Magnezyum, sinir ve kas fonksiyonu da dahil olmak üzere vücudunuzdaki çeşitli süreçlerde kritik bir rol oynayan temel bir besindir. Bilmeyebileceğiniz şey, magnezyum ve kalp atış hızı arasında güçlü bir bağlantı olduğudur.
Magnezyum ve Kalp Atış Hızı
Medline Plus'a göre, magnezyum vücudunuzda meydana gelen 300'den fazla farklı biyokimyasal reaksiyona katkıda bulunur. Kaslarınız bu mineralin büzülmesini gerektirir, sinirlerinizin sinyalleri iletmesi ve bağışıklık sisteminizin sağlıklı kalması için ona ihtiyacı vardır. Magnezyum ayrıca kemik sağlığını destekler, kan şekeri seviyelerini düzenler ve vücudunuzun enerji ve protein üretmesine yardımcı olur.
Bu mineral kardiyovasküler sağlıkta da önemli bir rol oynar. Diyet Takviyeleri Ofisi (ODS), kalp atışınızın sabit kalmasına yardımcı olduğunu ve magnezyum eksikliğinin anormal kalp ritimlerine ve koroner spazmlara neden olabileceğini not eder.
Aslında, sağlıkla ilgili her şey gibi, vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için birden fazla faktör arasında sağlanacak ince bir denge vardır. Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, magnezyum kalbinizin çalışmasını sağlamak için kalsiyum ve potasyum gibi diğer minerallerle çalışır. Bu minerallerden herhangi birini almanızdaki en ufak bir dengesizlik bile düzensiz kalp ritimlerine veya aritmilere neden olabilir.
AHA'ya göre, atriyal fibrilasyon ve taşikardi, mineral dengesizliklerinden kaynaklanabilecek iki tür aritmidir ve kardiyak arrest ve inme gibi ciddi, hatta ölümcül sonuçlara sahip olabilirler.
Atriyal fibrilasyon, anormal elektrik sinyallerinin kalbin normal pompalama mekanizmasına müdahale ettiği bir durumdur, taşikardi ise kalbinizin dakikada 100 atımın (BPM) üzerinde çok hızlı attığı bir durumdur. Mayo Clinic'e göre yetişkinlerde normal dinlenme kalp atış hızı 60 ila 100 BPM arasındadır. Daha düşük bir kalp atış hızı, daha etkili bir kalp ve daha iyi kardiyovasküler sağlık belirtisidir.
Önerilen Magnezyum Alımı ve Kaynakları
ODS, 30 yaşın üzerindeki yetişkin erkekler için 19 ila 30 yaş arasındaki yetişkin erkekler için günde 400 miligram magnezyum alımını tavsiye eder. 30 yaşın üzerindeki yetişkin erkekler için günde 310 miligram önerilir. Kadınlar için önerilen miktar günde 310 miligramdır. 30 yaşın üzerinde günde 19 ve 30 ve 320 miligram. Gebe kadınlar günde 40 miligram daha magnezyum gerektirir.
ODS'ye göre, çoğu Amerikalı bu mineralden çok az tüketiyor. Ergen dişiler ve 70 yaş üstü erkeklerin özellikle düşük magnezyum alımına sahip olmaları muhtemeldir. Ancak, 2003-2006 verilerine dayandığı için bu bilgilerin biraz modası geçmiş olduğunu belirtmek gerekir. ODS, mevcut veri olmadığını not eder. Önceki çalışmalar sürekli olarak bu besinin düşük alımını göstermiştir.
Magnezyum, birçok gıdada doğal olarak bulunan, birçok takviye edilmiş ürüne eklenen ve ek formda bulunan bol bir mineraldir. Aynı zamanda müshil, antasitler ve mide ekşimesi ve mide rahatsızlığı için ilaçlar gibi bazı ilaçlarda da bulunur. Bazı musluk, maden ve şişelenmiş su formları da magnezyum içerir.
