Vücudunuzdaki her hücre, doku ve organ protein içerir. Ve vücudunuz sürekli olarak bu proteinleri yıkıyor ve yenileriyle değiştiriyor. Sağlığınız için bol miktarda protein ihtiyacı göz önüne alındığında, seviyenizi en üst düzeye çıkarmak için proteini sindirmenin en iyi yolunu arıyor olabilirsiniz.
İpucu
Yiyeceklerinizi tamamen çiğnediğinden emin olarak vücudunuzun proteini parçalama çabalarını destekleyebilirsiniz, bu da proteinin midenize çarptığında denatürasyonunu kolaylaştırır.
Protein İhtiyaçlarınız
Yaşamın yapı taşları olarak adlandırılan proteinleri duymuş olabilirsiniz. Yukarıda belirtildiği gibi, bu çok sürpriz olmayabilir, çünkü vücudunuzdaki her hücre, doku ve organı yapmak ve korumak için proteine ihtiyaç vardır.
Protein, özellikle çocuklar ve gençler için olduğu kadar hamilelik sırasında da büyüme ve gelişme için gereklidir. Ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlü tutmak için antikorlar yapmak ve vücudunuzda sindirim de dahil olmak üzere çeşitli kimyasal reaksiyonları başlatan enzimler oluşturmak için proteine ihtiyacınız vardır. Ve kas yapmak için çalışıyorsanız, istenen kazançları elde etmek için yeterli protein aldığınızdan emin olmanız gerekir.
Günde ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu birçok faktöre bağlıdır ve günlük protein ihtiyaçlarınızı belirlemenin birkaç yolu vardır. Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu'na göre, protein için Önerilen Diyet Ödeneği (RDA), vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gramdır. RDA özellikle çoğu sağlıklı insanın besin ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli protein miktarı anlamına gelir.
MedlinePlus ayrıca günlük protein ihtiyaçlarınızın toplam kalori alımınıza bağlı olabileceğini ve kalorilerinizin yüzde 10 ila 35'ini sağlaması gerektiğini ve kalorilerinizin bir miktar karbonhidrat ve yağ karışımından gelmesini önermektedir. Bu öneriye dayanarak, günde 2.000 kalori tüketirseniz, günde yaklaşık 50 gram ila 175 gram proteine ihtiyacınız olacaktır.
Protein Kaynakları
Yaşamın ana yapı taşlarından biri olan protein, hem bitkiler hem de hayvanlar da dahil olmak üzere çeşitli gıda kaynaklarında bulunur. Bununla birlikte, tüm gıda kaynakları aynı kalitede protein sunmaz.
Bazı gıdalar tam protein olarak kabul edilir, çünkü vücudunuzun yapamayacağı ve yediğiniz gıdalardan alması gereken amino asitler olan tüm temel amino asitleri içerirler. Diğer protein kaynakları, eksik amino asitlerden biri veya daha fazlasından yoksun oldukları için eksik protein olarak kabul edilir.
Komple protein kaynakları şunları içerir:
- kırmızı et
- kümes hayvanları
- Deniz ürünleri
- Mandıra
- Soya
- ıspanak
Eksik protein kaynakları şunları içerir:
- Fasulye ve bezelye
- Fındık ve tohumlar
- Taneler
- sebzeler
Bazı protein kaynakları eksik olarak kabul edilebilir, ancak bunları diyetiniz için daha az değerli yapmaz. Aslında, bu proteinleri fasulye ve pirinç veya tost gibi fıstık ezmesi ile birleştirerek kolayca tamamlayabilirsiniz. Aksine daha önceki inançlara rağmen, vücudunuzun tüm gerekli amino asitleri alması için aynı öğünde eksik proteinleri yemenize bile gerek yoktur.
Protein Sindirim Adımları
Artık ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu ve proteinin nereden geldiğini bildiğinize göre, muhtemelen protein yemenizi yedikten sonra vücudunuzda meydana gelen protein sindirim adımlarını bilmek istersiniz. Yiyeceklerinizi çiğnediğinizde ve daha küçük parçalara ayırdığınızda proteini başlangıçta sindirmeye yardımcı olursunuz. Bu sadece yiyeceğin yutulmasını kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda proteinin midede sindirimini de geliştirir.
