Vücudunuzun proteine ihtiyacı var: Bu bir gerçek. Haftanın çoğu günü fiziksel olarak aktifseniz, proteinsiz eğitimin, en azından yeterli miktarlarda, kazanabileceğiniz kas miktarını sınırlayıp sınırlamayacağını merak ediyor olabilirsiniz.
Bu sorunun cevabı kiminle konuştuğunuza bağlı olarak değişse de, çoğu uzmanın kabul ettiği bir şey vardır: Her gün ihtiyacınız olan protein miktarı yaşınız, kilonuz, cinsiyetiniz ve aktivite düzeyiniz de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır.
İpucu
Kas oluşturmak için, haftada en az üç gün direnç eğitimi yapmanız ve protein için önerilen minimum diyet ödeneğini karşılamanız gerekir.
Ne Kadar Protein Yeterli?
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, 2015-2020, 31 ve 50 yaşları arasındaki bir erkek, günde 2.400 kalori yediği varsayılarak yaklaşık 56 gram proteine ihtiyaç duyar. Ve günde 1.800 kalori yiyen 31 ila 50 yaşları arasındaki bir dişinin yaklaşık 46 gram proteine ihtiyacı vardır.
Protein ihtiyaçlarınızı nasıl hesaplayacağınız konusunda daha iyi bir fikir edinmek için Beslenme ve Diyetetik Akademisi, proteinin günlük toplam kalorinizin yüzde 10 ila 35'ini oluşturması gerektiğini söylüyor. Ve daha spesifik olarak, ortalama bir yetişkin için önerilen diyet ödeneği, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.37 gramdır.
Aktif iseniz ve kas oluşturmaya çalışıyorsanız, temeliniz olarak vücut ağırlığı denklemi başına 0.37 gram kullanmak, özellikle çok fazla kalori tüketiyorsanız, ihtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, başlangıç seviyenizi ve faktörünüzü aktivite seviyenizde belirledikten sonra, her gün protein için önerilen minimum diyet miktarından daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu görebilirsiniz.
Fiziksel Aktivite ve Protein İhtiyaçları
Diyet rehberleri ortalama bir kişi için yazılmıştır. Egzersiz yapmak ve daha spesifik olarak kas inşa etmek için direnç eğitimine başladığınızda, bazı uzmanlar minimum protein gereksiniminin altına düşmenin iyi bir fikir olmadığını söylüyor.
Aslında, Amerikan Spor Hekimliği Koleji düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin önerilen diyet alımından daha fazla yemeleri gerektiğini söylüyor. Ayrıca, düzenli olarak ağırlık kaldırırsanız ve kas kütlesini fiziksel aktivite ile birlikte arttırmak isterseniz, vücut ağırlığı başına 0.5 ila 0.8 gram protein tüketmeniz gerektiğini belirtirler.
Orta ila yoğun seviyelerde fiziksel aktivite yeterli miktarda protein gerektirse de, aşırı uçlara gitmenin herhangi bir sağlık yararı yoktur. Başka bir deyişle, her öğünde tavuk göğsü yemek zorunda değilsiniz ve kas kazanmak için bütün gün protein sallar. Genel olarak, önerilen protein seviyesi, üst uçta bile, ek takviyeler olmadan sadece diyetle karşılanabilir.
Proteinsiz Eğitim
Aynı zamanda kemikler, deri, kan, kıkırdak, hormonlar, enzimler ve vitaminler için bir yapı taşıdır . Ayrıca, protein kanınızda oksijen taşıyan hemoglobini oluşturur, bu da egzersiz zamanı geldiğinde sahip olduğunuz enerji miktarında kritik bir bileşendir.
