Dizlerinizdeki hipermobilite, bağ burkulması gibi yaralanmalara veya iyi huylu hipermobilite sendromu gibi bağ dokusu hastalıklarına bağlı olabilir. Her iki durumda da, dizlerin etrafındaki kasları güçlendirmek ve geliştirmek, hipermobiliteyi yönetmek için zorunludur. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Köprüler ve Düz Bacak Yükseltmeleri
Ağırlık taşımayan egzersizler dizlerinize daha az yük bindirir ve bu nedenle iyi bir başlangıç noktasıdır. Köprüler, dizleriniz bükülmüş ve ayakları yerde olacak şekilde sırt üstü yatar. Hamstring ve gluteus kaslarınızı sıkarak kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın. Düz bacak kaldırma, uyluk veya kuadriseps kaslarınızı hedefler ve bacaklarınız düz olarak sırt üstü yatarken yapılır. Bir bacağı yavaşça yerden yaklaşık 8 inç yukarı kaldırın ve beş ila 10 saniye tutun. Haftada üç ila beş gün arasında 10 ila 20 tekrardan bir ila üç set gerçekleştirin.
Diz Uzatma ve Fleksiyon
Direnç makinelerinde diz ekstansiyonu ve fleksiyon sırasıyla kuadriseps ve hamstring kaslarınızı izole eder. Direnç makineleri ayrıca hareketleri tek yönde tutar, yaralanma veya ağrı riskinizi azaltır. Gücünüz arttıkça direnci, seti veya tekrarları artırabilirsiniz. Bununla birlikte, bir egzersizin direncini artırmayın, başka bir egzersizde değil. Bu, güç dengesizliklerine ve daha fazla dengesizliğe yol açabilir. Haftada iki ila üç gün olmak üzere 10 ila 20 tekrardan bir ila üç set gerçekleştirin.
Çömelme ve Lunges
Ağız kavgası ve lunges, kas grupları arasındaki kas gücünü, stabilizasyonu ve koordinasyonu artırır. Uygun çömelme tekniği, ayaklarınız kalça genişliğinden omuz genişliğine kadar ayakta durarak başlar. Yavaşça kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizleriniz 90 derecelik açılarda bükülene kadar kendinizi indirin. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde, dizlerinizi kilitlemediğinizden emin olun. Bunun yerine, onları hafifçe bükülmüş veya bükülmüş tutun, Cleveland Kliniği'ni önerir.
Lunges, ağırlığınızı sırt parmağınız ve ön topukunuzla kademeli bir şekilde gerçekleştirir. Yavaşça öne doğru eğin, ön dizinizi 90 derecelik bir açıya gelene kadar bükün. Çömelme ve lunges ile, gövdeniz hafifçe öne doğru eğilir, ancak sırtınız düz kalmalı ve yuvarlak olmamalıdır. Haftada iki ila üç kez 10 ila 20 tekrardan bir ila üç set gerçekleştirin.
Tek Ayaklı Terazi
Dengenizi ve eklem stabilitenizi iyileştirmek dizlerinizdeki aşınmayı ve yıpranmayı azaltabilir ve ağrıyı azaltabilir. Başlamak için, destek için bir tezgah veya sandalyeye tutarken yerde tek bacak dengesi yapın. Ağırlık taşıyan bacağınızın dizini de hafifçe bükün. Tek bacak dengesi kolaylaştıkça, elinizi sandalyeden veya tezgahtan çıkarın. Diğer ilerlemeler arasında gözlerinizi kapatmak, bir yastık veya yalpalama tahtası üzerinde durmak ve kalça kaçırma gibi ağırlık taşımayan bacağınızla hareket yapmak yer alır. Tek bacak dengesini 30 ila 60 saniye tutun ve günde iki ila üç kez tekrarlayın.
