Tüm kolesterol eşit olarak yaratılmaz. Kolesterol - vücut tarafından yapılan ve bazı gıdalarda bulunan mumsu bir madde - vücudun en azından küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu bir şeydir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, artmış kan kolesterol düzeyleri - özellikle LDL veya "kötü" kolesterol - daha büyük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir.
Diyet kolesterolünü azaltmak LDL'nizi düşürmek için harika bir yerdir, ancak daha doğru yiyecekleri daha fazla yemenizi sağlamak da önemlidir. İşte, aynı zamanda sayısız diğer kalp sağlığı faydaları sağlayan dokuz kolesterol düşürücü gıdaların bir listesi.
1. Kuruyemiş
Çıldırmaya hazır olun! Mayo Clinic'e göre vitamin ve mineraller, lif, antioksidanlar ve omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olan kalp-sağlıklı yağlar - çok doymamış ve tekli doymamış yağlar kaynağıdır.
Birçok fındık, kalp faydaları ile bilinirken , Amerikan Kardiyoloji Dergisi'nde yayınlanan Kasım 2018'de yapılan bir araştırmada, fıstık, ağaç fıstığı ve ceviz yemenin haftada bir veya daha fazla kez yüzde 13 ila 19 daha düşük bir riskle ilişkili olduğu bulundu. kalp hastalığı ve yüzde 15 ila 23 daha düşük koroner kalp hastalığı riski.
2. Yulaf
Harvard Health Publishing'e göre, yulaf ezmesi, yulaf unu ve yulaf kepeği dahil olmak üzere tam tahıllı yulaf, kolesterol düşürücü özellikleriyle de bilinir. Yulaf, Beslenme ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan 2011 tarihli bir makaleye göre, metabolik sağlık yararları ile bilinen çözünür bir lif olan beta-glukanlar açısından zengindir.
ABD'ye göre, düşük koroner kalp hastalığı ve kolesterol vakaları olan popülasyonlar, toplam yağda (özellikle doymuş yağ ve kolesterol) düşük ve meyve, sebzeler ve tahıl ürünleri gibi lif bakımından zengin gıdalarda yüksek diyetler yeme eğilimindedir. Gıda ve İlaç İdaresi (FDA).
3. Arpa
Tam Tahıl Konseyine göre, tam tahıllı arpa da beta-glukan bakımından zengindir ve yulaflara benzer LDL düşürücü özelliklere sahiptir. Tarım ve Tarım-Gıda Kanada'ya göre, tüm yaygın tahıllardan arpa en fazla beta-glukan tohum miktarına sahip, toplam yüzde üç ila 11, oysa tohum toplamı yulafta sadece yüzde üç ila yedi.
Tam Tahıl Konseyi'ne göre arpa, kan basıncını düşürme kabiliyeti ile bilinir ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, mısır, kahverengi pirinç veya darıdan daha fazla proteine sahiptir.
4. Avokado
Avokado, tekli doymamış yağlar, lif ve fitosteroller ve polifenoller gibi fitosteroller bakımından zengindir - bunların hepsi gelişmiş kan kolesterol seviyeleri ile bağlantılıdır. Günde bir avokado içeren ılımlı bir diyet uygulayan katılımcılarda , Amerikan Kalp Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir 2015 çalışması, özellikle küçük, yoğun LDL için kolesterolde bir azalma buldu.
5. Soya
Edamame, tofu veya soya sütü dahil olmak üzere bütün soya gıdaları, yüksek kaliteli bitki proteinleri, antioksidanlar, lif ve östrojen benzeri bileşikler ile bilinir. Bu baklagilden elde edilen kolesterol yararları mütevazı görünebilir - Aralık 2016'ya göre 25 gram soya proteinden LDL'de yüzde 4 ila 5 azalma veya 10 ons tofu veya 2 ve 1/2 bardak soya sütünde bulunan miktar Besinlerde yayınlanan makale.
