Bir kas güçlenmeden önce, zor bir egzersiz sırasında mikroskobik kas gözyaşı geçirir. İyileşme süreci bir hafta veya daha uzun sürebilir ve muhtemelen bir sonraki antrenmanla çakışabilir. Hissettiğiniz ağrı ve ağrının türünü anlamak, egzersizinize nasıl devam edeceğinizi yargılamanıza yardımcı olacaktır.
İpucu
Ağırlık kaldırmak vücudunuza çeşitli şekillerde fayda sağlar, ancak zorlanmadan gelmez. Halter olarak vücudunuz, kas iyileştikçe ve yeniden inşa ettikçe ağrıya neden olabilecek mikroskobik kas gözyaşlarının bir sonucu olarak değişir.
Mikroskobik Kas Gözyaşları
Cleveland Clinic'e göre, yoğun kaldırma, liflerin ve kasların bağ dokusunda birkaç mikroskopik gözyaşı oluşmasına neden olur. Uygun dinlenme ve besinler ile, kaslar sonraki günlerde yavaşça yeniden oluşur, ancak tam onarım bir hafta veya daha fazla sürebilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, iyileşme ve büyüme için, egzersiz yaptıktan hemen sonra bir karbonhidrat, protein ve yağ yemeği yiyin.
Yorgun kaslarınızı egzersizler arasında dinlendirmeye yardımcı olmak için farklı günlerde farklı kaslar da çalışabilirsiniz. Örneğin, bir gün bacaklarınızı çalıştırırsanız, ertesi gün göğsünüzü ve trisepslerinizi çalıştırabilirsiniz.
Cleveland Clinic Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri üç günlük kuvvet antrenmanı ile örnek bir program sunar; Salı ve Perşembe günleri iki günlük kardiyo; ve hafta sonları hafif aktiviteye sahip iki aktif dinlenme günü. Ancak egzersiz programınıza devam ederken kaslarınızı yeterli bir şekilde dinlendirmek istediğinizde programı ayarlayabilirsiniz.
Halter ve Vücut Değişiklikleri
Vücut kaslarını yeniden inşa ederken, kas boyutunu, gücünü ve kapasitesini de arttırır. Normalde, yeni doku sentezlenmeden önce eski doku atılır. Proteinin sindirimi, yeni kasları sentezlemek için kullanılabilecek hammadde sağlar.
Halter ile gördüğünüz vücut değişikliklerinin gelişmesinin zaman aldığını unutmayın. Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı'na göre, ilk kez ağırlık kaldırmaya başladığınızda ayda 2 ila 3 kilo kas artışı görmeyi bekleyebilirsiniz. İki ila dört yıllık tutarlı bir eğitimden sonra, ayda 1 ila 2 kilo ve daha sonra gelişmiş bir halterci olarak ayda 1/2 kilo kazanç görebilirsiniz.
Bu direnç eğitimi, yaşa bağlı kas kaybıyla da savaşmaya yardımcı olur. 30 yaşından sonra, çoğu insan yağsız kas kütlesini on yılda yüzde 3 ila 8 oranında kaybetmeye başlar. Ağırlıkları düzenli olarak kaldırarak, daha yağsız kas inşa edip takıldıkça ve yağsız bir çerçeveyi koruduğunuzda faydalar belirginleşecektir.
Biraz Ağrı Bekle
Ağırlık kaldırmanın faydaları olmasına rağmen, ağrı da gelir. Antrenmanlardan 24 ila 72 saat veya daha sonra ortaya çıkan ağrıların bir zamanlar kasların enerji kullandıkça ürettiği laktik asit birikiminden kaynaklandığına inanılıyordu, ancak artık ağrının mikroskopik kas gözyaşlarının doğrudan sonucu olduğuna inanılıyor. Bu ağrı, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya kısaca DOMS olarak bilinir.
DOMS sertlik, şişme, kuvvet kaybı ve ağrıya neden olabilir. Bu, bir antrenmanın yanması veya temel aktiviteyi veya rutin görevleri önleyebilecek bir yaralanmanın derin acısından farklıdır. Yaralanmalar aşırı çalışan kasların ve büyük, sağlıksız gözyaşlarının ürünü olabilir. Öte yandan DOMS, ilerlemenin ve uygun ağırlık eğitiminin bir göstergesidir.
En acı verici ağrı, yeni bir rutine başlayan gazilerde veya yeni başlayanlarda sıklıkla görülür. Başka bir deyişle, en önemli sayıda sağlıklı ve üretken gözyaşı, genellikle yorucu bir antrenmanın yoğun eğitimine tam olarak alışmamış bir kasta oluşur. Yeterli eğitim ile kas dayanıklılık kazanacaktır, ancak egzersiziniz her zaman rahat bir egzersiz ve hızlı, ağrısız iyileşmeden bir adım önde olmalıdır.
: Gecikmeli Başlangıç Kas Ağrısının Tedavisi
