Merdiven çıkma veya merdiven tırmanma makinesinde eğitim, adım tırmanma, düşük vücut eklemleri üzerinde düşük etkili bir etkiye sahip yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Egzersizler, düşük vücut kas tonusunu geliştirirken kas dayanıklılığını artırır. Bir kardiyo antrenmanı olarak, yakılan kalorilerin artmasıyla birlikte kalp ve akciğer kapasitesine artan bir talep vardır. Doğru diyetle birleştirildiğinde, adım tırmanma aşırı vücut yağını ve vücut ağırlığını azaltır ve daha ince uyluklara neden olur.
Kullanılan Kaslar
Merdiven çıkarken, kalçalarınız ve dizleriniz bükülür ve genişler, özellikle kuadrisepsleriniz, uyluklarınızın ve kalçalarınızın önü olmak üzere birçok kas grubu kullanılır. Antrenman, kaslarınızın direncin üstesinden gelmek için bir kuvvet uygulamasını gerektiren bir direnç eğitimi biçimi olarak kabul edilir. Merdiven çıkma makinesi, vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanan, ağırlık taşıyan bir egzersizdir. Tırmanma adımları, vücut ağırlığınızı ve yer çekiminizi ek direnç olarak kullanarak vücut ağırlığınızın dikey olarak aktarılmasını gerektirir.
Kardiyo Egzersizleri
Bir kardiyo antrenmanı olarak, adım tırmanma, artan talebi karşılamak için kan ve oksijen formunda ek yakıt sağlamak için kalbinize ve akciğerlerinize artan bir talep getirir. Kardiyo egzersizleri, metabolizmanızı, vücudunuzun kalori yakma oranını artırır. Yakılan kalori miktarı yenen kalori miktarından fazla olduğunda, depolanmış vücut yağı enerjiye dönüştürülerek vücut ağırlığında ve vücut yağında kayba neden olur.
Eğitim Kuralları
Hastalık Kontrol Merkezleri, 30 dakikalık beş haftalık orta egzersiz programı veya 20 dakikalık üç haftalık güçlü egzersiz programı önerir. Orta şiddette ayarlanan merdiven tırmanma makinesi, ılımlı bir egzersiz olarak kabul edilirken, merdiven çıkma güçlü bir egzersiz olarak kabul edilir. Egzersizler, kalp atış hızını ve solunumu kademeli olarak artırmak için bir ısınma ile başlamalıdır. Egzersizden sonra kalp atış hızını ve solunumu yavaş yavaş azaltmak için serin inişler önerilir. Merdiven çıkma antrenmanlarına başlamak için Amerikan Egzersiz Konseyi gün boyunca 10 dakikalık üç antrenmandan başlayarak aralıklı antrenmanlar önermektedir.
Uygun Egzersiz Formu
Bir merdiven tırmanma makinesi kullanarak uygun form, ağırlığınızın eşit olarak dağılmasını ve vücut ağırlığınızın kollarınıza yaslanmasını önlemeyi içerir. Çubuklar üzerinde gevşek bir tutuş kullanın ve dirseklerinizi kilitlemekten kaçının. Dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Tırmanma adımları için, tam ayağınızı basamaklara yerleştirin, vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Yeterli yastıklama ve esnekliğe sahip çapraz eğitim ayakkabıları giyin. Antrenman boyunca yeterli hidrasyon seviyelerini koruyun.
