Sadece iki haftada üç kilo vermek mümkün olmakla kalmaz, sağlık profesyonelleri bu kilo kaybını onaylar. Bir hafta içinde kaybedilecek en güvenli kilo bir ila iki kilo arasındadır. Düşük kalorili bir diyet uygulamak ve egzersiz yapmak, bunu yapmanın en güvenilir yoludur ve kiloyu koruyacak alışkanlıklar oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Herhangi bir kilo verme planına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Hedefler
İki haftada üç kilo vermenin en iyi yolu, düşük kalorili, sağlıklı bir diyet tüketmek ve haftada birkaç kez egzersiz yapmaktır. Kalori alımınızı izlemek için günlük bir gıda günlüğü tutun. Bu, kaç kalori tükettiğinize ve kaç kalori yakmanız gerektiğine odaklanmanızı sağlayacaktır. LIVESTRONG'un MyPlate web sitesindekiler gibi çevrimiçi araçlar, çeşitli gıdalardaki kalorileri ve çeşitli egzersizler sırasında kaç kalori yakıldığını izlemenize yardımcı olabilir.
Kalori
Bir kilo yağ kaybetmek için, tükettiğinizden 3.500 daha fazla kalori yakmanız gerekir. Diyetinizden günde 500 kalori alın. Daha önce harcadığınız kadar kalori aldığınızı varsayarsak, bu haftalık alımınızdan 3.500 kalori keser. Bu, egzersiz yapmadan önce bile bir kilo yağ kaybedebileceğiniz anlamına gelir. Günlük kalori alımınız çok düşükse, Cleveland Clinic uyardı, kas kütlesini kaybedebilir ve aşırıya kaçınabilirsiniz. En güvenli sonuçlar için, Ulusal Sağlık Enstitüsü kadınlar için günde en az 1.200 kalori ve erkekler için 1.500 kalori önermektedir.
Diyet
Kilo vermek, nispeten düşük kalorili bir diyet gerektirir, ancak besinlerin pahasına olmamalıdır, diyor Cleveland Clinic. ABD Tarım Bakanlığı bol miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar ve yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünleri içeren bir diyet önermektedir. Ajans aynı zamanda yağsız et, balık, fasulye ve kümes hayvanlarının yanı sıra iyi protein için yumurta ve kuruyemiş de dahil etmenizi önerir. Doymuş yağlar, trans yağlar, kolesterol, ekstra şeker ve tuz bakımından zengin gıdalardan kaçının.
Egzersiz yapmak
Sağlıklı bir egzersiz programı, düşük kalorili bir diyetin tek başına yapmayacağı ekstra kalorileri yakmaya yardımcı olabilir. Hastalık Kontrol Merkezleri, kilo vermek için haftada beş kez orta derecede yoğun bir seviyede 60 ila 90 dakika egzersiz yapmanızı önerir. Orta derecede yoğun, kalp atış hızınızın arttığı ve terlediğiniz anlamına gelir. Bunu, koşu veya koşu gibi, tek başına yapılan veya kuvvet antrenmanı ile birlikte kardiyovasküler egzersizlerle yapabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı eklenirse, kardiyo miktarı haftada üç kez 45 ila 60 dakikaya indirilebilir. Kuvvet antrenmanı haftada iki kez her egzersizin sekiz ila 12 tekrarlı sekiz ila 10 direnç egzersizi içermelidir.
hususlar
Haftada üç kilo vermek çok makul bir hedeftir, ancak sabır ve tutarlılık gerektirir. Yavaş yavaş iyi diyet ve egzersiz alışkanlıkları oluşturarak kilo verebilecek ve onu uzak tutabileceksiniz. Soluk diyetler ve yoğun egzersiz kolayca vazgeçmeye yol açabilir ve Cleveland Clinic'e göre genellikle kaybedilen herhangi bir kilo hızla geri kazanılır. Bir egzersiz veya diyet programına yeni başlıyorsanız, bir doktora danışın. Sağlığınızı izlemeye yardımcı olabilir ve aşırıya kaçmamaktan emin olabilir. Eğer aşırı kiloluysanız, belirli bir düşük kalorili diyet önerebilir.
