Su, toplam vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 60'ını oluşturur ve günde yaklaşık 2 ila 3 litre kaybedip değiştirirsiniz. Bazı günler, kaybettiğinizden daha fazla su tutmuş gibi hissedebilirsiniz. Su ağırlığı vücudunuzda şişmiş parmaklar ve ayak bilekleri, şişkin bir karın ve halsizlik olarak görülür. Birçok şey ne kadar fazla su ağırlığı taşıdığınızı etkiler: ne yediğiniz ve içtiğiniz, yaşam alışkanlıklarınız, egzersizleriniz ve hatta ortam sıcaklığı. Su tutma oranınız tıbbi bir durum veya reçeteli bir ilaçla ilgili olmadığı sürece, su ağırlığını azaltmaya yardımcı olmak için birkaç kolay strateji kullanabilirsiniz.
Erkekler Tuzdan Kesebilir
Simit ve patates cipsi gibi tuzlu atıştırmalıklar tüketmenin yanı sıra restoranlardan sodyum yüklü yemekler yemek, su ağırlığına tutunmanıza neden olabilir. Konserve çorbalar, peynir, paketlenmiş ekmekler, şişelenmiş sebze suyu, dondurulmuş yemekler, sosisli sandviçler, sosis ve jambon gibi bir erkeğin kilerinde temel olan diğer yiyecekler de büyük miktarlarda sodyum içerir ve şişmeye neden olabilir. 2015 ABD Beslenme Kılavuzları tarafından önerildiği gibi sodyum alımınızı günde 2.300 miligramdan daha az tutun. Kalp veya böbrek problemleriniz varsa, Amerikan Kalp Derneği'nin önerdiği 1.500 miligrama kadar sodyum alımınızı biraz daha düşük tutun.
Su kilo vermek için, işlenmiş yiyecekleri ve restoranlardaki yiyecekleri sınırlamak için diyetinizi temizleyin. Tabağınızın dörtte birini, narenciye veya sirke, taze otlar ve baharatlarla baharatlanmış ızgara tavuk veya ızgara yağsız biftek gibi ev yapımı yağsız proteinlerle doldurun. Tabağınızın başka bir çeyreğinde, tatlı patates gibi nişastalı bir sebze veya kahverengi pirinç veya tam buğdaylı makarna gibi tam bir tahıl servis edin. Tabağınızın son dörtte üçünü salata yeşillikleri, biberler, brokoli veya karnabahar gibi sulu, lifli sebzelerle doldurun. Lif, kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olmak için fazla suyu temizlemeye yardımcı olur.
Muz, mantar ve yapraklı yeşillikler gibi meyve ve sebzelerdeki potasyum da sağlıklı bir sıvı dengesini teşvik eder. Potasyum, daha fazla idrar yapmanıza ve idrarınıza daha fazla sodyum geçirmenize yardımcı olduğu için sodyumun şişkinlik etkilerine karşı yardımcı olur. Yoğurt, balık ve avokado, bu mineralin diğer zengin kaynaklarıdır.
Su Ağırlığını Azaltmak İçin İçecek
Bir insanın sağlık için günde yaklaşık 125 ons sıvıya ihtiyacı vardır, ancak tüm su alımınızın düz içme suyu olması gerekmez. Su yüklü yiyecekler ve diğer içecekler de sıvı olarak sayılır. Örneğin, sulu sebzeler ve sulu meyveler sizi ekmek, et ve tahıldan daha iyi nemlendirmeye yardımcı olur. Kahvaltıda portakal suyu, öğle yemeğinde buzlu çay ve karpuz ve akşam yemeğinde tavuk çorbası da sıvı alımınıza katkıda bulunur.
Kalk ve Hareket Et
Düzenli kardiyovasküler egzersiz yapmak da dolaşımınıza yardımcı olur, böylece ekstra su ağırlığını terletirsiniz. Vücudunuzun sıvılarını ve elektrolitlerini dengede tutmak için terli bir egzersizden sonra nemlendirmeyi unutmayın. Egzersizden önce ve egzersiz sırasında 8 ila 16 ons su ve egzersizden sonra en az 16 ila 24 ons su için.
Karbonhidratlarda Aydınlat
Karbonhidratlarda ağır olan bir diyet, özellikle beyaz ekmek ve makarna gibi rafine karbonhidratlar su tutmanıza neden olabilir. Karbonhidrat tükettiğinizde, vücudunuz karbonhidratları glikoza dönüştürür ve bazı glikozu kaslarınızda ve karaciğerinizde glikojen olarak depolar. Sıvı tutulması, glikojen ile depolanan sudan gelir.
Rafine karbonhidratları yedikten sonra yaşadığınız ani insülin artışı da su tutmaya neden olur. Vücudunuz insülini serbest bıraktığında, böbrekler sodyum emer ve sıvı tutulmasına neden olur.
İyi sağlık ve enerjiyi teşvik etmek için bazı karbonhidratlara ihtiyacınız olsa da, kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeleri seçin. Pizza kabuğunu, burger çöreklerini ve beyaz pirinci atlayın. Şişkin hissediyorsanız, rafine karbonhidratlardan kaçının ve genel karbonhidrat alımınızı bir veya iki gün boyunca hafifçe azaltmaya çalışın. Daha düşük bir karbonhidrat yemeği, biber ve mantarlı çırpılmış yumurtalardan ve bir yan olarak bir elmadan oluşabilir; sote biber ve soğan ile ızgara tavuk ve küçük bir tatlı patates; veya somonu 1/2 ila 1 bardak kahverengi pirinç ve kavrulmuş brokoli ile kızartın.
