Protein, sağlıklı bir diyetin en önemli parçasıdır, kas ve doku onarımı, beyin kimyası, enerji ve bağışıklık fonksiyonu için önem taşıyan yağ ve karbonhidratlardan daha ağır basar. Ben buna "yaşamın para birimi" demeyi severim.
Yaşamınız boyunca diyetinize yüksek kaliteli protein almak, daha enerjik ve sağlıklı bir yaşamın anahtarı olabilir.
Solunum, replikasyon ve eliminasyon da dahil olmak üzere aynı kesintisiz günlük işlevleri tek tek gerçekleştiren yaklaşık dört trilyon hücremiz var. Hücrelerimiz, kas, cilt, nörotransmitterler, organlar, bezler, saç ve tırnaklar oluşturmak için 100.000'den fazla protein kullanır. Proteinler vücuttaki hemen hemen tüm dokuların yapısal malzemeleridir.
Vücudunuzu düşünmenin bir yolu, proteinleri günde 24 saat emen, parçalayan, kullanan, sentezleyen ve yeniden kullanan bir protein makinesi olmanızdır.
Tüm hücreler, organlar ve dokular, vücudunuzun sorunsuz çalışmasını sağlamak için proteinleri birbirleriyle "konuşmak" için kullandığından, proteinler yaşamın "dilidir".
Proteinin günlük yaşam veren aktivitesinin günlük kalori gereksinimlerimizin yaklaşık yüzde 50 ila 60'ından sorumlu olması şaşırtıcı değil!
Hayvansal Protein ve Bitki Proteini
Hayvansal doku protein bakımından zengindir ve protein olarak ortalama kuru ağırlığın yaklaşık yüzde 75'i ve düşük enerjili bitki gıdaları için ortalama yüzde 30 protein içeriği vardır.
Süt, et, balık, kümes hayvanları ve yumurta gibi hayvan kaynaklı proteinler, önemli miktarlarda tüm temel amino asitleri içerir. Genel olarak, bu onları bitki proteinlerinden daha fazla anabolik hale getirir (maksimum protein sentezi için) (tek tek gıda kaynaklarının ons başına bir ons karşılaştırmasına dayanarak).
Hayvan proteinleri ayrıca bitki proteinlerinde bulunmayan önemli bir metabolik bileşik olan karnosin içerir. Kırmızı ve organ etleri de temel B vitaminleri ve minerallerinin harika kaynaklarıdır.
Bezelye, pirinç ve diğer birçok bitki proteini, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu lizin, metiyonin veya triptofan gibi bir veya daha fazla amino aside ("esansiyel" amino asitler de denir) sahip değildir. Bununla birlikte, yapraklı yeşillikler ve ıspanak, lahana, tarla yeşillikleri, otlar ve filizler gibi turpgiller, belirli metabolik fonksiyonlar için kritik olan peptitleri içerir. Ayrıca, tüm bitkisel gıdalar kronik hastalıkların önlenmesi için anahtar olan çok çeşitli bitkisel besinler (bitki besinleri) içerir. Hayvansal gıdalar tüm esansiyel amino asitleri içermekle birlikte, tüm esansiyel amino asitleri uygun şekilde dengelenmiş bir vejetaryen veya bitki bazlı diyetle de elde edebilirsiniz.
Protein Yedikten Sonra Neden Şişkin Hissediyorum?
Gıda proteinleri yüz ila birkaç yüz amino asitten oluşan büyük moleküllerdir. Tüm proteinin tümü, kana emilebilmesi için tek amino asitlere veya tercihen en küçük peptitlere (sadece iki veya üç amino asit içeren) ayrılmalıdır.
Tamamen parçalanmış olan protein, bağırsak bakterileri tarafından tüketilir, bu da rezil gaza neden olur ve büyük bir protein öğünden sonra veya fasulye veya yetersiz pişmiş sebzeler yedikten sonra sizi şişirir.
Ne Kadar Proteine İhtiyacım Var?
Günlük gereksinimler, yaş, yağsız vücut ağırlığı ve aktivite seviyeleri gibi bireysel değişkenler tarafından belirlenir. Diğer bir faktör proteinin kalitesidir: Küçük miktarlarda süt, et ve balık soya, tahıl veya kuruyemiş proteinlerinden daha fazla enerji sağlayacaktır.
Makul derecede sağlıklı ama aktif olmayan bir kişi için günde kilogram başına (yağsız) vücut ağırlığı başına 0.5 gram bir taban çizgisi öneriyorum. Örneğin, 175 kilo ağırlığındaki bir erkek günde yaklaşık 85 gram tüketirken, 130 kilo ağırlığındaki bir kadının günde 65 gram hedefi olacaktı. (Bu rakamların kolayca emilebilen yüksek kaliteli protein olduğunu varsaymak önemlidir).
Haftada beş gün veya daha fazla egzersiz yapan sağlıklı sporcular, bu sayının iki katıyla başarılı olurlar.
Protein Doğru Yapmanın 5 İpucu
1. Her öğünde, özellikle kahvaltıda protein yiyin. Gün boyunca daha sık ve daha küçük öğünler en sağlıklı seçenektir.
2. Bütün proteinleri yerken, yemek başına 30 ila 40 gramı aşmayın. Bu kural, beslenme çubuklarında, protein tozlarında ve içmeye hazır protein karışımlarında bulunan hidrolize peynir altı suyu proteini için gerekli değildir. İçerik etiketinde "hidrolizatlar" olup olmadığına bakın.
3. Protein sindirimi maksimum emilim için vitaminler, kaliteli diyet lifi ve diğer besin maddelerini gerektirir, bu nedenle taze meyveler ve yapraklı yeşillikler ve diğer renkli sebzeleri yiyin. Bunlar mevcut değilse, günlük rejiminize vitamin / mineral / antioksidan takviyeleri ekleyin.
4. Yemek sırasında sıvıları minimumda tutun, çünkü midenin en az miktarda asit üretimi ile işini yapmasını sağlar.
5. Egzersizden iki saat önce protein yemeyin. Protein sindirimi, kasların, kalbin ve akciğerlerin ihtiyaç duyduğu enerji ve diğer metabolik kaynaklardan uzaklaşacaktır. Ancak yine, bu kural, egzersizden 30 dakika öncesine kadar tüketilebilen hidrolize peynir altı suyu proteinleri için gereksizdir.
Ne düşünüyorsun?
Her öğünde protein yiyor musunuz? Çoğunlukla hayvansal veya bitkisel proteinler mi, yoksa her ikisi de mi? Protein yedikten sonra şişkinlik hissediyor musunuz? Protein tüketmek için bir stratejiniz var mı? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin!
