Dizleriniz birçok tendon, bağ ve kıkırdak içeren karmaşık makinelerdir. Alt ve üst bacaklarınızdaki kemikleri ve kasları bağlamak için çalışırlar. Eğer çok kullanırsanız dizlerinizi yaralayabilir ve yaralanmaya devam edebilir, ancak onları korumak için önlem almazsınız. Dizlerinizi destekleyen yapıların ve kasların gerilmesi ve güçlendirilmesi, bu eklemlerde uzun süreli problemler geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olacaktır.
Antrenmana Başla
Dizlerinizin tonunu ve esnekliğini artırmak için ne tür egzersizler yapmanız gerektiğini belirlemek için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle sohbet edin. Artritiniz varsa zorlanmayı azaltmak için yüzme ve yoga gibi düşük etkili aktivitelere bağlı kalmanızı önerebilirler. Fiziksel olarak uygun değilseniz antrenmanınızı rahatlatın. Güç ve esneklik kazanmanın geliştirilmesi zaman alır. Ayrıca, Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre, bir esneme sırasında ve sonrasında biraz rahatsızlık hissederken, asla ciddi bir acı hissetmemelisiniz. Bir egzersizi durdurun ve rahatsızlığınız ağrıya dönüşürse kaslarınızı dinlendirin.
Dörtlülerinizi Uzatın
Kuadrisepsleriniz üst uyluklarınızın cephelerindeki kaslardır. Dörtlü dizleriniz dizlerinizi uzatmanıza yardımcı olur; bu nedenle esnek olduklarından emin olmak, dizleriniz üzerinde fazladan stres oluşturmadan sprint gibi eylemleri gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır. Dörtlülerinizi germek için, bir ayak bileği alın ve uyluğunuzun önündeki gerginliği hissedene kadar bacağınızı vücudunuzun arkasında tutarak topuğunuzu yukarı çekin. Vücudunuzu stabilize etmek için sağlam bir sandalyenin arkasına tutmanız gerekebilir. Dizleriniz arasında yakın bir mesafe bıraktığınızdan emin olarak streç 30 saniye tutun. Aynı gerdirmeyi diğer bacakta yapın.
Hamstringlerinizi Uzatın
Hamstringleriniz uyluğunuzun arkasındaki kaslardır. Quad'lerinizin hareketlerine karşı çıkıyorlar, yani quad'leriniz kasıldığında geriliyorlar ve quad'larınız gerildiğinde kasılıyorlar. Bacaklarınızı düzgün hareket ettirmek ve dizlerinizi sabit ve düzgün bir şekilde hizalamak için esnek hamstringlere ihtiyacınız var. Hamstringlerinizi germek için, dizleriniz tavana doğru bükülmüş ve ayak tabanlarınız yere düz olarak sırt üstü yatar. Topuğunuzu tavana doğru uzatırken, bir bacağınızı kalçanızı kaldırmadan kaldırın ve parmaklarınızı üst uyluğunuzun arkasına bağlayın. 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Buzağılarını Uzat
Alt bacağınızın arkasında, baldır kaslarınız bacağınızın daha büyük mekanizmasında önemli bir yapıdır ve dizlerinizin etrafındaki kemiklere yapışır. Buzağılarınızdaki esnekliği artırmak için, bir duvardan bir kolun uzunluğu hakkında durun, sol ayağınızı sağınızın arkasına yerleştirin ve sol diziniz düz tutulurken ve sol toprağınız yere dikilmiş olarak sağ bacağınızı yavaşça öne doğru bükün. Gerilmeyi 30 saniye boyunca tutun ve aynı gerdirmeyi karşı bacakta yapın.
