Harika bir karın yağ yakıcı olmayı vaat eden her tür egzersiz yanlış değildir - bazı egzersiz türlerinin, karın yağını eritmede özellikle etkili olduğu klinik olarak kanıtlanmıştır. Ancak ne yazık ki, sadece bir hafta içinde hızlı karın yağ kaybı bir yalandır - gerçek dünyada bu tür "infomercial-ready" sonuç yoktur. Ancak o haftayı, biraz zamanla daha ince bir karın yaratacak alışkanlıklara hızlı bir başlangıç yapmak için kullanabilirsiniz - ve diyet alışkanlıklarınıza birkaç stratejik değişiklik eklerseniz, sonuçları şaşırtıcı derecede hızlı görebilirsiniz.
İpucu
Sadece bir hafta içinde dramatik karın yağ kayıpları elde edemeseniz de, karın yağını hızlı bir şekilde yakmanıza yardımcı olacak sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerine doğru büyük ilerleme kaydedebilirsiniz.
O Göbek Yağı Hakkında
Göbek yağınız iki çeşittir: Cildinizin hemen altında bulunan "bir inçlik kıstırma" deri altı yağı ve iç organlarınız arasındaki boşluğu dolduran "karın içi" veya viseral yağ. Bazı viseral yağlara ihtiyacınız olsa da, aslında deri altı yağdan daha fazla sağlık riski olarak kabul edilir. Ne mutlu ki, hem subkutan karın yağınız hem de viseral karın yağınız vücudunuzun her yerinde yağ kaybetmenize yardımcı olan aynı şeylere yanıt verir: artan fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenme seçenekleri.
Sorunlu olmak için yeterli visseral yağınız olup olmadığını merak ediyorsanız, Harvard Health Publishing karın obezitenizi değerlendirmek için birkaç basit yöntem sunar. Bu korkutucu bir terim gibi gelebilir, ancak gerçekten sadece karın yağ seviyelerinizin sağlığınız hakkında ne söylemesi gerektiğini söylüyor. Sağlığınız hakkında endişelenmeseniz bile, başlamadan önce bir "temel" ölçüm alırsanız, bunu gelecekteki ölçümlerle karşılaştırabilir ve hızlı karın yağ kaybı için hedeflerinize doğru ilerlemenizi izlemek için kullanabilirsiniz.
Karın Yağınızı Ölçme
İlk olarak, bel çevresini esnek bir ölçüm bandı ile ölçün. Ölçümü çıplak karnınız, ayakkabılarınız ve ayaklarınızla birlikte yapın. Göbek deliğinizin hemen üzerinden ölçün ve ölçüm bandı seviyesinin vücudunuzun her yerinde olduğundan emin olmak için bir ayna kullanın.
Bel çevresini yorumlama: Bel ölçümünüz erkekler için 37 inç veya daha az veya kadınlar için 31, 5 inç veya daha azsa, karın yağıyla ilgili sağlık sorunları için düşük risk kategorisine girersiniz. Ölçümünüz erkekler için 40 inç veya üstü veya kadınlar için 35 inç veya üstü ise, yüksek risk kategorisindesiniz. İki ölçüm arasındaki her şey ara risk olarak kabul edilir.
Bel / kalça oranınızı hesaplamak için bel ölçümünüzü kalça ölçülerinizle de birleştirebilirsiniz. Kalçalarınızı en geniş noktalarında ölçün ve tekrar çıplak deri üzerinde ölçüm yapın. Sonra bel ölçümünüzü kalça ölçümünüze bölün; sonuç bel / kalça oranınızdır. Örneğin, bel ölçümünüz 35 inç ve kalça ölçümünüz 40 inç ise, bel / kalça oranınız 35 ÷ 40 = 0.875'tir.
Bel-kalça oranını yorumlama: Erkekler için bel / kalça oranınız 0.95'den veya kadınlar için 0.85'den yüksekse, kalp krizi veya felç riskiniz artmaya başlar. Dolayısıyla, yukarıdaki örnekteki kişi bir kadınsa, artan risk altında olduğu düşünülür; örnekteki kişi bir erkek ise, o değildir.
En İyi Göbek Yağ Brülörleri
Şimdi, ölçüm bandını çıkarın - sadece bir hafta içinde yağ yakma egzersizlerinizi tekmelemeye başladığınızı görmek için yedi gün içinde alabilirsiniz ve egzersiz kıyafetlerinizi giyebilirsiniz. Sadece karnınızdaki yağları azaltamazsınız, ancak bir kalori açığı yaratırsanız - yani, aldığınızdan daha fazla kalori yakarsanız - karnınız da dahil olmak üzere her yerde vücut yağını kaybedersiniz. Fiziksel aktivitenizi arttırmak, bu açığın gerçekleşmesinin en iyi yollarından biridir ve çalışmalar, bu egzersizlerin özellikle etkili olabileceğini göstermiştir.
