Yumurtalar doymuş yağ ve kolesterol bakımından yüksek olmalarına rağmen sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Aslında, 2013'te "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" nde yayınlanan literatür özetine göre, yumurta yemek daha büyük bir kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili değildir. Ancak kümülatif araştırmalar, yumurta yemeyi ve tip 2 diyabet insidansının arttığını gösteriyor. Ekstra yağ ve kalori eklemeden yumurta hazırlamak için sağlıklı yöntemler seçin.
Haşlanmış yumurta
Yumurta kaynatmak fazladan yağ eklemez. Büyük, haşlanmış bir yumurtanın 5, 3 gram yağ, 6 gram protein, 186 miligram kolesterol ve 78 kalori vardır. Haşlanmış yumurtaları yüzde 100 tam tahıllı tostla yumuşak veya sert olarak servis edin veya baharatlı ve acılı yumurta ve yumurta salatası gibi yemek tariflerinde malzeme olarak kullanın. Yağları kolaylaştıran ve diğer besleyici bileşenleri içeren tariflere bakın.
Omlet
Geleneksel çırpılmış yumurta tarifleri genellikle süt gerektirir, ancak bunun yerine su kullanırsanız, çırpılmış yumurtanız haşlanmış yumurtalarla aynı yağ, kolesterol ve kalori sayılarına sahip olacaktır. Alternatif olarak, yumurta sarısını ayırın ve sadece yumurta beyazlarını kullanın. Karıştırılmış bir yumurta akı, 17 kalori, 3.6 gram protein ve neredeyse hiç yağ içermez. Sahanda biber, soğan, mantar ve ıspanak ekleyerek çırpılmış yumurtaların besin değerini arttırın.
Haşlanmış yumurta
Yumurtaları kabuktan çıkardıktan sonra suya batırarak haşlayın. Ekstra yağ gerekli değildir, bu nedenle haşlanmış yumurtalar haşlanmış yumurtalarla aynı besin değerine sahiptir. Yumurta tabağınıza daha fazla vitamin, mineral ve lif eklemek için yumurtaları yüzde 100 tam tahıllı kızarmış ekmek veya kuşkonmaz gibi pişmiş yeşil sebzelerin üzerine servis yapın.
Omlet
Tereyağı veya margarin içinde kızartılmış büyük bir yumurta daha fazla kalori ve yağ içerir, ancak yağ spreyi veya yapışmaz bir tava kullanarak fazla yağlardan kaçınabilirsiniz. Salmonella riskini önlemek için yumurtaları kızartın ve yumurta sarısını iyice pişirin. Kızarmış yumurtaları yüzde 100 tam tahıllı ekmek veya pişmiş sebze ve patates ile servis edin. Yumurtalarınız için kremalı soslardan ve peynir tepesinden kaçının.
