Düşük karbonhidrat almak yeterince zordur - karışıma glütensiz ekleyin ve kendinizi bir diyet ikilemi ile bulabilirsiniz. Aslında, düşük karbonhidratlı, glutensiz bir diyet uygulamak o kadar zor değildir, çünkü çoğu gluten kaynağı karbonhidrat bakımından yüksektir ve otomatik olarak menüden çıkar. En önemli şey, diyetin sizin için doğru olduğundan emin olmaktır.
Düşük Karbonhidratlı, Glutensiz Diyetlerin Arkasındaki Araştırmalar
İnsanlar karbonhidratları kaldırıma atmaya ve birçok nedenden ötürü glütensiz kalmaya karar veriyor, bazıları makul, bazıları değil. Glutensiz çılgınlık son on yılda katlanarak arttı, ancak çoğunlukla yanlış nedenlerle. Gluten duyarlılığı ve çölyak hastalığı olan kişilerin glütenden kaçınmaları gerekir; Diyabet Spektrumundaki Mayıs 2017 tarihli bir makaleye göre, ciddi sindirim sorunlarına neden olabilir, bağırsaklara zarar verebilir ve besinlerin malabsorbsiyonuna neden olabilir.
Ancak gluten duyarlılığı veya çölyak hastalığı olmayan birçok insan diyetin daha sağlıklı olduğunu ve kilo kaybını teşvik edeceğini düşünmüştür. Aslında, bu faydaların hiçbiri bilimsel olarak kanıtlanmamıştır. Glutene karşı hoşgörüsüz veya alerjiniz yoksa, diyetinizden çıkarmak için bir neden yoktur.
Bununla birlikte, Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi beslenme uzmanı Dr.Thomas Campbell'e göre, glütenden kaçınmak kilo kaybı üzerinde dolaylı bir etkiye sahip olabilir, çünkü glüten içeren birçok gıda rafine edilir ve işlenir ve kilo alımına katkıda bulunur. Buna beyaz ekmekler, tatlılar, pizza ve makarnalarda bulunan rafine tahıllar da dahildir. İnsanlar bu yiyecekleri kestiğinde, doğal olarak daha besleyici yiyecekler yemeye başlarlar ve sağlıklarının ve ağırlıklarının iyileştiğini görürler.
Bu, çoğu insanın düşük karbonhidratlı diyetle sonuçları görmesinin aynı nedeni. Rafine ve işlenmiş tahıl ürünleri, atıştırmalık yiyecekler, hızlı yiyecekler, tatlılar ve şekerli içecekler karbonhidrat bakımından yüksek ve besin değeri düşüktür. Doldurmuyor veya tatmin etmiyorlar, bu da kalori alımını kontrol etmeyi zorlaştırabilir. Düşük karbonhidratlı bir diyette, bu yiyecekler masadan çıkar ve insanlar otomatik olarak daha sağlıklı yemek zorunda kalırlar. Elbette, kuralın istisnaları vardır, ancak bu genellikle sonuçtur.
Ketojenik diyet gibi çok düşük karbonhidratlı diyetler, daha karmaşık metabolik adaptasyonlarla kilo kaybını teşvik edebilir. Fikir şu ki, kalorilerinizin çoğunu yağdan ve çok azını karbonhidratlardan alarak, karbonhidratların sağladığı anında enerji kaynağını keserek vücudun enerji için yağ kullanmasına neden olursunuz. Keto diyeti modaya uygun, ancak epilepsi ve tip 2 diyabet gibi tıbbi durumlar için faydaları olsa da, aslında uzun süreli kilo kaybı için çalıştığına dair sınırlı bilimsel kanıt var.
Düşük Karbonhidrat Diyet Gıdaları
Doğru planlama, herhangi bir diyet için başarının anahtarıdır. Ne yiyip yiyemeyeceğinizi bilmemek ve haftalık yemekleriniz için bir planınız olmamak, kilo verme çabanıza yardımcı olmayacak kolay ve sağlıksız yiyeceklere ulaşmanıza neden olabilir. Gluten duyarlılığı veya çölyak hastalığınız varsa, hangi düşük karbonhidratlı gıdaların glüten içerdiğini bilmemek bazı rahatsız edici yan etkilere neden olabilir.
İlk olarak, düşük karbonhidratlı yiyecek seçeneklerinizi belirleyin. Bu, ne tür düşük karbonhidratlı diyet uyguladığınıza bağlıdır. Teknik olarak, düşük karbonhidrat diyeti, Tıp Enstitüsü tarafından 130 gram olan sağlıklı kalmayı sürdürmeniz için önerilen minimum karbonhidrat miktarının altında bir şeydir.