Yürüyüşe Çık ya da Koş
Yürüyüşe çıkmak en basit, en erişilebilir egzersiz türlerinden biridir: Tek ihtiyacınız olan uygun ayakkabı ve yürümek için küçük bir yer. Ancak bu sadelik, karın yağını kaybetme etkinliğine inanıyor; haftada birkaç yürüyüş bile kayda değer bir etkiye sahip olabilir. Egzersiz Beslenme ve Biyokimya Dergisi'nde yayınlanan küçük bir 2014 çalışmasında araştırmacılar, yarısı seans başına 50 ila 70 dakika boyunca haftada üç kez yürüyen 20 kadını takip ederken, diğer yarısı kontrol grubu olarak hareket etti. Sadece 12 haftanın sonunda, yürüyen grup hem visseral hem de subkutan karın yağında önemli bir azalma gördü, oysa kontrol grubu görmedi.
Antrenmanlarınız ne kadar yoğun olursa, o kadar fazla kalori yakacak ve daha fazla yağ çıkacaktır. Ve fiziksel olarak zor olsa da, yürüyüş çok daha yoğun kuzeni, koşma, erişmek de nispeten kolaydır: Tek ihtiyacınız olan uygun ayakkabı, bir yol, patika veya yol ve terlemeye aldığınız kıyafetler. bir koşu bandı üzerinde çalıştırmak istemiyorsanız spor salonu üyeliği.
Harvard Health Publishing'in kalori yakma tahminleri gerçekten etkileyici: 185 kilo ağırlığında ve yarım saat boyunca 5 mil / saat hızda koşuyorsanız, yaklaşık 355 kalori yakabilirsiniz. 6 mil / saate kadar ve sağlıklı bir diyetle eşleştirildiğinde vücut yağını hızlı bir şekilde kaybetmenize yardımcı olabilecek yaklaşık 444 kaloriye bakıyorsunuz.
Biraz Sprint ve Ağırlık Ekleyin
Kardiyovasküler egzersiz seçiminiz ne olursa olsun - bisiklete binmek, koşmak, paten yapmak, merdiven basamaklarını kullanmak ve çok daha fazlası olabilir - daha yavaş aktif iyileşme aralıklarıyla dönüşümlü olarak bazı yüksek yoğunluklu sprint aralıkları eklemek, o karın yağını yakmaya yardımcı olabilir. 2018'de Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir meta analizde , araştırmacılar yüksek yoğunluk aralıklarının karın ve viseral yağlar da dahil olmak üzere vücut yağını azaltmanın etkili ve zaman açısından etkili bir yolu olduğunu buldular.
Antrenmanlarınıza direnç eğitimi eklemek, o karın yağını daha hızlı yakmanıza yardımcı olabilir. Obezite'nin 2014 sayısında yayınlanan bir çalışmada , araştırmacılar 10.500 sağlıklı erkekten oluşan bir kohort izledi ve ağırlık eğitimi, çeşitli aerobik aktiviteler ve günlük işler arasında ağırlık eğitiminin deneklerin bel çevresi üzerinde en büyük etkiye sahip olduğunu buldular.
Göbek Yağ Yakma Planınız
Tamam, çalışmak için bir haftan var. Gerçekçi bir karın yağlama planı neye benziyor? Mükemmel bir dünyada, ağız kavgası, lunges, bench press veya pushuplar ve lat pull-down veya pull-up gibi bileşik egzersizleri kullanarak üç günlük tam vücut ağırlığı antrenmanı yapardınız. O günlerde, yaklaşık yarım saat yüksek yoğunluklu aerobik aralıklar ekleyin. Bu kuvvet antrenmanı günleri arasında değişen günlerde, ister yürüyor, koşuyor, bisiklete biniyor, ister başka bir şey olsun, en sevdiğiniz kardiyovasküler egzersizin daha uzun egzersizlerini yapın. Döngüye tekrar başlamadan önce dinlenmek için en az bir gün ayırın.
Ne yazık ki, gerçek dünyada, çoğu insan ağrıyı hafifletmeksizin doğrudan bu tür bir eyleme atlayamaz - bu, bir hafta içinde dramatik sonuçlar görmenin gerçekçi olmasının bir parçası. Bunun yerine yavaşça başlayın ve hedefiniz olarak bu düzeyde bir aktivite yapın. Bir hafta içinde biraz ilerleme kaydedebilirsiniz, ancak gerçekçi olarak, gerçek sonuçları görmeye başlamak için kendinize yaklaşık bir aylık tutarlı bir etkinlik vermelisiniz.
Ve diyetini de unutma. Eğer yediklerinizle dikkatsizseniz, vücudunuzu yaktığınız tüm kalorilerle dolduruyor olabilirsiniz. Bu, kalori saymanız gerektiği anlamına gelmez. Yüksek derecede işlenmiş gıdalardan kaçınmak ve bunun yerine çok sayıda meyve, sebze, kepekli tahıl ve yağsız protein seçmek gibi sağlıklı beslenme seçimleri yapmaya odaklanırsanız, daha ince bir karnınıza doğru yol alırsınız.
