Düşen bir kalemi almaktan bir beysbol sopasını sallamaya kadar hemen hemen tüm hareketler çekirdeğinizdeki kaslarla başlar. Başka bir deyişle, karınlarınız, pelvik tabanınız, eğikleriniz ve bel kaslarınızdan oluşan çekirdeğiniz, vücudunuzdaki en önemli kas grubu olabilir.
Harvard Health Publishing buna "üst ve alt vücudunuzu bağlayan bir zincirdeki sağlam merkezi bağlantı" diyor. Bu kasları hedeflemenin yolu, güç oluşturmak, esnekliği arttırmak ve dengeyi geliştirmek için vücut ağırlığınıza dayanan çekirdek bir egzersiz rutinidir.
Güçlü Bir Çekirdek Oluşturma Hakkında Dikkat Edilecek Nedenler
Lyons Den Power Yoga'nın kurucusu Bethany Lyons, güçlü bir çekirdek her şeyin anahtarıdır. Sadece masanızda oturmaktan ve doğrudan ayakta durmaktan, kaldırma kutularına veya ağır küçük çocuklara kadar günlük işlerde yardımcı olabilir. Çekirdek gücü ayrıca sporculara en güçlü hareketlerinden bazılarında yardımcı olur ve neredeyse her egzersiz için temel bir temeldir.
“Çekirdek kaslar omurganın sabit ve korunmasını sağlar, bu da vücudun bükme, kaldırma, bükme, ağır çantaları kaldırma, köpeklerimizi ve kiddoslarımızı ve daha fazlasını toplama dahil olmak üzere hemen hemen her hareketi yapmasına izin verir ve yardımcı olur” diyor.
Sırt ağrısı ile mücadele edenler için, çekirdek gücü geliştirmek çok ihtiyaç duyulan rahatlama sağlayabilir. Skolyozdan muzdarip bireyler , Sağlık ve Tıp'taki Global Advances'teki Eylül 2014 tarihli bir araştırmaya göre, yedi ay boyunca günde sadece 10 ila 20 saniye yan tahta yaptıktan sonra yüzde 32 iyileşme gösterdi .
En Verimli Temel Egzersiz Nasıl Oluşturulur
Diğer tüm egzersizler gibi, temel odaklı çabalarınızı yapılandırmak için çok fazla özgürlük var. Nike usta eğitmeni Alex Silver-Fagan, sevdiğiniz dört veya beş hareketi seçmenizi (aşağıdaki listeye göz atmanızı) ve her birini 45 ila 60 saniye boyunca her biri 30 ila 60 saniye dinlenmenizi önerir. Toplam iki ila üç set yapın.
Uzmanlar genellikle aynı kas grubunun tekrar çalışması için 48 saat beklemenizi önerir, çünkü bu iyileşme ve kas proteini sentezi meydana gelir. Silver-Fagan, bu kuralın çekirdek için geçerli olmadığını söylüyor.
“Her gün çekirdeğinizi güçlendirecek bir şey yapmalısınız” diyor. "Çekirdek vücudun diğer kısımlarını desteklediğinden - bacaklarınızı, poponuzu, kollarınızı, kaslarınızı, çekirdeğinizi çalıştırırken kullanıyorsunuz - ve omurganızı stabilize ettiğinden, ona çok dikkat etmeniz önemlidir."
Bu, her gün hardcore (pun amaçlı) bir antrenman yaptığınız anlamına gelmez. Silver-Fagan, bacak gününde aktif iyileşme kadar tahta kadar basit bir şeyle düzenli olarak etkinleştirilmesini önerir. Ayrıca, herhangi bir çekirdek odaklı çalışmaya atlamadan önce ısındığınızdan emin olun.
“Isınmadan önce bir deadlifte atlamazsınız” diyor. "Kalça fleksörleriniz, kalçalarınız, adduktörleriniz, abdüktörleriniz gibi destekleyici kasları, bir kalça köprüsü gibi basit bir şeyle çalışın. Bu, yaralanmayı önlemenize ve uzun vadede güvende kalmanıza yardımcı olacaktır."
Çekirdeğiniz için En İyi Egzersizler
En iyi çekirdek rutini için, çekirdek egzersizlerinizi bir döngüde yapmak istersiniz. Her egzersize, her biri 4 ila 8 tekrar olacak şekilde birkaç dakika geçirin. Ön ve yan tahta gibi bir pozisyon tutmanızı gerektiren egzersizler için, pozisyonu yaklaşık 30 saniye veya daha uzun süre tutmaya devam edin.
Artık pozisyonu sallamadan tutamayacağınız zaman işiniz bittiğini anlayacaksınız. Her gün farklı şekillerde güç oluşturmak için bu egzersizleri farklı rutinlerle karıştırın ve eşleştirin ve koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi kardiyo egzersizleri ile antrenmanınıza çeşitlilik katın.
1. Standart Tahta
En iyi çekirdek egzersizlerden biri geleneksel ön tahtadır. Tahta, çekirdeğinizdeki kasların çoğunu birleştirir, karınlarınızı daraltır ve belinizi ve pelvisinizi güçlendirir.
- Vücudunuzun altına sıkışmış önkollarla karnınıza yatın.
- Kalçanızı ve gövdenizi yerden kaldırın, dirseklerinizi, önkollarınızı ve ellerinizi kullanarak vücudunuzu destekleyin.
- Vücudunuzu ayak bileklerinizden boynunuza hizalayın, sırtınızı ve kalçalarınızı mümkün olduğunca düz tutun.
- Konumu 60 saniye veya olabildiğince uzun tutun.