ODS ve Medline Plus, magnezyum içeren bazı yiyecekleri listeler. Bunlara ıspanak ve brokoli gibi koyu yeşil sebzeler, muz ve badem, kaju fıstığı ve yer fıstığı gibi muz, avokado, kuru kayısı ve kuru üzüm ve fındık gibi meyveler dahildir. Edamame, kara fasulye, soya fasulyesi ve barbunya fasulyesi gibi baklagiller, kahverengi pirinç, darı, yulaf ve buğday gibi tam tahıllar ve süt ve yoğurt gibi süt ürünleri de mükemmel kaynaklardır.
ODS'ye göre, vücudunuz tükettiğiniz diyet magnezyumunun yaklaşık yüzde 30 ila 40'ını emebilir ve fazlalık idrarınızda salgılanır. Yaşlı yetişkinler ve gastrointestinal problemleri, tip II diyabet ve kronik alkolizm olan insanlar magnezyum eksikliği için daha büyük risk altında olabilirler çünkü bu besinleri emme kabiliyetleri sınırlıdır veya vücutları normalden daha fazla dışarı çıkabilir.
Magnezyum Takviyeleri Gerekli Mi?
Harvard Tıp Okulu'na (HMS) göre, yiyeceklerden yeterli miktarda magnezyum alabilmelisiniz. Bununla birlikte, bu mineralde eksikseniz, magnezyum takviyeleri yardımcı olabilir. Magnezyum sitrat, karbonat, glukonat, klorür ve oksit dahil olmak üzere birkaç farklı türde magnezyum takviyesi vardır. Vücudunuzun ek magnezyum emebilme yeteneği, ürünün türüne bağlıdır, ODS'ye dikkat çeker.
Çalışmalar, magnezyum takviyesinin kalp sağlığına yararlı olabileceğini göstermiştir. Temmuz 2016'da Hypertension dergisinde yayınlanan bir çalışmada, magnezyum takviyelerinin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceği bulundu. Mayıs 2019'da Amerikan Kalp Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışma, kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller içeren hafif tuzlu su içmenin daha düşük kan basıncı ile ilişkili olduğunu buldu.
Magnezyum takviyelerinin her şeyi düzeltebilecek süper haplar olarak pazarlanmasına rağmen, ishal, bulantı ve kramp gibi yan etkileri vardır. ODS, takviyelerden alımınızı günde 350 miligram magnezyum ile sınırlamanızı önerir. HMS, magnezyum seviyelerinizin düşük olabileceğinden şüpheleniyorsanız, sağlık uzmanınıza danışmanızı ve kanınızı test etmenizi önerir.
Düşük Kalp Atış Hızı
Kalp sağlığı söz konusu olduğunda, magnezyum, kalsiyum ve potasyum el ele gider, çünkü magnezyum, sabit bir kalp atışını sürdürmek için kritik olan hücre zarlarından kalsiyum ve potasyum iyonlarını aktarmak için kullanılan aktif taşıma işlemine katılır.
Kalp atış hızınızı düşürmek için magnezyum takviyesine ihtiyacınız olsa da, kalsiyum ve potasyum seviyenizi de kontrol etmeniz gerekebilir. Doktorunuz, kalp atış hızınızı düşürmek için herhangi bir ek desteğe ihtiyacınız olup olmadığı konusunda size rehberlik edebilecektir.
Genel olarak, beslenme gereksinimlerinizi diyetiniz aracılığıyla karşılamaya çalışmanız önerilir. Aslında, Ulusal Sağlık Enstitüleri, kalsiyum, potasyum ve magnezyum alımınızı artırmaya ve sodyum alımınızı azaltmaya odaklanan daha iyi kalp sağlığı için Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) önermektedir.
DASH diyeti bol miktarda meyve, sebze ve tam tahıl yemeyi önerir. Yemeklerinize daha fazla balık, kümes hayvanları, fasulye, fındık ve bitkisel yağ ekleyin ve doymuş yağ, şeker ve şekerli içecek tüketiminizi sınırlayın.
