Bir ev jimnastiği satın almak büyük bir yatırımdır, ancak onu nasıl kullanacağınızı ve düzenli olarak nasıl kullanacağınızı biliyorsanız faydalı olacaktır. Çok spor salonu ekipmanı değişse de, tüm büyük kas gruplarınızı ortak egzersizlerin çeşitleriyle hedefleyebileceksiniz. Egzersizleri öğrendikten sonra, özel ekipman parçanızı deneyebilirsiniz. Ardından, tek yapmanız gereken düzenli olarak kullandığınızdan emin olmaktır.
1. Silah Alıştırmaları
Kol kaslarınız, üst kollarınızın cephelerindeki pazılarınızı ve üst kollarınızın arkasındaki trisepslerinizi içerir. Pazı çalıştırmak için, ağırlığı kendinize doğru çektiğiniz bir egzersiz yaparsınız. Triseps çalışmak için, ağırlığı sizden uzağa itmeyi içeren bir egzersiz yaparsınız.
Pazı kıvırmak
Birçok ev jimnastiği, bir ağırlık yığını veya bir gergi çubuğu sistemi ile bir kablo makarası sistemi içerir. Her iki pazı bukleler için gerekli direnci oluşturmak için çalışır. Germe çubuğuna veya kabloya düz bir çubuk veya uygun tutamaklar takın.
NASIL YAPILIR: Kolları el altı kavrama ile kavrayın ve dirseklerinizi kollarınız uzatılmış olarak yanlarınıza sıkıştırın. Ağırlığı omuzlarınıza kadar çekin, dirseklerinizi yanlarınıza tutturun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Triceps aşağı itmek
Yüksek bir kasnağa tutturulmuş bir çubuk veya tutamaklarla triseps aşağı itme yapabilirsiniz. Ayrıca tek bir tutamak ile tek kollu aşağı itme yapabilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Çubuğu başparmağınızla kavrayın. Dirseklerinizi 90 dereceye kadar bükün ve yanlarınıza sokun. Dirsekleri sıkıştırarak kollarınızı düzleştirmek için çubuğu aşağı doğru bastırın. Dirseğiniz 90 derece olacak şekilde çubuğun yavaşça başlangıç pozisyonuna gelmesini bekleyin.
2. Omuz Egzersizleri
Birçok kas omuzları oluşturur, bazıları üst sırttan aşağı iner ve sırt egzersizleri ile de hedeflenir. Omuzların ana taşıyıcıları, yüke ağırlık basarak veya önünüze veya yanlara doğru kaldırarak çalıştırılabilir.
Ön kaldırma
Bu egzersiz omuzların cephelerinde çalışır. Kablo veya gergi çubuğu sisteminizi kullanarak bir çubuk veya tutamak takın.
NASIL YAPILIR: Çubuğu veya tutamaçları yukarı doğru bir kavrama ve kollarınız uyluklarınız tarafından uzatılmış olarak kavrayın. Kollarınızı düz tutarak önünüzdeki çubuğu omuz yüksekliğine kaldırın, sonra yavaşça başlangıç pozisyonunuza bırakın.
Yanal Yükseltme
Ağırlığı yanlara doğru kaldırarak omuzlarınızın kenarlarını çalışın. Kabloya veya germe çubuğuna takılı bir veya iki tutamak kullanın.
NASIL YAPILIR: Kolları tutun ve kollarınızı yanlarınızda uzatın. Kollarınızı düz tutarak, kolları omuz kenarınıza kadar kaldırın. Kontrollü başlangıç pozisyonuna dönün.
3. Göğüs Egzersizleri
Göğüs kaslarınızı çalıştırmak için ev spor salonunuzda yapabileceğiniz iki ana egzersiz tipi göğüs presleri ve sinekleri içerir. Her ikisini de makinenizin kablosu veya gergi çubuğu sistemi ile yapabilirsiniz.
Göğüs presi
Bir göğüs basınında, ağırlığı önünüze bastırırsınız. Bu egzersiz triseps de işe yarıyor. Spor salonunuzda çubuklu bir tezgah veya doğru yönlendirilmiş kablolar varsa, bir tezgah presi yapabilirsiniz. Aksi takdirde, ayakta veya oturmuş bir göğüs presi yapabilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Kolları kavrayın ve ellerinizle göğüs yüksekliğinde başlayın, dirsekler bükülmüş. Kollarınız düz olana kadar ağırlığı kendinizden uzağa doğru bastırın. Kontrol ile başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Flye
Göğüs kasları, bir egzersizden daha farklı göğüs bölgelerini hedeflemek için bu egzersizde birlikte sıkılır. Bunu kabloları olan bir bankta veya kablolarla ayakta yapabilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Her iki elinizde bir tutma yeri tutun ve kollarınızı göğüs yüksekliğinde yanlarınıza doğru uzatın. Dirseklerinizde hafif bir bükülme yapın ve egzersiz boyunca kol pozisyonunu koruyun. Ellerinizi yavaşça bir araya getirin, avuç içi içeriye, göğsünüzün önüne. Kontrollü başlangıç pozisyonunuza açın.