Midenizde hidroklorik asit, yiyeceklerinizdeki proteini çözer, bu da enzim pepsininin proteinleri daha küçük amino asit dizileri olan peptitlere kırmasını kolaylaştırır. Mideniz güçlü bir kastır ve aynı zamanda gıdayı alır ve ezir, böylece ince bağırsaklarınıza kolayca geçebilir.
İpucu
Midede protein sindirimi karbonhidrat ve yağdan daha uzun sürer, bu nedenle yüksek proteinli bir yemek yedikten sonra daha uzun süre hissedebilirsiniz.
Pankreasınızda, kimotripsin ve tripsinde yapılan enzimler, proteinin daha küçük peptitlere ve bireysel amino asitlere bölünerek sindirilmesine yardımcı olmak için ince bağırsaklarınıza salgılanır. Protein emilimi, bağırsak hücrelerinin dipeptidleri ve amino asitleri kanınıza taşıdığı ince bağırsağınızın alt kısmında meydana gelir ve bu da onları ihtiyaç duyan hücrelere, organlara ve dokulara taşır.
Protein Bozulmasını İyileştirme
Sindirim sisteminizdeki proteinin parçalanması üzerinde çok fazla kontrole sahip olmasanız da, protein sindirimine yardımcı olmak için atabileceğiniz adımlar vardır. Öncelikle, yutmadan önce yiyeceklerinizi iyice çiğnediğinizden emin olun. Bu, midenizdeki denatürasyon ve enzimatik etki için yüzey alanını iyileştirir.
Ayrıca gün boyunca düzenli aralıklarla protein açısından zengin yiyecekler ekleyerek vücudunuzdaki proteini iyileştirebilirsiniz. Bu, protein sindiriminde çok fazla rol oynamaz, ancak protein sentezini desteklemek için kan amino asit seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir.
Proteini Sindirmeye Yardımcı Olmak İçin Yemek Yapmak
Gıda Bilimi ve Beslenme alanındaki Eleştirel İncelemelerde yayınlanan Ekim 2017 incelemesine göre, proteinlerin hepsi eşit derecede sindirilmiyor. Vücudunuz proteinleri tamamen parçalayamaz ve ememezse, bu sindirilmemiş proteinler, fermentasyona maruz kaldıkları ve iltihaplanmayı artırabilecek metabolitler ürettikleri kolonunuza iner.
Protein sindirimi göründüğü kadar kesilip kurutulmasa da, bu derlemenin yazarları, yediğiniz gıdalardan protein emilimini nasıl iyileştirebileceğiniz konusunda önerilerde bulundular. Örneğin, proteinlerinizi kısa bir süre düşük bir sıcaklıkta pişirmek, proteini sindirimi iyileştirecek kadar denatüre eder. Bununla birlikte, yiyeceklerinizi çok yüksek bir sıcaklıkta çok uzun süre pişirirseniz, proteini emilemeyeceği noktaya kadar denatüre edebilirsiniz.
Gıda Bilimi ve Beslenme alanındaki Eleştirel İncelemelerdeki incelemenin yazarları, fermantasyonun (yoğurt nasıl yapılır) protein sindirimini iyileştirdiğini ve pişmemiş fasulyeleri pişirmeden önce ıslattığını da not eder. Basınçlı pişirme de proteinin sindirilmesine yardımcı olan bir pişirme yöntemi olarak kaydedildi.
Sindirim Sağlığınız Çok Önemlidir
Gıda Bilimi ve Beslenme alanındaki Eleştirel İncelemeler'deki incelemeye göre, sindirim sisteminizin sağlığı vücudunuzun proteini parçalama yeteneğini de etkileyebilir. Örneğin, mide ekşimenizi kontrol etmek için antasit ilaç alıyorsanız, midenizdeki asit proteini tamamen denatüre edecek kadar güçlü olmayabilir, bu da emilimi bozabilir. Gastrik bypass ameliyatı ayrıca midede protein sindirimini de etkileyebilir.
Gastrointestinal sistemi etkileyen kronik sağlık koşulları, çölyak hastalığı, Crohn hastalığı, kronik pankreatit ve kistik fibroz gibi protein emilimini de etkileyebilir.