6. Fasulye, Bezelye ve Mercimek
Baklagiller olarak da sınıflandırılan fasulye, bezelye ve mercimek, onları kolesterol düşürücü bir diyet için bir varlık haline getiren birçok özelliğe sahiptir. Baklagiller Kliniğine göre baklagiller doğal olarak yağ oranı düşük, çözünür ve çözünmeyen lif bakımından zengindir ve özellikle iyi protein, folat, demir ve magnezyum kaynaklarıdır.
Kanada Tıp Derneği Dergisi'nde yayınlanan Mayıs 2014 tarihli bir incelemeye göre, baklagiller LDL kolesterol seviyelerini potansiyel olarak azaltma yetenekleriyle de biliniyor. 26 farklı çalışmayı analiz ettikten sonra, araştırmacılar baklagiller açısından zengin diyetlerin (günde yaklaşık bir porsiyon) diğer kontrol diyetlerine kıyasla LDL kolesterolü önemli ölçüde düşürdüğünü buldular.
7. Meyveler
Haydi çilek için duyalım! Scientific Reports'ta yayınlanan bir Mart 2016 analizine göre, günlük çilek, meyve suyu veya meyve özü tüketimi LDL'de neredeyse dört puanlık bir azalma ile ilişkilendirildi. Bu küçük bir değişiklik gibi görünse de, meyveler ve birçok bitkisel gıda - sadece kolesterol seviyelerinizden daha fazla yararlanabilir.
Mayo Clinic'e göre, meyvelerin lif oranı da yüksektir, bu da kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir. Tatlı tatlarına rağmen, meyveler düşük glisemik yüke sahiptir, bu da yavaş sindirildikleri ve kan şekerini çok güçlü bir şekilde etkilemedikleri anlamına gelir.
8. Meyve ve Sebzeler
İşte sürpriz olmaması gereken bir şey: Harvard Health Publishing'e göre, tüm meyve ve sebzeleri vurgulayan bir diyet LDL kolesterolü düşürebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. Meyve ve sebzeler, anti-enflamatuar ve antioksidan yararlar sağlayan vitaminler, mineraller, lif ve bitkisel besinler açısından bol miktarda bulunur.
Ve özellikle, kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilecek bir meyve var. Aralık 2019'da yapılan küçük bir çalışmada, araştırmacılar, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde araştırma başına, günde iki elma yemek ve hafif kolesterolü olan kişilerde kolesterolü düşürmek arasında bir neden-sonuç ilişkisi buldular .
Bitki temelli gıdalar açısından zengin diyetler, Beslenme İncelemelerinde yayınlanan 8.385 çalışmasının Eylül 2017 tarihli bir incelemesine göre, toplam kolesterolün azalmasıyla ilişkilidir. Faydaları kendiniz deneyimlemek için, yemeklerinizin her birini tam tahıl ve proteinin yanı sıra çeşitli sebzelerle doldurun.
9. Bitter Çikolata
Avrupa Diş Kliniği Dergisi'nde yayınlanan 10 klinik araştırmanın Mayıs 2011'deki meta analizine göre, tatlı dişiniz için iyi haber: Günlük çikolata - 1/4 fincan kakao veya 100 gram bitter çikolata - LDL seviyelerini yaklaşık yüzde 6 azaltabilir . Beslenme . Bununla birlikte, bu porsiyondaki yüksek kalori miktarı nedeniyle bu miktarda çikolatayı tüketmek akıllıca olmayabilir.
Yukarı tarafta, çikolatanın LDL düşürmenin ötesine geçen kardiyovasküler faydaları olduğu görülmektedir. British Medical Journal'da yayınlanan 2015 tarihli bir araştırmaya göre, günde 25 gram düzenli veya alışılmış çikolata alımı, muhtemelen kakaonun antioksidan ve antienflamatuar faydalar sağlayan flavonoid içeriğinden dolayı kalp krizi ve felç riskini azaltabilir.
