İpucu
Hem atlama ipi hem de koşu, kalori yakmanın ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmenin mükemmel yoludur. Birini diğerini değiştirmek için veya hatta her iki egzersiz arasında geçiş yapmak için kullanabilirsiniz. Ancak belirli bir spor için antrenman yapıyorsanız, hangi antrenmanı yapacağınızı seçme şekliniz değişir.
Jump-Rope ve Koşu: Kalori
Her şeyden daha fazla kaloriye odaklanıyorsanız, daha iyi: koşuya çıkmak mı yoksa ip atlama antrenmanı mı yapmak istiyorsunuz? Sonuçta, bu ne kadar çaba harcadığınıza bağlıdır.
Örneğin, Amerikan Egzersiz Konseyi'nin fiziksel aktivite kalori sayacı, yavaşça atlama ipinin kalori yakımında kabaca 5 mil / saatte eşit olduğunu göstermektedir. 155 kilo ağırlığındaysanız, her iki peşinde bir yarım saatte yaklaşık 281 kalori yakmayı bekleyebilirsiniz.
Birçok faktör enerji tüketiminizi etkiler, vücut ağırlığınız en büyüklerinden biridir. Genellikle, ne kadar çok tartarsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Eğer 185 kilo ağırlığındaysanız, ip atlamak ya da saatte 5 mil hızla koşmak için yaklaşık 335 kalori yakmayı bekleyebilirsiniz.
İpucu
5 mil / saat hızda koşmak, 12 dakikalık bir milde koşmaya eşdeğerdir.
Kaç kalori yaktığınızı hesaplamak için bir diğer önemli faktör ne kadar sıkı çalıştığınızdır. Daha fazla ip atlarsanız veya daha fazla koşarsanız, daha fazla kalori yakarsınız.
Örnek olarak 185 kiloluk egzersize sadık kalarak, ipi yavaşça almak yerine hızlı bir şekilde atlarsanız, ACE yarım saatte 500 kaloriden biraz daha fazla yakacağınızı tahmin eder. 7mph veya 8, 5 dakikalık bir milde koşmak, 30 dakika içinde yaklaşık 482 kalori yakmak için sizi buna yaklaştırır. Ama onu yenmek için 8 mil ya da 7, 5 dakikalık bir hızda koşmanız gerekir: ACE , kalorinin yarım saatte yaklaşık 566 kalori yaktığını tahmin ediyor .
Bu kalori yakma tahminleri gerçekçi mi? Buna sadece siz karar verebilirsiniz, çünkü nasıl çalıştığınız önemlidir.
Verilen tahminler sürekli aktivite varsaymaktadır. Atlama ipinizi çözmek için sürekli duruyorsanız veya nefesinizi yakalamak için yürüyüşten yürüyüşe yavaşlıyorsanız, düz egzersiz yapan biri kadar kalori yakmayacaksınız.
Kardiyovasküler Zindeliğinizi Oluşturun
Hem koşu hem de atlama ipi, kardiyovasküler zindeliğinizi oluşturmak için harika bir araçtır, bu da beraberinde kronik hastalık riski, daha az depresyon belirtisi ve bilişsel problemler ve elbette daha sağlıklı bir vücut ağırlığı da dahil olmak üzere yaşam boyu fayda sağlar.
Ancak, ip atlama veya antrenmanlara ayak uydurmanın en zorlayıcı nedenlerinden biri, JAMA Ağı'nın Ekim 2018 sayısında not edildi . Araştırmacılar 122.000'den fazla hastadan oluşan bir kohort izlediler ve kardiyovasküler uygunluğun (sağlıklı bir kalp ve akciğerleri olan) tüm nedenlere bağlı mortalite ile ters ilişkili olduğunu buldular.
Başka bir deyişle, kalbiniz ve akciğerleriniz ne kadar sağlıklı olursa, akranlarınıza göre ne kadar uzun süre hayatta kalacaksınız ve zinde olmak da daha fazla fayda sağlar.
Bunun koşu ipi veya ip atlama arasında seçim yapmakla ne ilgisi var? Çalışma, egzersiz koşu bandı testi yapılan hastalara odaklandı, ancak bu tüm deneklerin koşucu olduğu anlamına gelmiyor.
