Deltoid kas, omuz ekleminizi arkadan öne doğru kaplar ve kolunuzu kaçırmanıza, uzatmanıza ve esnetmenize olanak tanır. Bu kasın gerilmesi önemli ağrıya neden olabilir ve sonuç olarak hareket ve güç aralığınızı etkileyebilir. Yaralı bir deltoid kas ile, top atmak, şınav yapmak, yüzmek veya omuz hareketi gerektiren başka bir spor veya egzersiz yapmakta zorlanabilirsiniz. Deltoidiniz yaralanırsa, kesin tanı için bir doktora danışın. Daha sonra böyle bir yaralanma için rehabilitasyon sürecinin kritik bir parçası olan germe ve güçlendirme egzersizleri önerebilen bir fizyoterapist görebilirsiniz. Temizlendikten sonra, hareket aralığı ve güçlendirme üzerinde çalışmaya devam edebilirsiniz.
Hareket Aralığı Egzersizleri
Omuz ekleminizin hareket aralığını düzeltmek, bir deltoid zorlanma için bir rehabilitasyon programının ilk hedefidir. Deltoidin ön veya ön kısmı için kollarınızı arkadan ellerinizle birlikte gerdirin ve orta ve arka kısımları germek için kolunuzu göğsünüze ve boynunuza doğru çekin. Her bir gerginliği 10 ila 30 saniye boyunca tutun veya kasları dinamik olarak germek için aynı süre boyunca tekrar tekrar uzatın.
İzometrik Direnç Egzersizleri
Kolunuzu hareket ettirmek, genellikle rehabilitasyon sürecinin erken dönemlerinde rahatsızlığa neden olursa, deltoidinizi küçültmek için izometrik egzersizler yapın. Yaralanmanın bulunduğu yere bağlı olarak, bir duvara bakacak şekilde veya yanlara doğru - yaralı kolunuz duvara en yakınken - veya sırtınız duvara dönük olarak durun, ardından elinizi en az 5 saniye boyunca duvara bastırın.
Dinamik Direnç Egzersizleri
Yaralı kolunuzu hareket ettirdiğinizde artık ağrıya neden olmadığında, izometrik egzersizleri dinamik direnç egzersizleriyle değiştirin. Ön deltoid için ön kaldırma ve askeri pres, orta deltoid için yanal yükseltme ve dik sıra ve arka deltoid için eğilmiş sıra ve ters kaldırma gerçekleştirin. Gerekirse yardım etmek için askeri basını bir halter veya dambıl ile gerçekleştirirken arkanızda durun.
Plyometrik Egzersizler
Eğer bir sporcuysanız rehabilitasyon programınızın sonuna doğru patlayıcı plyometrik egzersizler yapmak gerekebilir. Örneğin geriye dönük sağlık topu, anterior deltoidi hedefler. Bu egzersiz, başınıza ve vücudunuzun arkasına olabildiğince bir sağlık topu atmayı içerir.
öneriler
Yaralanmayı izleyen birkaç gün dinlendikten sonra günlük hareket açıklığı ve izometrik egzersizleri yapmaya başlayın. İlk ağrı azaldığında, gücünüzü geri kazanmak için ardışık olmayan günlerde haftada üç kez dinamik direnç egzersizleri yapmaya başlayın. Yeniden yaralanma riskini en aza indirmek için her egzersiz seansından önce beş ila 15 dakika ısının. Rehabilitasyon sürecinde ağrı herhangi bir zamanda kaybolmazsa veya geri dönmezse doktorunuza danışın.
