Kilo (ve aşırı kilo ile ilişkili kronik durumlar) söz konusu olduğunda, kaloriler, karbonhidratlar ve yağ çok dikkat çeker, ancak birçok insan hormonların leptin artışı gibi oynadığı önemli rolü göz ardı etme eğilimindedir. Vücudunuzda çok fazla hormon var, ancak özellikle iki, grelin ve leptin, kilonuzu yönetmede hayati roller oynuyor.
Genellikle " tokluk hormonu " olarak adlandırılan Leptin, doğrudan kilonuza ve sahip olduğunuz vücut yağ miktarına bağlıdır. Eğer leptin seviyeleri düşükse, yoğun açlığa veya dolgunluk hissine yol açabilir. Öte yandan, leptin seviyeleri yüksekse (çok daha yaygın bir olay), vücudun artık hormona etkili bir şekilde yanıt vermediği bir durum olan leptin direncine yol açabilir.
Leptin Nedir?
Leptin, yağ veya yağ hücreleriniz tarafından üretilen ve salınan bir hormondur. Leptinin ana işlevi, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olmak için beyninizin hipotalamus adı verilen bir bölümüne sinyaller göndererek enerji dengenizi düzenlemektir . Leptin seviyeleri yükseldiğinde, beyninize dolu olduğunuzu gösterir ve yemeyi bırakmalısınız. Leptin seviyeleri düştüğünde, beyninize aç olduğunuzu ve yiyecek bulmanız gerektiğini söyler.
Leptin yağ hücrelerinizde depolandığından, vücut yağ yüzdesindeki değişikliklerin vücudunuzdaki leptin miktarı üzerinde doğrudan etkisi vardır. Vücut yağ alırsanız, leptin seviyeleriniz artar. Öte yandan, kilo verirseniz ve vücut yağ yüzdesi düşerse, leptin seviyeleri de düşecektir.
Leptin ve Ghrelin
Grelin adı verilen başka bir hormonun leptinin tersi bir etkisi vardır. Esas olarak mide ve ince bağırsakta üretilen Ghrelin, " açlık hormonu " olarak bilinir. Grelin'in ana işlevi, daha fazla yemek yemenizi ve daha fazla yağ depolamanızı tetikleyen iştahı uyarmaktır. Hormon Sağlık Ağına göre, grelin ayrıca insülin hormonunu salmada önemli bir rol oynar ve kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
Obez bireylerin daha yüksek seviyelerde ghrelin'e sahip olduklarını ve daha fazla yemelerini isteyen düşünmek mantıklı olacaktır, ancak Bugünün Diyetisyeninin Temmuz 2015 sayısına göre, tam tersi doğrudur. Ghrelin seviyeleri aslında aşırı kilolu insanlarda daha yüksek değildir, hormonun iştah uyarıcı etkilerine karşı daha hassastırlar (aynı zamanda leptinin etkilerine daha az duyarlıdırlar).
Neredeyse iki hormon rekabet halindeymiş gibi görünüyor, ancak gerçekte vücudunuzu en uygun ağırlıkta tutmak için birlikte çalışıyorlar. Sağlıklı bir vücutta, grelin, yemeyi ve çok zayıflamayı unutmamanıza yardımcı olurken, leptin dolu olduğunuzu bilmenizi sağlar ve yemeyi bırakma zamanı. Bununla birlikte, grelin ve leptin sinyali kapalıysa veya vücudunuz hormonlara düzgün tepki vermezse, beyin sinyallerini bozabilir ve yanlış açlık ipuçlarına neden olabilir .
Leptin'i ne düşürür?
Çok fazla egzersiz yaparken ve / veya kilo verme diyetinde olduğu gibi, aldığınızdan daha fazla enerji yaktığınızda ve vücut yağınızı kaybetmeye başladığınızda, bu vücudunuzdaki leptin seviyelerini azaltır. Vücut yağınız fazla olmadığından (ve leptin yağ dokusunda üretildiğinden), vücudunuz fiziksel olarak aynı miktarda leptin üretemez. Sonuç olarak, beyniniz artık dolu olduğunuz sinyalini almıyor ve yemeyi bırakma zamanı. Bu, yemek saatlerinde bile rahatlaması zor artan açlığa yol açabilir.
