Hamstringlerinizdeki ve topuk kordonunuzdaki veya Aşil tendonundaki sıkılık hareket ettiğinizde büyük rahatsızlığa neden olabilir. Bu iki parça sinirler ve fasya ile bağlandığından, bir bölgedeki (topuk kordonu gibi) gerginlik hissi, hamstringlerinizin ne kadar sıkı hissettiğini ve tam tersini etkileyebilir. Bu bölgelerdeki sıkılık bir dizi faktörden kaynaklanabilir, bu nedenle hamstring ve topuk kordonundaki rahatsızlığı hafifletmek için farklı yollar araştırın.
iltihap
Geçen yıl bir hamstring veya topuk kordon hasarı yaşadınız veya dün yarı maraton bitirdiyseniz, hamstringlerinizde ve alt buzağılarınızda ağrı hissedebilirsiniz. Ağrı, hamstringlerinizin ve topuk kordonlarınızın sıkılaşmasına neden olabilecek kaslarınızdaki ve bağ dokularınızdaki iltihaplanmadan kaynaklanır.
Masaj terapisti Todd Hargrove, bu, sinir sisteminizin kaslarınızı ve eklemlerinizi yırtılmaya karşı korumak için indüklediği koruyucu bir davranıştır. Sıkı ve ağrılı hamstringlerinizi ve topuk kordonlarınızı germek cazip gelse de, esneme, kaslarınızın ve dokularınızın yırtılmalardan korunmak için istemsiz olarak büzülmesine neden olan bir streç refleksine neden olabilir. Sonuç olarak, hamstringleriniz ve topuk kordonlarınız daha sıkı ve rahatlamaya daha az tepki verebilir.
: Boğaz Aşil Tendonu Nasıl Tedavi Edilir
Algı Zor olabilir
Bazen hamstringlerinizin ve topuk kordonlarınızın uzunluğu normaldir, ancak beyniniz onları sıkı olarak algılar. Sinir sisteminizin neden bu şekilde davrandığı henüz bilinmese de, egzersiz bilim adamları davranışı açıklamak için duyusal bir teori önerdi.
Fizik Tedavi'nin Mart 2010 sayısında yayınlanan bir çalışmada, üç ila sekiz haftalık bir germe programını tamamlayan deneklerin, kaslarının uzunluğundaki gerçek değişikliklerden ziyade esnekliklerinde değiştirilmiş bir his olduğu belirtildi.
Bu nedenle, gerginlik hissi, hamstring ve topuk kordonlarınızın gerçek kısalması yerine sadece kafanızda olabilir. Yani, gergin alanlarınızı gevşetmek için çalışıyor gibi hissediyorsanız - devam edin!
Kendiliğinden Miyofasyal Salım
Kendi-miyofasyal salınım veya SMR, kas ve bağ dokusu gevşemesini arttırmak için kullanılan bir tür kendi kendine masaj türüdür. Kas göbeğine veya bir köpük silindiri ile kas bağlantılarının yakınında hafif bir baskı uygulayarak, Golgi tendon organı adı verilen duyu organı aktive edilir, bu da kas liflerini ve dokularını uzatmaya teşvik eder.
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi, sıkıştırmayı 20 ila 30 saniye boyunca korumanızı önerir, ancak hassasiyet azalmazsa süre daha uzun olabilir. Topuk kordonu basınca çok hassas olabileceğinden, bunun yerine alt baldıra basınç uygulayın.
: Evde Hamstring Güçlendirme Egzersizleri
Dinamik Olun
20 ila 30 saniye boyunca esneme tutan statik germe, hamstring ve topuk kordonlarındaki sıkılığı azaltabilir, ancak atletik performansınızı iyileştirmede çok az şey yapar.
Eklemlerinizi ve kaslarınızı tüm hareket açıklığınızda tekrar tekrar hareket ettirmeyi içeren dinamik esneklik, statik germe yerine herhangi bir antrenmandan önce yapılmalıdır.
Chapel Hill'deki North Carolina Üniversitesi'nden araştırmacılar, "Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi" Nisan 2012 sayısında yayınlanan bir çalışmada, güç ve esneklik testleri yapmadan önce dinamik bir ısınma gerçekleştiren deneklerin, standart germe veya germe olmayanlardan daha güçlü ve esnek.
Son iki grubun mukavemet veya esneklikte pozitif veya negatif bir değişikliği olmamıştır. Hamstring ve topuk kordonlarınızı birlikte çalıştıran örnek egzersizler arasında bacak dalgalanmaları, yürüyüş lungesleri, koşu popo vuruşları ve yanal atlama bulunur.