Koşu bandı testi , kardiyovasküler uygunluğu ve küçük harikayı ölçmek için kabul edilen protokoldür. Koşmak nispeten basittir, ancak güçlü bir atlama ipi antrenmanı için gerekli koordinasyonu geliştirmek genellikle çok fazla uygulama gerektirir.
Ancak nihayetinde, vücudunuzun büyük kaslarının ritmik olarak hareket etmesini ve sürekli olarak hareket etmesini sağlayan herhangi bir egzersiz - atlama ipi dahil - kardiyovasküler bir egzersiz olarak nitelendirilir ve sağlık yararları sunar. Ve eğer ip atlamanın sadece buzağılarınızı hareket ettireceğini düşünüyorsanız, tekrar düşünün.
Alt vücudunuzun tüm kasları her atlayışın etkisini emmekle meşgul olsa da, atlama ipi antrenmanınız sırasında yüksek dizler ve popo vuruşları gibi varyasyonlar yaparak daha büyük bacak kaslarınızı daha da meşgul edebilirsiniz.
Göreceli Değerleri
Boksörlerin genellikle atlama iplerini egzersizlerinin ayrılmaz bir parçası olarak kullanmasının bir nedeni vardır. Yüksek düzeyde el-göz koordinasyonu, ritim ve zamanlama gerektirir ve oluşturur.
Bu tür bir koordinasyonu geliştirmek birincil hedefinizse, atlama ipinize koşu ayakkabılarınızdan daha sık ulaşmalısınız. Atlamak için ip, egzersiz yapmak için sınırlı alanınız varsa harika bir egzersiz seçeneğidir - bu nedenle sorununuz çalıştırmak için yer buluyorsa, devam edin ve o atlama ipini alın.
Ancak, örneğin futbol veya futbol gibi çok fazla koşu gerektiren bir spora katılıyorsanız veya kişisel hedefiniz koşmada daha iyi hale gelmekse, bu koşu ayakkabılarını giymek size daha fazla fayda sağlayacaktır. Bunun nedeni spor özgüllüğü olarak bilinen bir prensiptir.
Temel olarak, vücudunuz verdiğiniz belirli zorlukları karşılamak için uyum sağlar. Ya da başka bir deyişle, belirli bir fiziksel görevde daha iyi olmak istiyorsanız, o fiziksel görevi uygulamalısınız veya bu görevin geliştirmeniz gereken belirli bileşenlerini uygulamalısınız.
Akılda tutulması gereken bir şey
Hem zıplama ipi hem de koşma, ayaklarınız yerden her çıktığında vücudunuz üzerinde çok fazla etki yaratır ve daha sonra tekrar temas eder. Yüksek etkili egzersizler faydalı olabilir. Kas-iskelet Dergisi'nin Mart 2018 sayısında yayınlanan 65 ila 80 yaş arasındaki 50 sağlıklı erkeğin bir çalışmasında gösterildiği gibi, sadece kemik yoğunluğunu arttırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gücünüzü ve dengenizi geliştirir ve düşme risk faktörlerini azaltırlar . ve Nöronal Etkileşimler .
Ama herkes onları iyi tolere etmeyecek. Eklem problemleriniz varsa, yine de düşük etkili egzersizin faydalarından yararlanabilirsiniz. Yürüme, bisiklete binme, suda jogging veya eliptik bir antrenör kullanmak sadece birkaç örnektir.
Son olarak, belirli bir faaliyetin kaç kalori yaktığı veya sağlığınızı ne kadar artırabileceği önemli değil, düzenli olarak egzersiz yapmazsanız size iyi gelmeyecektir. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanının sağlığı korumak için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya 75 dakika şiddetli aktivite almayı önermesinin bir nedeni vardır - ve bu miktarın iki katına çıkarılması daha fazla sağlık faydası sunar.
Sonuçta, sağlık geliştirmek, kilo vermek veya yeteneklerinizi geliştirmek söz konusu olduğunda tutarlılık çok önemlidir - gerçekten, her iki egzersizden de elde etmek isteyebileceğiniz uzun vadeli faydaların herhangi bir yönü.
İp atlama ve koşma arasında seçim yapmak zorunda kalırsanız ne olur? Kendinizi belirli bir sporda geliştirmek için eğitmediğiniz sürece, en çok hoşlandığınız sporu seçin, çünkü uzun vadede bağlı kalmanız ve böylece daha fazla faydalanmanız en muhtemel olanıdır. Ya da her ikisini de yapabilirsiniz.
