Diz eklemi burkulmalara, suşlara ve diğer koşu kaynaklı yaralanmalara karşı bağışık değildir. Bir koşudan sonra diz kemiği çürükleriniz varsa, bu bir problemi gösterebilir. Çok sert antrenman yapmak, hareketleri ani bir dönüş gibi döndürmek ve yanlış germe tekniği koşuculardaki diz yaralanmalarına katkıda bulunabilir. Diz sağlığınızı korumak için koşunuza güvenle devam edebilmeniz için önce bu çürükten kurtulmanız gerekir.
Aşama 1
Bir çürük fark ederseniz koşmayı bırakın. Hızlı bir yürüyüş evinde veya koşu bandında beş dakikalık bir yürüyüşle serinleyin. Acı çekerken koşmanız tavsiye edilmez - çürük, sürekli aktivite ile daha da kötüleşebilecek bir yaralanmayı gösterir.
Adım 2
Hiperekstansiyonu önlemek ve yastık sağlamak için dizini doğrudan diz altına yumuşak bir yastık uygulayarak yumuşak bir sandalyede veya osmanlıda kaldırın. Herhangi bir şişliği azaltmak için dizinizi kalbinizin seviyesinde veya üstünde tutmaya çalışın.
Aşama 3
Diz üzerine hafif bir havlu veya bez uygulayın. Bir torba ezilmiş buz, dondurulmuş bezelye veya bir buz torbası alın ve çürük dizine 20 dakika boyunca uygulayın. Günde sekiz defaya kadar buz kullanarak gerektiği kadar tekrarlayabilirsiniz.
4. Adım
Diz çürük ile birlikte şişiyorsa elastik bir sıkıştırma sargısı uygulayın. Diz altından başlayın ve çapraz bir hareketle yukarı doğru sarın. Sargı destekleyici ve sıkı olmalı, ancak sıkı olmamalıdır. Sargının çok sıkı olduğu anlamına gelebilecek his, renk veya sıcaklık değişiklikleri için ayak parmaklarınızı ve alt ekstremitelerinizi izleyin.
Adım 5
Koşu rejiminizden iki ila üç gün ayırın. Çürük bir diz kapağı, basit bir gerginliği, koşarken sert kaldırımda aşırı çarpma kuvvetini veya yırtılmış bir ligamenti gösterebilir - hepsinin iyileşmesi için dinlenmesi gerekir.
6. Adım
Koşunuza devam edin, ancak morarmış dizlere dikkat edin. Kuadriseps ve hamstringlerinizi her koşudan önce ve sonra iyice gerdirin ve ayaklarınızın toplarına indiğinizden emin olun.
Adım 7
Diz ekleminize bağlanan büyük uyluk kasları olan kuadrisepsleriniz için güçlendirme egzersizlerine başlayın. Sırtınızı düz bir duvara yaslayın ve ayaklarınızı kalça genişliğinizi 6 ila 8 inç önünüzde ayırın. Sağlam bir sandalyede oturacağınızı ve kalçalarınızı yere doğru oturmuş bir yere bırakacağınızı varsayın. Konumu 10 saniye basılı tutun ve ardından ayakta durun. Her gün 10 kez veya tolere edilen şekilde tekrarlayın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Buz paketi
Elastik sıkıştırma sargısı
İpucu
Sert yüzeylerde koşmak diz yaralanmaları insidansını artırabilir.
Uyarı
Ağrı veya şişlik bir hafta içinde düzelmezse doktorunuza başvurun.