Kilo vermeye çalıştığınızda bu oldukça çelişkili olabilir, çünkü ekstra vücut yağını başarıyla yakarken ve inceldikçe, leptin hormonunu üretmek için daha az yağınız var, bu da size dolu olduğunuzu söyler. Başka bir deyişle, ne kadar zayıf olursanız, o kadar az leptininiz olur, bu da iştahınızın fazla bastırılmadığı anlamına gelir.
Hiç diyete başladınız ve ilk birkaç hafta başarılı bir şekilde kilo verdiniz ve daha sonra hızlı bir şekilde geri kazandınız çünkü artan açlığınız yemek yemeyi zorlaştırdı mı? Bu, Ocak 2015'te Metabolizma'da yayınlanan bir rapora göre, leptin seviyelerinizdeki değişikliklerden kaynaklanıyor olabilir. Leptin seviyelerini azaltan diğer şeyler şunlardır:
- oruç
- Soğuk sıcaklıklar
- Tiroid hormonu
- Testosteron
Leptin Direnci Nedir?
Ancak sorun bu kadar düşük leptin seviyesi değildir; vücudunuzun sahip olduğu leptine etkili bir şekilde tepki verememesi. Leptinin beyninize gönderdiği sinyallere duyarlılığın, enerji ihtiyaçlarınız için yeterli yağa sahip olduğunuzu ve yemeyi bırakması gerektiğini hatırlatan bu duruma leptin direnci denir.
Beyin leptinden sinyalleri doğru bir şekilde almadığında, sadece iştahı engelleyen faydayı kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda enerji tasarrufu için beyin enerji seviyenizi de düşürür. Sonuç olarak, egzersiz yapmak için aç ve daha az motive olmuş hissedersiniz: Sağlıklı bir kiloyu korumak söz konusu olduğunda çift bir vahşidir.
Leptin Direnci Nedir?
Obezite leptin direncinin gelişmesinde önemli bir faktördür. Obez insanlar zayıf insanlara göre çok daha fazla yağ hücresine ve dolayısıyla daha yüksek leptin seviyelerine sahip olsalar da, leptinin hipotalamusa sinyal verme yeteneği bozulur. Bugünün Diyetisyenindeki makaleye göre, bu iltihaplanma ve leptinin beyindeki leptin reseptörlerine bağlanamaması nedeniyle olur.
Çok fazla yağınız, özellikle de göbek yağınız olduğunda, bu yağ sitokin adı verilen enflamatuar bileşikler üretir. Bu sitokinler kanda dolaşır ve leptinin etkilerini bloke ederek leptin direncine yol açar.
Diyet ve Leptin Direnci
Vücudunuzun leptine nasıl tepki verdiğini düzeltmek, vücudunuzdaki leptine uygun şekilde tepki verdiğinden emin olmak için kanınızdaki leptini arttırmanın yollarıyla çok fazla ilişkili değildir.
Vücut ağırlığınıza ek olarak, yediğiniz yiyecekler vücudunuzun hormona ne kadar iyi tepki verdiğini doğrudan etkileyebilir. Eylül 2014'te AYRA Ateroskleroz'da yayınlanan bir rapora göre, şeker, beyaz ekmek ve beyaz makarna gibi yüksek glisemik karbonhidratlar leptin direncine neden olabilirken, nişastalı sebzeler gibi lif bakımından zengin karbonhidrat kaynakları seçmek her iki leptini azaltabilir direnci ve insülin direnci.
Öte yandan, protein ve yağ bakımından zengin diyetlerin leptine duyarlılığı arttırdığı ve leptin direncini artırdığı görülmektedir. Protein, leptin seviyelerini doğrudan arttırmanın yanı sıra testosteron seviyelerini de artırabilir. Testosteron sadece leptin direncini önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzda kas inşa ederek testosteron kilo vermenize yardımcı olabilir.
