Muz bu kategoride mi? Kan şekeri sizin için bir endişe ise, muz yemek hakkında bilmeniz gerekenler.
Muz karbonhidratları
Glikoz, yani kan şekeri, vücudun ana enerji kaynağıdır. Vücut, glikozun çoğunu gıdalardaki karbonhidratları metabolize ederek alır. Bir porsiyon karbonhidrat boyutu 15 gramdır ve büyük bir muz (8 ila 9 inç uzunluğunda) 31 gram karbonhidrat veya iki porsiyon içerir. Yani evet, muz yemek kan şekeri seviyenizi yükseltir, çünkü muz karbonhidrat içerir.
Karbonhidrat metabolizması söz konusu olduğunda, hız önemlidir: Vücut herhangi bir gıdadaki karbonhidratları ne kadar hızlı parçalarsa, kan şekeri seviyeleri o kadar hızlı artar. Basit karbonhidratlar (şekerler, sodalar ve meyve suyunda bulunanlar gibi) çok hızlı bir şekilde glikoza işlenir, yani kan şekeri seviyelerini daha hızlı etkilerler - ve diyabetli kişilerde kan şekeri artışlarına neden olabilir.
Muzlar, tüm meyveler gibi, basit karbonhidrat kaynağıdır. Ancak meyvenin olgunluğu da önemlidir: Johns Hopkins Üniversitesi'ne göre, özellikle yeşil muzlar daha dayanıklı nişasta, ince bağırsak tarafından sindirilemeyen ve bu nedenle kan şekeri seviyelerini yükseltemeyen bir lif içerir. Bu, yeşil bir muz yemenin, karşılaştırılabilir miktarda şeker veya dirençli nişasta içermeyen diğer basit karbonhidratları yemek kadar kan şekeri artışına neden olmayacağı anlamına gelir.
Muzların başka sağlık yararları da vardır. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, bunlar bir potasyum, B12 vitamini, magnezyum ve C vitamini kaynağıdır.
Muz Glisemik Endeksi ne olacak?
Spesifik gıdaların kan şekerini etkileme şekli glisemik indeks (GI) olarak bilinir. GI, belirli bir yiyeceğin kan şekeri seviyeleri üzerindeki beklenen etkisini, GI değeri 100 olan (maksimum) olan saf glikozun etkisine kıyasla ölçer. 55'in altında GI bulunan herhangi bir yiyeceğin kan şekeri üzerinde düşük bir etkiye sahip olduğu ve bu nedenle diyabet veya prediyabetli insanlar için daha iyi bir seçim olduğu düşünülmektedir.
San Francisco'daki California Üniversitesi'ne (UCSF) göre muzların yaklaşık 52'lik bir GI'si var. Bununla birlikte, bu sayı bir muz olgunlaştıkça değişir: Olgunlaşma sürecinde, Bitki Biyoteknolojisi Dergisi'nin Ocak 2018 sayısında yayınlanan bir çalışmada açıklandığı gibi, nişastalar parçalanır ve şekere dönüştürülür. Bu nedenle, bir muz riper, daha fazla şeker içerir ve kan şekeri seviyelerini o kadar fazla etkiler. Tamamen olgunlaşmış, büyük bir muzda 60 GI olabilir, yani artık düşük glisemik bir yiyecek değildir.
Muzun şeker içeriğinin zamanla değiştiği göz önüne alındığında, belirli bir yiyeceğin porsiyon başına kan şekerini ne kadar etkilediğini gösteren glisemik yük (GL) kavramını anlamak yararlıdır. UCSF'ye göre, muzların orta etki olarak kabul edilen 12.4 GL'si vardır. Bu nedenle, büyük bir muz kan şekeri seviyenizi düşük bir etkiye sahip olduğu düşünülen gıdalardan (greyfurt gibi) daha fazla etkiler.
Bir yiyeceğin glisemik indeksini ve glisemik yükünü bilmek faydalı olsa da, kendi vücudunuzun daha önemli olduğunu bilmek, Harvard'ın Joslin Diyabet Merkezi'nde bir diyetisyen olan RDN Heidi Karner'a dikkat çekiyor. “Her insanın vücudu yiyeceğe biraz farklı tepki verir” diyor. "Bazı insanlar, muz da dahil olmak üzere bazı gıdalarda daha yüksek kan şekeri yaşayabilir."
Karner için, muz da dahil olmak üzere hiçbir yiyecek diyabet riski taşıyan insanlar için sınır dışı değildir. Ancak, taze meyveler de dahil olmak üzere mümkün olduğunca çok sayıda gıda yemeyi güçlü bir şekilde vurgular, çünkü genel olarak daha fazla sağlık yararı sağlarlar. Ancak, önemli olan sunum boyutlarını kontrol altında tutmaktır.
Muz ve Diyabet: Sonuç
Muz, ılımlı bir şekilde yediğiniz ve daha az olgunlaşmış muzları tercih ettiğiniz sürece diyabetli insanlar için iyi bir seçim olabilir. Muzların orta düzeyde bir glisemik indeksi olmasına rağmen, kan şekeri seviyelerini, elma gibi meyvelerden, muzdan daha düşük GI (38) ve GL (6) olan meyvelerden daha fazla yükseltme eğilimindedirler.
Prediyabet veya tip 2 diyabetiniz varsa, Karner muzun küçük bir bölümünü - meyvenin yarısı ile başlayın - ve vücudunuzun tam olarak nasıl tepki verdiğini görmek için kan şekerinizi test etmenizi önerir.
