Diyetler genellikle kilo probleminize geçici bir çözüm olarak görülür - bu nedenle çoğu diyet başarısız olur. Hızlı bir çözüm aramak yerine, kilo vermek ve bunu yapmak için zaman ayırırsanız onu tutmak konusunda daha fazla başarı elde edebilirsiniz. 16 haftalık sağlıklı bir kilo verme diyet planı uygulayarak 32 kiloya kadar kaybedebilirsiniz. Herhangi bir diyet planına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Kalori Sayısı
Kilo vermek için mevcut kalori alımınızı azaltmanız gerekir. Genel olarak, kadınların kilo vermek için yaklaşık 1.400 kalori veya daha azına ve erkeklerin 1.900 kalori veya daha azına ihtiyacı vardır.
Bazıları için, kalori alımını bu miktarla sınırlamak çok fazla olabilir ve bu diyetin takip edilmesini zorlaştırabilir. Bunun yerine, mevcut kalori alımınızı takip edin ve haftada 1/2 kilo vermek için kalorilerinizi 250 kalori azaltın. 16 haftalık diyet planını kaybetmeye devam etmek için kalorilerinizi her hafta 50 ila 100 kalori azaltmaya devam edin, ancak bir doktorun tavsiyesi ve gözetimi altında olmadan günde 1000 kaloriden daha az yemeyin. Haftada 1 ila 2 kilo sağlıklı bir oranda kaybetmek için yeterli kalori tüketmeniz gerekir.
Düzenli Yemekler ve Atıştırmalıklar
16 haftalık süre boyunca, diyet bittikten sonra takip etmeye devam edebileceğiniz iyi yeme alışkanlıkları oluşturmak önemlidir. Açlığı kontrol etmek ve enerji seviyelerini korumak için düzenli yemekler ve atıştırmalıklar, günde üç öğün ve bir atıştırmalık yemek tavsiye edilir. Kahvaltı yemek özellikle önemlidir. Kilo vermiş ve bir yıldan fazla bir süre kapalı tutmuş olan kişilerin bir listesi olan Ulusal Kilo Kontrol Sicili üyelerinin çoğunluğu kahvaltı yiyor.
Diyetin ilk birkaç haftasında düzenli olarak, özellikle kahvaltıyı, bir sonraki dört ay boyunca sağlıklı alışkanlıklar oluşturmaya devam ederken düzenli rutininizin bir parçası haline gelmesi için bir öncelik haline getirin.
Besin Açısından Zengin, Düşük Kalorili
16 haftalık kilo verme diyetiniz sırasında kalorileri ve açlığı kontrol altında tutmak için düşük kalorili, besin açısından zengin yiyecekleri yemeklerinizin temeli yapın. Tabağınızın yarısını meyve ve sebze ile doldurmak, tabağınızın dörtte birini tam tahıllar ve diğer çeyreğini yağsız proteinler için bırakmak için iyi bir yerdir.
Birkaç hafta düzenli olarak yemek yedikten ve daha sağlıklı yiyecek seçimleri yaptıktan sonra liflere odaklanmaya başlayın. Annals of Internal Medicine'de yayınlanan bir 2015 çalışması, kilo vermenin kolay bir yolunun sadece daha fazla lif yemeye odaklanmak olduğunu buldu. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve fasulye gibi yüksek lifli gıdalar düşük kalorili ve dolgulu gıdalardır. Her hafta diyetinize yavaşça daha fazla lif bakımından zengin gıdalar ekleyin - haftada yaklaşık 3 ila 5 gram oranında - böylece 16 hafta boyunca günde önerilen 25 ila 30 gram lif rahatça tüketirsiniz.
Ayrıca, lif alımınızı arttırırken bol su içtiğinizden emin olun. Yemeklerden önce içme suyu da doldurmanıza yardımcı olur, böylece daha az yersiniz ve kilo verme planınıza dahil etmek için sağlıklı bir alışkanlık yapar.
Örnek Yemek Planı
Güne, 1 bardak yağsız süt veya süt alternatifi, küçük bir muz ve bir kap şekersiz yoğurt ile 3/4 bardak ila 1 1/2 bardak şekersiz tam tahıllı tahıl gibi sağlıklı bir kahvaltıyla başlayın.. Bu yemek 320 ila 400 kalori içerir.
Kilo verme planınızda sağlıklı bir öğle yemeği, 1/2 ila 1 fincan garbanzo fasulyesi ile doldurulmuş 2 bardak karışık yeşillik, 1/4 bardak kuru üzüm, altı ila 12 badem doğranmış ve beş yemek kaşığı az yağlı sos ile 10 tam tahıllı krakere ve küçük bir portakal. Bu yemek 455 ila 695 kalori içerir.
Akşam yemeği için, 1 ila 1 bardak tatlı patates ve 2 bardak brokoli, karnabahar ve havuç 1 çorba kaşığı zeytinyağında sote edilmiş 3 ila 4 ons ızgara tavuk ve 2 çorba kaşığı karışık yeşillik ile deneyin. az yağlı salata sosu. Bu yemek 490 ila 605 kalori içerir.
Sağlıklı atıştırmalıklar
Sağlıklı atıştırma kilo kaybının anahtarıdır. Kalorilerinizi atıştırmak istememenize rağmen, aşırı açlık ve aşırı yemek yemenizi engelleyebilir. Sağlıklı bir atıştırmalık, bir kap yağsız, 3/4 bardak taze yaban mersini ile şekersiz yoğurt, beş tam tahıllı krakerli 1 ons az yağlı peynir, 1 bardak havuç çubuklu 30 fıstık veya 1 bardak sebze içerebilir. bardak taze çilek çorbası. Her atıştırmalık 150 ila 200 kalori içerir.
