Sıkı kasık kasları özellikle ağrılı olabilir. Atılan her adım, her merdiven tırmanışı, yürüyüş veya bisiklet gibi daha yorucu bir şey yapmaya çalışmadan bahsetmiyorum bile, rahatsızlığa neden olur. Kasık kasları da dahil olmak üzere kalça esnekliği, günlük yaşamınızda ve aktif yaşamınızda kolaylıkla hareket etmek için çok önemlidir. Düzenli olarak birkaç yoga pozu yapmak sıkı kasık kaslarını ve kalça fleksörlerini gevşetmeye yardımcı olabilir.
1. Eğik Açılı Poz
Bu pasif streç, bir antrenmanın ardından dinlenmek için harika bir yoldur. Kasık kaslarınız çok sıkıysa, dizlerinizin altına yerleştirmek için bazı yoga bloklarına veya yastıklara ihtiyacınız olacaktır.
- Yoga Temelleri, başlamak için kollarınız vücudunuzla birlikte uzatılmış bir yoga matında sırt üstü yatar.
- Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin.
- Dizlerinizin her iki tarafa da düşmesine izin verin. Kasık kaslarınız çok sıkı ise, destek için her diz altına bir yoga bloğu yerleştirin.
- Kalçanızın ne kadar sıkı olduğuna bağlı olarak ayaklarınızın konumunu kalçalarınıza daha yakın veya daha uzak olarak ayarlayın - ne kadar uzak olursa, esneme o kadar kolay olur.
- Bu pozisyonu üç dakikaya kadar tutun.
2. Garland veya Squat Pose
Bu, kalçaları sıkı olan insanlar için ilk başta zor olabilecek zorlu bir aktif pozdur. Sınırlarınızı zorlamayın diyor Gaia. Bir yoga bloğu ve katlanmış bir yoga matı kullanarak yavaş yavaş üzerinde çalışabilirsiniz.
- Kalçalarınız çok sıkı ise, ayaklarınızı kalça mesafesi boyunca ayırın veya genişletin.
- Gövde öne doğru eğilmeden olabildiğince aşağı çömelin. Ayaklarınızı mat üzerinde düz tutun; yapamıyorsanız, topuklarınızı desteklemek için yoga matınızın ucunu yuvarlayın. Daha fazla destek için, altınızın altına en düşük, orta veya en yüksek yükseklikte bir yoga bloğu yerleştirebilirsiniz, ikincisi gerçekten sıkı kalçalara sahip olanlar için başlamak için en iyi yerdir.
- Uyluklarınızı gövdenizden daha geniş bir şekilde açın ve dirseklerinizi iç dizlerinize getirebilmeniz için gövdenizi yeterince öne doğru eğin.
- Avuç içlerinizi göğsünüzün önüne bastırın.
- Dirseklerinizi iç dizlerinize bastırın ve kasık kaslarını uzatmak için omurga uzatmaya devam etmek için iç dizlerinizi dirseklerinize bastırın.
- Bir dakikaya kadar burada kal.
3. Geniş Bacaklı İleri Kat
Bu ayakta durma kasık kaslarını, kalça ve kalçaların sırtlarını gerer.
- Paspasınızın üstünde durun ve sağ ayağınızı paspasınızın arkasına yerleştirin.
- Yan tarafa dönün ve kollarınızı yana doğru açın. Elleriniz ayaklarınızın üzerinde hizalanmalıdır.
- Ayaklarınız paralelken ayak parmaklarınızı hafifçe çevirin.
- Düz bir sırtla, avuçlarınızı omuzlarınızın altındaki zemine indirerek kalçalarda öne doğru katlanmaya başlayın.
- Omurganızı teneffüs edin ve uzatın; sonra nefesinizi verin ve arkanıza yaslanmadan mümkün olduğunca öne doğru katlayın.
- Ayak bileklerinizi veya ayaklarınızın kenarlarını tutun. Yoga Anatomisi, burada 30 saniye ila bir dakika bekle diyor.
- Ellerini omuzlarının altından geriye doğru yürü.
- Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin ve düz bir sırtla ayakta durmaya başlayın.
4. Yüksek Hilal Akciğer
Bu hamle poz kasık kaslarının yanı sıra kalça fleksörleri, kalçalar ve kuadrisepsleri de uzatır.
- Sağ ayağınızı bir bacağın uzunluğu hakkında geri çekin.
- Sağ ayağın ayak parmaklarında kalın ve sağ dizini paspasın üzerine indirin. Sol diziniz, ayak diz altına hizalanacak şekilde 90 derecelik bir açıda olmalıdır.
- Sağ kalçanızı öne ve sol kalçanızı pelvisinizi matınızın üst kenarı ile kareye almak için geri çekin.
- Nefes alın ve kollarınızı tavana doğru kaldırın. Burada tutun veya sağ dizinizi paspastan kaldırmak için sağ ayak parmaklarına basarak daha ileri götürün.
- Sağ dizinizi tamamen uzatın ve ön dizinizde biraz daha aşağı batırın.
- Beş derin nefes alın; sonra yan tarafları değiştirin.
