AARP, Ulusal Yaşlanma Enstitüsü ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne göre, bağımsız, aktif ve sağlıklı yaşlanma için mevcut en iyi reçetedir. 2011 yılında rapor edilen büyük bir sağlık çalışması, yaşlılar da dahil olmak üzere tüm yetişkinlerin günde 15 dakika gibi kısa bir sürede orta derecede kalp pompalama egzersizinden faydalanabileceğini göstermektedir. Yaklaşık 30 dakika, haftada en az iki seans kas güçlendirici aktivite veya egzersize ek olarak resmi tavsiye niteliğindedir. Herhangi bir kıdemli egzersiz rejimine dört tür egzersiz yapmayı deneyin.
Egzersiz Faydaları
Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin dediği gibi, egzersiz gençliğin çeşmesidir. Düzenli egzersiz yapmak, yaşlanan yetişkinlerin bağımsız kalmasına ve aktif kalmasına, kasları güçlendirmesine, dengeyi iyileştirmesine ve ciddi düşüşleri önlemesine yardımcı olur. Araştırmalar, bir egzersiz programının kalp hastalığı, diyabet, meme ve kolon kanseri ve osteoporozu önlemeye veya geciktirmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Düzenli egzersiz kilo düzenlemeye, ruh halini iyileştirmeye ve depresyonu azaltmaya yardımcı olur. Egzersiz demansı önleyemeyebilir, ancak başlangıcını erteleyebileceğine dair artan kanıtlar vardır - yaşlılara sevdiklerinizle değerli zaman almak.
Egzersiz Türleri
Kalbin pompalanmasını ve kanın dolaşmasını sağlayan, böylece dayanıklılık veya "güçte kalma" egzersizi, herhangi bir egzersiz programının ana odağıdır. Yürüyüş, yürüyüş dansı, bisiklete binme ve yüzme yaşlılara iyi bir ılımlı egzersiz sunar; bu yüzden bahçede çalışın, yaprakları tırmıklayın ve bir çim biçme makinesini itin. Dengeli bir egzersiz programı, yaşa bağlı kas kaybını önlemeye yardımcı olmak için tüm büyük kas gruplarını çalıştırarak (fiziksel emek, ağırlık kaldırma ve yoga veya diğer vücut ağırlığı direnci çalışmaları yaparak) kas inşa etmelidir. Buna ek olarak, esnekliği korumak için denge egzersizleri ve denge egzersizleri yaşlıların aktif ve yaralanmadan kalmalarına yardımcı olur.
Ne sıklıkla
Düzenlilik, herhangi bir egzersiz programının başarısı için önemlidir. Her gün veya neredeyse her gün aerobik aktivite yapmak idealdir, çünkü günlük egzersiz hızlı bir şekilde artar ve dayanıklılığı korumaya yardımcı olur. Ancak günlük yürüyüşler veya diğer antrenmanlar mümkün değilse, haftada 150 dakika olan orta kalp pompalama egzersizi, herhangi bir şekilde bölünebilir. Kas oluşturmak için tekrar ve düzenlilik de gereklidir. Haftada en az iki kez, yaşlıların ağırlık kaldırması, direnç bantlarıyla çalışması, yoga yapması veya kasları güçlendirmeye odaklanması gerekir.
Ne kadar
Yürümek, bisiklete binmek veya diğer ılımlı egzersizler için - zor ama konuşmak imkansız olmayan kadar titiz - yaşlılar yavaş yavaş 30 dakikalık egzersizler yapmalıdır. Ve aynı anda 30 dakika imkansızsa, iki 15 dakikalık seans veya üç 10 dakikalık egzersiz iyi olur. Çoğu yaşlı için, her haftanın kas güçlendirme seanslarının her biri yaklaşık 30 dakika olmalıdır. Ancak "Lancet" başlıklı 2011 raporuna göre, 15 dakikalık orta derecede yoğun egzersiz bile kardiyovasküler hastalığın önlenmesine yardımcı olabilir. Tayvan'da yapılan büyük bir sağlık çalışması ortalama sekiz yıl boyunca yaklaşık 416.000 kişiyi takip etti ve günde sadece 15 dakika egzersiz yapanların ölümlerini tüm nedenlerden yüzde 14 oranında azalttığını ve yaşam beklentilerini üç yıl artırdığını keşfetti.
