Atlama krikolar neredeyse mükemmel bir egzersizdir: Vücudunuzdaki her büyük kas grubunu çalıştırırlar ve herhangi bir özel ekipman gerektirmezler. Bir saatinizi güçlü bir şekilde atlama krikoları yaparak geçirirseniz, kilonuza bağlı olarak yaklaşık 700 kalori yakabilirsiniz. Ancak atlama krikoları da oldukça fazla etki içerir ve omuzlarda iyi hareket aralığı gerektirir. Gerekli vurma veya kol hareketini kaldıramazsanız, bazı etkili alternatif egzersizleri keşfetmenin zamanı geldi.
Tipik Düşük Etkili Jakınız
Atlama krikoları üzerindeki standart düşük etkili varyasyon aynı zamanda yan kriko olarak da bilinir. Ayaklarınızı yaymak için atlamak yerine, ayaklarınızı tekrar bir araya getirmek için atlamak yerine, her atlayış için bir topuk musluğunu yana koyun. Bunun yerine, ayak hareketleriniz sağ topuk dışarı, ayak birlikte, sol topuk dışarı, ayak birlikte.
Daha Düşük Vücut Varyasyonları
Hemen hemen her düşük etkili, alt vücut hareketini yanal bir bileşenle atlama jaklarına koyabilirsiniz. Çömelme krikoları yapmayı deneyin - bir tarafa geçin ve kollarınızı yukarı kaldırırken çömelin ve sonra kollarınızı geri indirirken geri gidin. Akciğer jakları bile yapabilirsiniz.
Akciğer krikoları yapmak için, gövdesini arka bacağınızın yanına doğru döndürerek ve kollarınızı başınızın üstünden sallayarak bir arka hamle yapın; ayağa kalkıp ön ayakları değiştirin ve gövdesini arka bacağınızın yan tarafına doğru bükün. Bu iyi bir çekirdek gücü ve farkındalığı gerektirir. Gövdenizi tek bir birim olarak nasıl döndüreceğinizi bilmiyorsanız, bu egzersizde birinden yardım isteyin veya bükümü ortadan kaldırın ve sadece kollarınızı düz bir şekilde sallayın.
Üst Vücut Varyasyonları
Omuzlarınız tam atlama krikoları için gerekli olan kol hareketi için yeterince sabit veya hareketli değilse, iki seçeneğiniz vardır. Birincisi, kendinizi güvenli ve rahat bir hareket aralığıyla sınırlamaktır - örneğin, kollarınızı baş üstü yerine omuz seviyesine doğru sallamak. Veya atlama jaklarınıza yapabileceğiniz herhangi bir üst vücut hareketini değiştirin. Örnekler, bir atlama krikosunun alt gövde kısmını yapmaya devam ederken pazı bukleleri veya gölge boksu yapmaktır.
Diğer Jimnastik Türleri
Atlama krikoları yapmaktan sıkıldıysanız, diğer jimnastik türlerini kullanarak benzer avantajlar elde edebilirsiniz. Dağ tırmanıcılarını, burpees'i veya yıldız sıçramalarını deneyin. Yıldız sıçramaları yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Çömelin, kalçalara hafifçe öne doğru eğin ve sonra "yıldız" oluşturmak için hem kollarınızı hem de bacaklarınızı yayarken zeminden atlayın.