Leptin ve Testosteron Arasındaki Bağlantı
Leptin testosteron ile ters ilişkilidir veya başka bir deyişle, testosteron seviyeniz ne kadar yüksekse, leptin seviyeniz o kadar düşük olur ve bunun tersi de geçerlidir. Erkekler, genel bir kural olarak, testosteron hormonunun daha yüksek seviyelerine sahip olduklarından, kadınlardan daha düşük leptin seviyelerine sahip olma eğilimindedir .
Bununla birlikte, obez erkeklerde testosteron seviyeleri düşer, daha yüksek leptin seviyelerine ve artan leptin direnci riskine yol açar. Bu nedenle, Aralık 2016'da Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, testosteron takviyesinin leptin seviyelerini iyileştirip iyileştiremeyeceğini ortaya koydu. Araştırmacılar, kontrol gruplarıyla karşılaştırıldığında, testosteron takviyesi verilen erkeklerin daha fazla kilo verdiğini ve daha iyi leptin seviyelerine sahip olduğunu buldu.
Tabii ki, bu, özellikle ilk önce doktorunuzla konuşmadan, leptin direnci ve anormal seviyeler için hızlı bir düzeltme olarak testosteron ile takviye etmeniz gerektiği anlamına gelmez.
Yeterli Egzersiz Yapın
Yediğiniz makrobesinlerin (karbonhidratlar, protein ve yağ) dengelenmesine ve sağlıklı bir kilo vermenin yanı sıra, egzersizin leptin seviyeleri ve hormona duyarlılığı üzerinde doğrudan bir etkisi olabilir. Aralık 2013'te Afrika Sağlık Bilimleri'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, orta derecede aerobik egzersiz, Tip 2 diyabetli obez katılımcılarda inflamatuar sitokinlerin miktarını azalttı ve leptin duyarlılıklarını geliştirdi.
Aralık 2018'de Tıp Bilimleri'nde yayınlanan bir başka çalışma, bu bulguları destekledi ve egzersizin sadece leptin seviyelerini iyileştirmekle kalmayıp adiponektin adı verilen başka bir hormon miktarını da arttırdığını bildirerek bir adım daha ileri gitti .
Adiponektin, bir anti-enflamatuar bileşik olarak işlev görür ve ayrıca kan damarı duvarlarında plak oluşumunu azaltarak ve kan akışını artıran ve kalbinizi sağlıklı tutan bir gaz olan nitrik oksit üretimini artırarak sizi kalp hastalığından korumaya yardımcı olur. Adiponektin ayrıca azalmış insülin direnci, Tip 2 diyabet ve daha düşük obezite riski ile ilişkilidir.
Kaliteli Uyku İçin Zaman Yaratın
Kilonuz ve / veya hormon seviyeleriniz söz konusu olduğunda uykuyu düşünmeyebilirsiniz, ancak vücudunuzda yeterli leptin bulunduğundan ve hormona etkili bir şekilde yanıt verdiğinizden emin olmak için yeterli kalitede uyku almak hayati önem taşır.
Ulusal Uyku Vakfı'na göre, uykusuz kaldığınızda, grelin seviyeleriniz yükselirken leptin seviyeleriniz önemli ölçüde düşer. Başka bir deyişle, uyku eksikliği sizi açlık hissettirebilir ve aşırı yeme olasılığınızı artırabilir. Öte yandan, iyi bir gece uykusu hormon seviyenizi dengelemeye yardımcı olabilir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yetişkinlerin her gece en az yedi saat kaliteli uyku almasını önerir. Ancak anahtar kelime kalitedir. Yatak odanızın karanlık ve sessiz olduğundan ve herhangi bir kesinti olmadığından emin olun. Elektronikleri yatak odasından çıkarın ve yatmadan önce kafein, alkol ve büyük öğünler yemekten kaçının. Her gece aynı saatte yatarak her sabah aynı saatte uyanarak tutarlı bir uyku programı geliştirin.
