İpucu
USDA Çocuk Beslenme Programları Gıda Ürün Bilgi Sayfasına göre, 1/2 su bardağı karışık, konserve meyvenin yaklaşık 60 kalori vardır. 2.000 kalorilik bir diyet için günlük tavsiye günde yaklaşık 2 bardak meyvedir. USDA Çocuk Beslenme Programları için Gıda Ürün Bilgi Formu
1 Bardak Karışık Meyve Beslenmesi
Meyveler dünya çapındaki kuruluşlar tarafından sağlıklı olarak tanıtılmaktadır. Advances in Nutrition'da yayınlanan Temmuz 2012 çalışmasına göre, yüksek dozda lif, vitamin ve mineral içerirler. Meyveler ayrıca antioksidanlar, fitoöstrojenler ve anti-enflamatuar bileşikler gibi fitokimyasallar içerir. Bir meyve salatası kalori hesaplayıcısı kullanıyorsanız, porsiyon büyüklüğü başına her meyvenin kalorisini ekleyin. Örneğin:
- Bir orta çilek 3.8 kalori, 0.5 gram şeker ve 2 gram lif içerir.
- Bir kivi 42.1 kalori, 6.2 gram şeker ve 2 gram lif içerir.
- Bir orta boy muz 105 kalori, 14.4 gram şeker ve 3 gram lif içerir.
- Bir mango 202 kalori, 45.9 gram şeker ve 5.3 gram lif içerir.
Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Rehberi, 2.000 kalorilik bir diyet için önerilen meyve miktarının günde 2 bardak olduğunu vurgulamaktadır. Yüzde 100 meyve suyu bir bardak da 1 bardak meyve sayılır.
Meyve suyu sağlıklı bir beslenme düzeninin bir parçası olsa da, diyet lifi içinde tüm meyvelerden daha düşüktür. Aşırı tüketildiğinde, diyetinize fazladan kalori ekleyebilir. Ayrıca, içindeki şeker miktarı göz önüne alındığında, meyve suyu, çocuklar gibi bazı popülasyonlar için en iyi seçim değildir.
Konserve meyve seçerken, çok az şeker eklenmiş veya hiç şeker içermeyen markaları seçin. Yarım bardak kurutulmuş meyve 1 bardak meyve eşdeğeri olarak sayılır. Meyve suyu gibi, konserve meyveler de büyük miktarlarda tüketildiğinde diyetinize gereksiz kalori katabilir.
Meyve ve Kilo Kontrolü
Nutrients'te yayınlanan Ekim 2016 tarihli bir araştırma, artan meyve alımının vücut ağırlığını olumlu yönde etkileyebileceğini buldu. Ek olarak, meyveler tatlı dişinizi tatmin ederek ve işlenmiş şeker ve yağ alımınızı azaltarak sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenize yardımcı olabilir.
Yine de, glikoz, fruktoz ve sakaroz gibi basit şekerler içerdiğinden ne kadar meyve yediğinize dikkat etmelisiniz. Basit şekerlerin aşırı tüketildiğinde kilo alımı, obezite ve obezite ile ilişkili hastalıklara neden olduğu bilinmektedir. Çoğu şey gibi, meyvelerin ılımlı olarak tadını çıkarması gerekir.
Ağır krema, şeker, çikolata sosları ve meyvelere koyduğunuz veya meyvelerle karıştırdığınız diğer "ekstralar" gibi gıda katkı maddelerinin kalori sayısını artıracağını unutmayın. Nutrients'te yayınlanan Eylül 2018 tarihli bir araştırmaya göre, meyve gibi yaygın olarak algılanan gıdalara şeker ekleme alışkanlığı, sağlıklı beslenme kurallarına uyumu etkilemektedir. Ek olarak, obezite riskini artırabilir.
Amerikan Kalp Derneği, meyveyi diyetinize bütün olarak yemenin yanı sıra karışık bir bardak olarak dahil etmenin birçok yolu vardır. Meyve alımınızı artırmak için şu püf noktalarını deneyin:
- Tahıllara muz, kuru üzüm veya çilek ekleyin.
- Küçük bir bardak meyve suyu içirin (yaklaşık 6 ons). Aşırı sodyum veya şekersiz yüzde 100 meyve suyu seçin.
- En sevdiğiniz meyvelerin bir kısmını sağlıklı bir atıştırmalık için badem sütü ile karıştırın.
- Üzüm veya muz gibi meyveleri dondurun ve sıcak bir günde atıştırmalık olarak tadını çıkarın.
- Soğuk karpuz parçaları ve beyaz salata gibi meyveleri salatalarınıza ekleyin.
- Evde meyve suyu ilave şeker olmadan faydalarını toplamak için.
