağınızla pedalı arasına katlanmış bir havlu yerleştirin.
- Koltuk pozisyonunuzu, dizlerinizin kilitlenmeden tamamen düzleşmesini sağlamak için ayarlayın.
- Işık direnciyle beş dakikalık bir ısınma gerçekleştirin ve ardından makinenin parametrelerini istediğiniz gibi ayarlayın.
- Bacaklarınızı bu egzersize yardımcı olmak için kollarınızı istediğiniz kadar veya az kullanın.
At gözlüklerini çıkar
Adım 1: Tek Ayaklı Satır
Sıra ergometresi, tüm vücut egzersizini yaparken kalp ve akciğer sağlığını artıran popüler bir spor salonu makinesidir. Bazı değişikliklerle, bu egzersizi yürüyüş botu ile spor salonunuza dahil edebilirsiniz.
Bu egzersizi askıya alana kadar sağlanan direnç miktarını en aza indirmek için kürekçiyi düşük damper ayarına getirin.
-
Kürekçi koltuğuna oturun ve ayaklarınızı pedallara takın. Kayış, yürüyüş botunuza uymayacaksa, o ayağı pedal üzerinde bırakın.
-
Dizlerinizi bükün ve kolu kavrayın.
-
Uzun oturmak, yaralanmamış ayağınızı itmek ve dizlerinizi düzeltmek -
yaralı bacağınızı "yolculuğa çıkın" diye bırakıyor.
-
Dizleriniz düz olduğunda, hareketi tamamlamak için gidonu alt göğsünüze doğru çekin.
-
Kolun geri çekilmesini ve koltuğun başlangıç pozisyonuna doğru kaymasını sağlayın. İsterseniz 10 dakika veya daha uzun süre tekrarlayın.
Alternatif olarak, bacağı yürüyüş botu ile bir scooterın üzerine, makinenizin yanına yerleştirebilirsiniz. Vücudunuzun geri kalanıyla kürek çekerken, scooter makinenin yanında yuvarlanır. Bununla birlikte, scooter hareketi tahmin edilemez olabilir ve muhtemelen doğru pozisyonda kalmasına yardımcı olmak için kalça kaslarınızı meşgul etmeniz gerekecektir.
Adım 2: Savaş Halatları
Muhtemelen insanların spor salonunda ağır halatların etrafından süzüldüğünü gördünüz, ancak belki onları denemek için çok korktunuz. Ancak, savaş halatı egzersizleri de oturmuş bir konumda gerçekleştirilebildiğinden, yürüyüş botu olan bir spor salonu antrenmanı için uygundurlar. Birkaç varyasyonu deneyin:
- Alternatif dalgalar: Kollarınızı aynı anda, ancak zıt yönlerde kaldırın ve indirin.
- Çift dalgalar: Kollarınızı aynı anda aynı yönde kaldırın ve indirin.
- Tepegöz slam: Her iki kolu tepeden kaldırın; daha sonra halatları yere mümkün olduğunca kuvvet uygulayarak çarpın.
- Büküm yapın: Yerde otururken, karın kaslarınızı sıkı tutun ve hafifçe geriye yaslanın. Gövdeinizi yan yana bükün, ipleri büküm yaparken uyluklarınızın üzerinden geçirin - Rus kıvrımlarını resimleyin, ancak UConn Sağlık Wellness Merkezi tarafından gösterildiği gibi bir sağlık topu veya ağırlık yerine bir ip ile.
Savaş ipleri ile rahat olduğunuzda, bu egzersizlerden bazılarını ayakta dururken gerçekleştirebilirsiniz - ancak unutmayın, bu dengelenmeyi daha zor hale getirecektir.
Yaralı ayak önde olacak şekilde ayaklarınızı kademeli tutun. Vücut ağırlığınızın çoğunu sırt bacağınıza kaydırın.
Diğer Egzersiz Seçenekleri
Özel yaralanmanıza ve iyileşme sürecinde nerede olduğunuza bağlı olarak, yürüyüş botunda daha fazla kardiyo egzersizleri sizin için bir seçenek olabilir.
Yüzme ve dik sabit bisiklet gibi aktiviteler büyük olasılıkla botunuzun çıkarılmasını gerektirir, ancak bu düşük etkili egzersizler bacağınızda bir koşu bandında yürüyüş gibi diğer hareketlerden daha az baskı oluşturur.
Eliptik veya yoga uygulamak gibi daha gelişmiş ağırlık kaldırma egzersizleri, iyileşme sürecinde daha sonra uygulanabilir seçenekler olabilir. Bu aktiviteler ayağınız dikilerek gerçekleştirilir, böylece ekleminiz boyunca tekrarlayan stresi en aza indirir. Bununla birlikte, Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından tarif edildiği gibi, çeşitli egzersizlerle üst ekstremitelerinizde güç oluşturmak için bu sefer yürüyüş botunuzda da kullanabilirsiniz.
İyileşme sürecinizde daha fazla yaralanmayı veya gecikmeyi önlemek için, doktorunuz veya fizyoterapistiniz tarafından özellikle tavsiye edilmedikçe, egzersiz için botunuzu çıkarmayın.