4. Sırt Egzersizleri
Sırtta çalışan egzersizler genellikle ağırlığı kendinize doğru çektiğiniz "çekme" egzersizleridir. Bu egzersizlerin her ikisini de bir kablo veya gergi çubuğuna bağlı tutamaklar veya bir çubukla yapabilirsiniz.
Satırlar
Sıralar sırtın tüm kaslarını ve bisepsleri çalıştırır. Bunları yapmak için, spor salonunuza bağlı olarak genellikle makineye oturmuş veya ayakta durursunuz. Bir çubuk veya iki tutamak kullanabilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Kollarınızı göğüs hizasında uzatılmış olarak kolları veya çubuğu omuz genişliği hakkında kavrayın. Ağırlığı kendinize doğru çekin, dirseklerinizi yanlarınıza sıkıştırın. Kontrollü başlangıç pozisyonuna bırakın.
Lat Pulldowns
Adından da anlaşılacağı gibi, bu egzersiz öncelikle latissmus dorsi'yi, sırtın her iki tarafındaki büyük kasları hedefler. Ayrıca pazı çalışır. Makinenizde yüksek, stabil bir çubuk varsa, aynı kasları çalıştıracak pull-up'lar yapabilirsiniz. Aksi takdirde, bir çubuk veya iki tutamak ile oturmuş veya ayakta açılan açılır pencereler yapabilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Yüksek bir kabloya bağlı bir çubuğun veya iki tutamağın altına oturun veya ayakta durun. Ellerinizle omuzlarınızdan daha geniş bir elle tutuş yapın. Çubuğu, dirsekleriniz altına hizalanacak şekilde göğsünüze doğru çekin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
5. Alt Vücut egzersizleri
Çoklu spor salonlarındaki alt vücut egzersizleri daha az sayıdadır, ancak alt vücudun tüm büyük kaslarını - glutes, hamstrings, quadriceps ve buzağıları - hedeflemek için hala etkilidir.
Bacak Uzatma
Bu egzersiz, kuadriseps kaslarını uyluklarınızın cephelerinde çalışır. Çok spor salonunuzda bir koltuk varsa, arkasında parlamalarınızı yerleştirebileceğiniz ve ağırlığı kaldırabileceğiniz bir alt kolu olabilir. Veya düşük bir kasnağa bir ayak bileği kayışı takıp koltuğa oturabilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş olarak başlayın. Bacaklarınızı önünüze gelene kadar yavaşça dizden uzatın. Kontrollü başlangıç pozisyonuna dönün.
Bacak Kıvrılması
Kuadriseps uzantıları için kullandığınız aynı kolu kullanarak, spor salonunuz varsa, uyluklarınızın arkasındaki kasları çalıştıran hamstring bukleleri yapabilirsiniz. Ayak bileği kayışını ve kablosunu ayakta duran bir konumdan da kullanabilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız uzatılmış olarak başlayın. Ayaklarınızı olabildiğince kalçalarınıza doğru çekin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın.
Bacak Basın
Bacak basın egzersizleri bacakların tüm kaslarını çalıştırır. Bazı ev spor salonları, ağırlık yığınına veya germe çubuğuna kayan ve bağlı bir platforma sahip olacaktır. Değilse, ağız kavgası değiştirebilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Koltuğa oturun ve ayaklarınızı platformun uzak mesafesine koyun. Dizlerinizi bükün ve dizlerinizin göğsünüze doğru gelmesine izin verin - bu başlangıç pozisyonunuzdur. Bacaklarınız neredeyse düz olana kadar platformu kendinizden uzağa doğru itin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
bodur
Çömelme, birçok ev spor salonunun dirençle gerçekleştirmenize izin vereceği uyarlanabilir bir egzersizdir. Alt vücudun tüm kaslarını çalıştırır. Direnci hareketin artan fazında olacak şekilde, düşük bir kasnağa bağlı olan ağırlığı ellerinizde tutacaksınız.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla kalça mesafesi birbirinden uzak durun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, kıçınızı aşağı ve arkaya gönderin. Uyluklarınız paralel olana kadar aşağı inin, sonra yavaşça ayağa kalkın.