Günde 100 gram içeren düşük karbonhidratlı bir diyet, Atkins veya ketojenik diyet gibi daha düşük bir karbonhidrat diyetinden çok daha fazla seçenek sunacaktır. Ancak burada karbonhidrat bakımından doğal olarak düşük olan bazı genel gıda kategorileri vardır ve çoğu karbonhidratsız gıdalardır:
- Et
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri
- kümes hayvanları
- Yumurtalar
- Fındık ve tohumlar
- Peynir
- Tartarsız sebzeler (yapraklı yeşillikler, kabak, salatalık, brokoli, biber)
- Az şekerli meyveler (ahududu, çilek, böğürtlen, limon)
Tahılların bu listede olmadığını fark edeceksiniz - sağlıklı tam tahıllar bile. Çünkü karbonhidrat bakımından zengindirler. USDA'ya göre, yarım fincan pişmiş kahverengi pirinç 25 gram karbonhidrat içerir. Bu Atkins 20 diyetinde izin verilen günlük miktardan daha fazla.
Daha cömert bir düşük karbonhidrat diyetindeyseniz, burada ve orada bir porsiyon tahıllara sığabilirsiniz. Örneğin, USDA'ya göre 1/2 bardak yulaf ezmesi 14 gram karbonhidrat sağlar ve bankayı kırmaz. Ancak çoğunlukla, düşük karbonhidratlular tüm tahıllardan kaçınır.
Gluten İçeren Gıdalar
Düşük karbonhidratlı bir diyette glutensiz olmak oldukça kolaydır, çünkü gluten sadece tahıllarda bulunur. Özellikle, aşağıdaki tahıllarda bulunur:
- Buğday ve buğday çeşitleri (buğday meyveleri, durum, emmer irmik, yazıldığından, farina, farro, graham, kamut, einkorn)
- Çavdar
- Arpa
- Tritikale
- Malt (maltlık arpa unu, maltlı süt veya milkshake, malt özü, malt şurubu, malt aroması, malt sirkesi)
- Bira mayası (buğdayda yetiştirilen)
- Buğday nişastası
Gluten, genellikle düşük karbonhidrat diyetinin bir parçası olmayan işlenmiş gıdalarda bulunur:
- Makarna
- Erişte
- Ekmekler ve hamur işleri
- Kraker
- Pişmiş ürünler
- Tahıl ve granola
- Kahvaltı yemekleri (krep, waffle, kızarmış ekmek)
- Galeta unu
- Kızarmış ekmek
- Soslar ve soslar
- Un ekmeği
- bira
Gluten ayrıca, genellikle restoranlarda pişirilen yumurtalar, kendinden yumurtalı kümes hayvanları, işlenmiş etler, çorba, düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar ve enerji çubukları gibi düşük karbonhidratlı veya karbonhidratsız gıdalar, Çölyak Hastalığı Vakfı'na göre. Bu nedenle, sadece tahıl yememeniz, glutene maruz kalmayı var olmamanız gerektiği anlamına gelmez.
Potansiyel Diyet Tuzakları
Besleyici ve kilo kaybına yardımcı olan glütensiz, düşük karbonhidratlı bir diyet yemek mümkündür. Bununla birlikte, her iki diyet türü de dikkatli bir şekilde planlanmadığında riskle birlikte gelir. Örneğin, Mayıs 2017'de BMJ'de yayınlanan prospektif bir kohort çalışması, glütenden uzun süreli kaçınmanın, kalp sağlığı yararları sağlayan tam tahıllarda bulunan besin maddelerindeki eksiklikler nedeniyle kardiyovasküler riski etkileyebileceğini buldu.
Ağustos 2015'te İngiliz Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir başka kohort çalışması, daha yüksek tam tahıllı ve tam tahıllı ürün alımının daha düşük mortalite riski ile ilişkili olduğunu buldu. Ocak 2015'te Sindirim Farmakolojisi ve Terapötikleri'nde yapılan bir araştırma, glutensiz bir diyete başladıktan bir yıl sonra, çölyak hastalarının kilo alımı, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol ile sonuçlanabilen metabolik sendrom 1 riski yüksek olduğunu bildirdi.
Bu bulgular nedeniyle, Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, gluten duyarlılığı veya çölyak hastalığı olmayan kimsenin glutensiz bir diyet izlemesinin bir nedeni olmadığını söylüyor.
Glutensiz bir diyetin bir diğer potansiyel tehlikesi, insanların genellikle glutensiz tüm ürünleri sağlık gıdaları olarak karıştırmalarıdır. Bu yiyeceklerin glütensiz ve dolayısıyla sağlıklı olarak adlandırılması, çoğu zaman insanların onları yenmesine ve kilo almasına neden olur. Gerçekte, bu gıdaların çoğu yüksek oranda işlenir, besin değeri düşüktür ve glüten dolu abur cuburlardan daha iyi değildir.
Düşük karbonhidratlı diyetisyenler aynı tuzaklarla karşılaşır: tüm gıda gruplarını kesmek ve düşük karbonhidratlı yiyeceklerin otomatik olarak sağlıklı olduğu fikrine avlanmaktan kaynaklanan potansiyel besin eksiklikleri. Glutene karşı hassas veya alerjiniz varsa ve düşük karbonhidratlı bir diyet denemek istediğinize karar verirseniz, sağlık için ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almanızı sağlayan bir diyet planı geliştirmek için doktorunuzla birlikte çalıştığınızdan emin olun.
