Egzersiz yapmadan önce ne yerseniz, fitness ilerlemenizi bozabilir veya kırabilir. Bu yüzden seçkin sporcular, antrenman öncesi ve sonrası yemeklerini planlayan ve hazırlayan tüm şef ve beslenme uzmanları takımlarına sahiptir. Bazı gıdalar enerjinizi ve dayanıklılığınızı artıracak, daha fazla antrenman yapmanıza ve daha iyi sonuçlar almanıza olanak sağlayacaktır; diğerleri enerjinizi tüketecek ve genel performansınızı etkileyecektir. Spor salonundan en iyi şekilde yararlanmak için antrenmandan önce yemek için en iyi şey nedir?
Egzersiz Öncesi Beslenmenin Önemi
Uygun bir egzersiz öncesi yemek, vücudunuza yoğun egzersiz için gerekli mikro ve makro besinleri sağlar. Ayrıca dayanıklılığınızı artırabilir, yorgunluğu giderebilir ve egzersizden iyileşmeyi hızlandırabilir. İdeal olarak, bu yemek hızlı sindiren protein ve karmaşık karbonhidrat bakımından zengin olmalıdır, böylece sabit enerji sağlayabilir. Basit şekerler ve yağlar spor salonuna gitmeden önce en iyi seçim değildir.
Journal of International Sports Nutrition'da yayınlanan 2014 yılı klinik bir çalışması, egzersiz öncesi protein ve karbonhidrat alımının etkilerini değerlendirdi. Hem protein hem de karbonhidrat tüketen sporcular, sadece karbonhidrat grubuna kıyasla kreatin kinazda daha büyük bir azalma yaşadılar. Bu enzimin yüksek seviyeleri kas veya kalp hasarını gösterebilir. Diğer yandan düşük kreatin kinaz seviyeleri, eğitimden daha hızlı iyileşme ve oyunun veya antrenmanın sonuna doğru artan performansa eşittir.
: Yüksek Kreatin Kinaz Seviyeleri ve Kas Hasarı
Egzersiz öncesi beslenmenin amacı, egzersizlerinizi beslemek ve egzersiz sırasında kas dökülmesini azaltmaktır. Doğru yapıldığında, genel performansınızı artırabilir ve spor salonunda daha uzun süre dayanmanıza yardımcı olabilir. Yulaf ezmesi, patates kızartması veya pizzaya karşı yedikten sonra nasıl hissettiğinizi düşünün. Yulaf ezmesi enerjinizi fırlatır ve sizi saatlerce dolu tutar. Pizza ve patates kızartması, karşılaştırıldığında, halsiz ve yorgun hissetmenizi sağlar.
Egzersiz Öncesi Yemeğinizi Planlayın
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), spor salonu çalışanlarının kuvvet antrenmanından yaklaşık 30 dakika önce küçük, kolay sindirilebilir bir atıştırmalık yemelerini önerir. Dengeli bir egzersiz öncesi yemek veya atıştırmalık yaklaşık yüzde 20 ila 25 protein ve yüzde 70 ila 75 karbonhidrat olmalıdır. ACE'nin işaret ettiği gibi, düşük glisemik gıdalar tercih edilir.
: Bütçenizi Yanmaz 9 Kas Geliştirme Proteini
Şeker, kurabiye, hamur işleri, çikolata ve diğer güzellikler basit karbonhidrat içerir. İlk bakışta, antrenmandan önce enerji seviyenizi artıracakları için mükemmel bir seçim olduklarını düşünebilirsiniz; hiçbir şey gerçeğin ötesinde olamaz. Bu gıdalar yüksek bir glisemik indekse kan şekeri artışına ve ardından çökmelere yol açar. Avrupa Beslenme Dergisi'nde yer alan 2016 tarihli bir incelemeye göre, uzun vadede insülin direnci, diyabet ve metabolik sendrom riskinizi artırabilirler.
Yüksek yağlı gıdalar, özellikle işlenmiş ürünler, spor salonuna gitmeden önce en iyi seçim değildir. Diyet yağı sindirimi yavaşlatır ve egzersiz sırasında bulantıya neden olabilir. Bununla birlikte, antrenman öncesi yemeğinizin bir parçası olarak bir avuç fındık veya birkaç dilim avokado yiyebilirsiniz. Bu gıdalar sağlıklı yağlar, protein ve lif ile yüklenir ve fiziksel performansı destekler.
Sabah Yulaf ile Yakıt
En iyi performans kahvaltısı olarak sunulan yulaf ezmesi, dünya çapında sporcular için favori bir seçimdir. Sade tadını çıkarın, bir kaşık protein tozu ekleyin veya ekstra lezzet için meyveler, ceviz, badem veya çiğ kakao ile karıştırın. Gevrek bir doku elde etmek için her tarafa kabak veya ayçiçeği tohumu serpin.
Yulaf bir beslenme merkezidir. Bir porsiyon kuru yulaf ezmesi 7 gram protein, 32 gram karbonhidrat, 5 gram lif, 3.5 gram yağ ve 190 kalori sağlar. Çilek, badem, muz dilimleri ve diğer soslar besin değerini artıracaktır.
