Ağırlık kaldırmak için ayırdığınız süre, halter deneyiminize ve egzersiz hedeflerinize bağlıdır. Deneyimli asansörler daha fazla eğitim stresine katlanabilir ve sürekli iyileşme görmek için daha fazla seansa ihtiyaç duyabilir. Yeni başlayanların kasların iyileşmesi için daha fazla zaman vermesi ve aşırı eğitilmeyi önlemesi gerekir. Ve egzersiz stresi arttıkça, vücudunuzun seanslar arasında iyileşmesine izin vermek için daha fazla zamana ihtiyacınız olur.
Başlıyorsanız
Temel bir güç programı, tüm büyük kas gruplarında dengeli kasları desteklemek, bağları ve tendonları güçlendirmek ve yaralanma riskinizi en aza indirmek için tasarlanmıştır. Yeni başlayanlar, her biri yaklaşık 20 ila 30 dakika süren haftada iki ila üç seans yaparak temel güçlerini artırabilir. Daha deneyimli asansörler hala temel bir güç programından yararlanabilir, ancak her hafta yaklaşık 30 ila 40 dakika süren üç ila dört seans hedeflemelidir.
Büyük Kaslar İçin
Hipertrofi, kas büyüklüğünde bir artışı ifade eder ve deneyimli haltercilerde bulunan zayıf görünümü teşvik eder. Egzersiz bilimcileri Thomas R. Baechle ve Roger W. Earle'in “Kuvvet Eğitimi ve Kondisyonunun Temelleri” kitabının yazarları, hipertrofi eğitimi her zaman kas gücündeki artışlarla el ele gitmiyor. Hipertrofi oluşturmak için, haftada iki ila dört halter seansı hedeflemeli ve seans başına yaklaşık altı ila dokuz asansör seçmelisiniz. Her seans yaklaşık 40 dakika sürmeli ve kapsamlı bir ısınma içermelidir.
Maksimum Mukavemet için
Maksimum gücünüzü artırmak için daha yorucu bir kaldırma gerekir ve vücudunuzun seanslar arasında iyileşmek ve uyum sağlamak için daha fazla zamana ihtiyacı olacaktır. Maksimum gücü artırmak için her hafta sadece iki ila üç aralıklı seans gerçekleştirin. Her biri üç ila altı set olmak üzere sadece üç ila altı egzersiz seçin. Setler arasında dinlenmek için kendinize bol zaman verin, iyileşmek için yaklaşık üç ila beş dakika bekleyin.
Hedefiniz Güçse
Güç, maksimum güç ve asansörün gerçekleştirildiği hızın birleşimidir. Sporcular, futbol veya ragbi gibi hızlı bir şekilde yüksek bir güç oranına ulaşmak için güce ihtiyaç duyarlar. Maksimum güç antrenmanına benzer şekilde, güç antrenmanı da yorucudur ve bol miktarda iyileşme süresi gerektirir. Yeni başlayanlar, bir güç kaldırma programına başlarken haftada iki seans hedeflemelidir, daha deneyimli asansörler ise üç performans sergileyebilir. Sadece iki ila beş egzersiz seçin ve kas gücünüzü artırmak için her biri üç ila beş set yapın.
Veya Dayanmak
Kas dayanıklılığı, vücudunuzun belirli bir yüke daha uzun süre dayanabilmesidir. Kas dayanıklılığı için eğitim, daha az iyileşme süresi içermelidir, çünkü kaslarınızı yorgunluk altındayken yapmak için kondisyonlandırırsınız. Her hafta üç ila dört seans gerçekleştirin ve kas dayanıklılığını artırmak için her egzersizin 15 ila 30 tekrarını hedefleyin.
