İnversiyonlar, stresi hafifletme, omurgayı uzatma ve vücudun dolaşım sistemine yardımcı olma yetenekleri için yogada düzenli olarak uygulanır; inversiyon tabloları başınızı veya ellerinizi dengelemek zorunda kalmadan benzer faydalar sağlar.
Masaya güvenli bir şekilde bağlanırken, kendinizi istediğiniz dereceye kadar baş aşağı yatırın. Oraya vardığınızda, omurganıza herhangi bir baskı uygulamadan gerilebilir veya egzersiz yapabilirsiniz. Tabii ki, sadece baş aşağı asılı ve rahatlatıcı her zaman bir seçenektir.
Bir inversiyon tablosunun kullanılması sırt ağrısını da azaltabilir. Ocak 2012'de Sakatlık ve Rehabilitasyon dergisinde yayınlanan küçük bir çalışmaya göre, bir inversiyon tablosunun kullanılması lomber disk çıkıntısını tedavi etmek için cerrahi ihtiyacında önemli bir azalmaya neden olmaktadır.
Nasıl Başlanır
Ters çevirme tablosunu boyunuza göre ayarlayın; kafanız rahatça masanın yatağına yaslanmalı ve kenardan sarkmamalıdır. Her üretici farklı mekanikler kullanabileceğinden, tablonuzu ayarlarken talimatları dikkatlice okuyun.
Tersine çevirmek istediğiniz dereceye karar verin. Yeni başlayanlar, tahta ile tam 180 derece yerine 90 derece; baş aşağı olmaya alıştıkça ters çevirme derecesini yavaş yavaş artırın. Birçok inversiyon tablosu, inversiyon derecenizi seçmenizi sağlayan bir emniyet kemeri ile birlikte gelir; kayışı tercihinize göre ayarlayın.
Güvenli ve Ters Çevir
Sırtınızı masaya yaslayın ve ayaklarınızı ayaklıklara yerleştirin. Ayaklarınızı sabitlemek için tablonuzun talimatlarını izleyin. Ters çevirmek için masayı döndürmek için geriye yaslanın. Varsa tutamakları tutun. Hızla geri dönmek yerine yavaş hareket edin.
Baş aşağı asarken ve rahatlarken derin nefes alın, burnunuzdan solun ve ağzınızdan nefes verin. Rahat olduğunuz sürece ters çevirin. Yeni başlayanlar ilk başta baş aşağı olmaktan rahatsız edici bulabilirler; başlamak için sadece iki ila üç dakika ters çevirmeyi düşünün ve daha rahat hale geldikçe 10 ila 20 dakikaya kadar yavaş yavaş çalışın.
İnversiyon Tablosu Egzersizleri
Baş aşağı olmaya alıştıktan sonra, bazı inversiyon tablosu egzersizleri ekleyin. Masaya ters çevrilmişken sırtınızı gerin. Karın kaslarınızı bağlayın ve omuz bıçaklarını sırtınızdan aşağı kaydırın. Ellerinizi başınızın arkasındaki yere doğru tutun, böylece kollarınız düz ve omurganız uzar. Gerilmeyi rahat hissettiğiniz sürece tutun, ancak en az 30 ila 60 saniye hedefleyin.
Ters çevrilmişken egzersizi yaparak karın kaslarınızı güçlendirin. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin ve omuz bıçaklarını sırtınızdan aşağı kaydırın. Başınızı, omuzlarınızı ve üst sırtınızı masadan kaldırın; kaslarınızda bir kasılma hissetmelisiniz. Asansörü bir sayı kadar tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 12 ila 15 egzersizin üç seti için tekrarlayın.
Dik konuma dönmeye hazır olduğunuzda tutamaklarla kendinizi yukarı çekin. Baş dönmesi hissetmemek için çok yavaş döndürün. Ayak dayanaklarının kilidini açmadan ve ters çevirme masasından çıkmadan önce sabit olana kadar bekleyin.
İnversiyon Tablosu Riskleri
Ters çevrilmek sırt rahatsızlığı için faydalı olabilirken, gözlerde artan basınç, artan kan basıncı ve yavaş kalp hızı da dahil olmak üzere ters çevirme tablosu riskleri de vardır. Mayo Clinic'e göre, yüksek tansiyonu, kalp hastalığı veya glokomu olan kişiler bu cihazları kullanmamalıdır.