: Günün Her Saati İçin 12 Kolay, Tuzlu Yulaf Ezmesi Tarifleri
Yulafın sağlık yararları daha büyük enerjinin ötesine geçer. Nutrients dergisinde yayınlanan 2016 randomize kontrol çalışmasına göre, tahılları 50 ila 100 gram yulaf ile değiştirmek kilo kaybını hızlandırabilir, kan lipitlerini azaltabilir ve glisemik kontrolü iyileştirebilir. Bu tanelerin, kan dolaşımına şeker emilimini yavaşlatan çözünür bir lif olan yüksek beta-glukan seviyeleri nedeniyle postprandiyal kan şekeri düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Sebze Frittata ile Kendinizi Şımartın
Sebze frittataları, ıspanaklı omlet veya yumurta ve sebzelerin başka herhangi bir kombinasyonu egzersiz performansı için enerji sağlayacaktır. Ekstra büyük bir yumurta 7 gram protein, 0.4 gram karbonhidrat, 5.6 gram yağ ve 80.1 kalori verir. Aynı zamanda DV kalsiyumun yüzde 3'ünü, DV fosforun yüzde 11'ini ve selenyumun DV'sinin yüzde 25'ini sağlar. Selenyum tiroid fonksiyonunu destekler ve belirli hormonları dengelerken, kalsiyum kemiklerinizi güçlü tutar.
Bir frittata yapmak için bir kasede yumurta, peynir ve doğranmış yeşilliklere ihtiyacınız olacak. Kabaklari, lahana, ıspanak, biber, kekik, fesleğen, yeşil soğan ve diğer sağlıklı malzemeleri kullanın. Sebzeleri bir tavada sote edin, yumurta ve peyniri dökün, iki veya üç dakika pişirin ve 15 dakika daha pişirin. İsterseniz ton balığı, tavuk göğsü ve diğer yüksek proteinli yiyecekleri ekleyin.
Bu egzersiz öncesi yemek için harika bir açılan. Lif ve yavaş sindiren karbonhidratlarla birlikte bol miktarda protein alırsınız. Yağları azaltmaya çalışıyorsanız, peyniri atlayın. Onu 14 gram protein ve ons başına 7 gram lif içeren besin mayası ile değiştirmeyi düşünün.
Tavuk ve Yabani Pirinç Çifti
Yabani pirinç mükemmel bir lif ve kompleks karbonhidrat kaynağıdır, tavuk ise büyük miktarda kaliteli protein içerir. Bir fincan pişmiş yabani pirinçte 166 kalori, 35 gram karbonhidrat, 3 gram lif, 6.5 gram protein ve sadece 0.6 gram yağ vardır. Ayrıca niasin DV'sinin yüzde 11'ini, folat DV'sinin yüzde 11'ini, manganezin DV'sinin yüzde 23'ünü ve DV çinkosunun yüzde 15'ini alacaksınız.
25 gram protein, 2.9 gram yağ ve ons başına 126 kalori ile ızgara tavuk göğsü, bir antrenmandan önce yemek için en iyi şey olabilir. Bir bardak yabani pirinç ile servis ederseniz, tek bir öğünde 31.5 gramdan fazla protein alırsınız.
: 20 En İyi Kas Geliştirme Gıdası
2015 yılında American Journal of Clinical Nutrition, kilo kaybı ve bakımında proteinin rolünü tartışan bir araştırma makalesi yayınladı. Araştırmacılar, yüksek proteinli diyetlerin enerji tüketimini artırabileceğini ve iştah kontrolünü artırabileceğini belirtiyor. Ayrıca, bu besin maddesi açlık hormonu grelin düzeylerini baskılayarak daha fazla tokluğa yol açar. Yemek başına en az 25 ila 30 gram protein yemek, kardiyovasküler sağlığı artırabilir ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumayı kolaylaştırabilir.
Mutfakta Yaratıcı Olun
Egzersiz öncesi beslenme sıkıcı olmaktan başka bir şey değildir. Elma ve fıstık ezmesinden tatlı patatesli somonlara kadar deneyebileceğiniz sonsuz yiyecek kombinasyonları vardır. Bir antrenmandan önce yemek için favori bir yemeğiniz varsa - çok sağlıklı olmayan - daha iyi alternatifler arayın.
Diyelim ki protein çubuklarını seviyorsunuz. Ancak bu atıştırmalıklar genellikle şeker ve düşük kaliteli protein ile doludur. Etikette yüksek fruktozlu mısır şurubu, hidrojene palmiye yağı, agav şurubu, glikoz, sükraloz ve diğer sağlıksız bileşenleri görmek nadir değildir. Doldurma, besleyici bir antrenman öncesi yemek almak için neden kendi protein çubuklarınızı yapmıyorsunuz?
: Kendi Enerji Barlarınızı Yapmanın 5 Yolu
Bir kepçe veya iki peynir altı suyu, bezelye veya kenevir protein tozunu fıstık veya badem ezmesi, stevia, kabak çekirdeği, fındık, ekstra bitter çikolata, vanilya ve diğer doğal malzemelerle karıştırın. Bunlar buzdolabında günlerce sürecek ve açlık grevinde hızlı bir atıştırma yapacak. Malzemelere bağlı olarak, ev yapımı protein çubukları bir öğünün yerini alabilir. Evde, arabada, spor salonuna giderken veya egzersiz yaptıktan sonra tadını çıkarın.