2. Yan Tahta
Yoga poz Vasisthasana merkezli yan tahta, kasınızın her iki tarafındaki kasları devreye sokar, sol ve sağ tarafınızda derin bir çekirdek antrenmanı sağlar.
- Ayaklarınızla yan yana yatın.
- Kolunuzu zemine dik düz bir çizgi oluşturacak şekilde, bir elinizi doğrudan omuzlarınızın altına koyarak gövdenizi kaldırın.
- Denge için diğer kolunuzu düz tutun ve kalçalarınızı omuzlarınızla hizalayın, ayaklarınızdan başınıza doğru düz bir çizgi oluşturun.
- Pozı 30 ila 60 saniye tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
İpucu
3. Quadraplex
Quadraplex dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmeye yardımcı olur ve vücudunuzdaki neredeyse her kasta çalışırken hizalanmanızı sabit tutmanıza yardımcı olur.
- Ellerinizi ve dizlerinizi sırtınız yere paralel olacak şekilde başlatın.
- Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı her ikisi de sırtınızla aynı hizaya gelene kadar yavaşça düzeltin.
- Bu pozisyonu birkaç saniye tutun, ardından yavaşça sağ kolunuza ve sol bacağınıza geçin ve her seferinde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Kolları ve bacakları değiştirirken, sırtınızı ve gövdenizi olabildiğince sabit tutmaya odaklanın. Sırtınızı kemirmeyin veya kalçalarınızın ve omuzlarınızın her iki yönde sarkmasına izin vermeyin.
4. Topuk Musluğu
Topuk musluğu çekirdeğinizi gerçekten yakabilir, diyor Lyons. Eğiklerinizi baştan sona tutturduğunuzdan emin olun.
- Sırt üstü yatarken, dizleri tavana doğru bükün ve ayakları kalça genişliği mesafesini ayırın.
- Göğsünüzü ve omuzlarınızı tavana doğru kaldırın ve sağ elinizle sağ topuğa ulaşın.
- 3 saniye basılı tutun ve değiştirin.
5. ölü böcek
Ölü böcek pozu, çekirdekten kaynaklanan çok fazla kontrol gerektirir. Alt sırtınızı altınızdaki zemine doğru iterek hareket boyunca karın kaslarınızı çekin. Unutmayın, kafanız tüm hareket boyunca zemine temas etmelidir.
- Dizleriniz kalçalar üzerinde dengelenecek, inciler yere paralel olacak ve kollarınız göğsünüzdeki tavana kadar uzatılacak şekilde bacaklarınız kaldırılmış olarak sırtüstü uzanın.
- Sol bacağınızı zeminden birkaç inç yukarıda gezdirmek için sağ kolunuzu sağ kulağınızla geri çekin. Sol kolunuzu göğsünüzün üzerinde düz tutun ve sağ diziniz bükülmüş.
- Sağ kolu ve bacağını orijinal pozisyonlarına geri getirin ve bir tekrarı tamamlamak için sol kolu ve sağ bacağı uzatın.
- Toplam 10 ila 15 tekrar için kenarları değiştirirken kasıtlı olarak ve kontrollü hareket edin.
Bu Başlangıç Çekirdek Egzersizini Deneyin
İşleri gerçekten yakmaya hazır mısınız? Lyons'ın izniyle bu temel antrenman, başlamak için harika bir yerdir. Setler arasında 2 dakika dinlenerek iki kez yapın.
1. Önkol Tahta Yürümek
- Karınlar sıkı, bacaklar kavramış ve boynun arkası uzun olacak şekilde önkol tahtaya başlayın. Beş nefes al.
- Sağ eli sağ dirseğin bulunduğu yere ve sonra sol eli sol dirseğin bulunduğu yere yerleştirerek kendinizi yüksek bir tahtaya doğru itin.
- Önkol tahtasına geri dönün ve beş nefes tutun.
- Tekrarlayın, bu sefer önce sol elle ve sonra sağdan başlayınız. Alçak bir tahtaya geri dönün ve beş nefes tutun.
- Bu sekansı üç ila beş set için tekrarlayın. "Yürüyüş", egzersiz boyunca hareket ederken gücü artıran dengesizlik yaratır.
2. Simon Diz "Boşluk Doldur" diyor
- Aşağı Bakan Köpek'ten, bir bacağını havaya kaldırın.
- Dizleri buruna, sonra sağ trisepslere, sonra sağ el bileğine, sol el bileğine, sol trisepslere ve tekrar buruna çekerken yüksek bir tahtaya geçin.
- Aşağı doğru bir köpeğe geri itin ve ayağı aşağı doğru yerleştirin.
- Diğer bacakla tekrarlayın. 3 ila 5 set yapın.
İpucu
Sırayı değiştirin ve setten sete eğlenceli ve rastgele (örneğin: sol triseps, sağ bilek, sol bilek, sağ triseps) yapın.
3. Yan Tahta
- Yüksek tahtadan, ayakları ve bacakları bir araya getirin ve vücudu döndürün, ağırlığı bir eline aktarın ve diğer eli doğrudan tavana kaldırın.
- Bacakları birlikte sıkın, ayakları esnetin ve akciğerleri ve omuzları üst üste istifleyin.
- Beş ila 10 nefes alın.
- Yanları değiştirin ve gerekirse çocuğun pozunda mola vererek üç ila beş kez tekrarlayın.
4. Topuk Muslukları
- Sırt üstü yatarken, dizleri tavana doğru bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğini birbirinden ayırın.
- Göğsünüzü ve omuzlarınızı tavana doğru kaldırın ve sağ elinizle sağ topuğa ulaşın.
- 3 saniye basılı tutun ve değiştirin.
- Her iki tarafta da 15 tutucu ile başlayın ve toplamda 100'e kadar çalışın.
