Evde göğüs ve karın kasları egzersizi bir dizi dambıl veya ekipman almaz. Aslında, ayrı egzersizler bile yapmaz. Bir dizi hareket, vücut ağırlığınızdan daha fazla bir şeye ihtiyaç duymadan hem abs hem de pec'leri aynı anda çalışır.
Kas Gruplarını Birleştirin
Akıllı bir fitness hareketi, tahta gibi birden fazla kas grubu gerektiren bir harekettir. Kalaslar ayrıca vücudunuzu yükseltmek için göğüs kaslarınızın harekete geçmesini gerektirir. ACE Fitness, 30 saniye boyunca bir tahta bakımında ustalaştıktan sonra, hareketli tahtalar yaparak yoğunluğu artırın
Düzgün bir tahta yapmak için, yüzünüz aşağı gelecek şekilde karnınıza yatın. Dirseklerinizi avuç içleriniz aşağıya gelecek şekilde yanlarınıza, doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Ab kaslarınızı kasıldıkça, kendinizi önkollarınızın üzerine getirin. Tüm vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve glutes'lerinizin açılmasına veya sarkmasına izin verme dürtüsüne direnin.
Daha da zorlaştırın: Çekirdek ve göğüs kaslarınız için biraz ekstra bir nefes almak için Spiderman tahtalarını deneyin. Önkollarınıza dayanmak yerine kendinizi yukarı itin, böylece ellerinizi ve ayak parmaklarınızı dengeleyin. Sol dizinizi sol bileğinizin dışına doğru getirin, bir sayı tutun ve başlangıç pozisyonuna geri getirin. Sağ tarafta tekrarlayın. 20 alternatif tekrar hedefleyin.
Göğsünüzü ve Çekirdeğinizi Çalışın
Şınavlar genellikle sadece bir göğüs egzersizi olarak kabul edilmesine rağmen, ACE Fitness'e göre çekirdeğinizden şaşırtıcı miktarda kas aktivasyonu gerektirirler. Bununla birlikte, en etkili push-up, aşağıdakileri içeren uygun formun kullanılmasına dayanır:
- Vücudunuzu sarkmadan veya kalçalarınızı kaldırmadan düz bir çizgide tutmak - öncelikle ab kaslarını hedefleyen budur.
- Göğüs kaslarını harekete geçiren geniş bir el pozisyonunun tutulması, trisepsleri harekete geçiren dar kavrama şınavına karşı.
- Yarım tekrar yerine tüm bir push-up'ı tamamlamak için tam bir hareket aralığı kullanma.
Kombo Hareket Yap
Push-up ve tahta, karın ve göğüs kaslarını patlatan tek bir hareketle birleştirin. Bir bonus olarak, bu egzersiz de omuzlarınızı çalıştırır.
Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve bacaklarınız arkanızda uzanarak, şınav pozisyonunda başlayın. Ardından, bir kerede bir dirsek bırakarak kendinizi önkol tahta pozisyonuna indirin. Kollarınızı birer birer tam açık konuma getirerek hareketi tersine çevirin.
Solucan Gibi İnç
Ayaklarınızla birkaç inç aralıklarla ayakta durun. Karın kaslarınızı kasıp nefes verin. Bunu yaparken, elinizin avuçlarını önünüze yerleştirene kadar kalçalardan öne doğru eğin ve üst vücudunuzu yere doğru indirin. Bunu yaparken omurgayı düz tutmaya çalışın.
Sonra, yavaşça ellerinizi ileriye doğru yürüyün, topuklarınızın yerden yükselmesine izin verin. Tam bir tahta pozisyonuna ulaştığınızda, bir tam itme işlemini tamamlayın. Ellerinizi yavaşça geriye doğru yürüyün, tekrar ayakta kalana kadar egzersizi tersine çevirin.
