İster kahvenizi kızartın, ister yerel şarküterinizde öğle yemeği alın, merak edebilirsiniz: Kilo vermek için öğle yemeğinde yemek için en iyi şey nedir? Kahvaltı ve akşam yemeğiniz gibi, öğle yemeğiniz de kalorileri kontrol altında tutmanıza yardımcı olan sağlıklı, bütün yiyeceklerle doldurulmalıdır.
Öğle Yemeği Zayıflama Stratejiniz
Kilo vermek için, negatif kalori dengesi oluşturmanız gerekir, böylece yediğinizden daha fazla kalori yakarsınız. 500 ila 1000 kalori eksikliği oluşturmak haftada 1 ila 2 kilo vermenize yardımcı olabilir. Amerikan Aile Hekimleri Akademisi, kilo verme çabalarınızı desteklemek için diyet değişiklikleri ve egzersizlerin bir kombinasyonunu kullanmanızı önerir.
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, çoğu kadının günde 1.200 ila 1.500 kalori içeren bir yemek planından sonra güvenli bir şekilde kilo verebileceğini, erkekler (ve aktif kadınlar) ise günde 1.500 ila 1.800 kalori yiyerek kilo verebileceğini söylüyor. Enerji ve açlığı kontrol etmek için günlük kalori ihtiyaçlarınızı üç öğün arasında mümkün olduğunca eşit bir şekilde bölün ve atıştırmalık için 150 ila 300 kalori bıraktığınızdan emin olun.
Bu, kilo verme öğle yemeğinizin yaklaşık 350 ila 500 kalori içermesi gerektiği anlamına gelir. Öğle yemeğiniz için kaç kalori aldığınızı bilmek, öğle yemeği için kilo vermek için en iyi şeyleri bulmanıza yardımcı olabilir.
1. Sandviç: Kilo Kaybı Soğuk Öğle Yemeği
Bir sandviç, basit ve kolay bir öğle yemeği kilo verme seçeneği yapar. Ama kendinizi sadece et ve ekmekle sınırlamak zorunda değilsiniz. Basit sandviçinizi basit bir sandviçten daha fazla yapan bu kilo verme soğuk öğle yemeğini bir araya getirmenin birçok sağlıklı yolu vardır.
Kepekli pide veya İngiliz çörek, tam tahıllı tortilla veya hatta bir collard veya romaine marul yaprağı gibi tipik iki dilim ekmeğin ötesinde kullanabileceğiniz tüm farklı öğeleri düşünün. Ayrıca hindi, yağsız Yunan yoğurt ile yapılan ton balığı salatası, humus veya yağsız biftek gibi düşük kalsındaki öğle yemeğinize sığabilecek birçok doldurma seçeneğiniz de var. Gevrek beslenme ve daha fazla lezzet için, sandviçinizi dilimlenmiş salatalık veya kırmızı biber şeritleri gibi taze sebzelerle bitirin.
Fıstık ezmesi ve jöle sandviçi klasik bir konfor yemeğidir ve kesinlikle kilo verme planınıza uyabilir. Bununla birlikte, beslenmeyi en üst düzeye çıkarırken kalorileri aralıkta tutmak için birkaç yükseltme yapabilirsiniz. En sevdiğiniz fındık ezmesini az miktarda kızarmış kepekli İngiliz çörekine yayın ve dilimlenmiş muz veya çilek ekleyin.
2. Tipik Öğle Yemeği Salatası Değil
Bir salata, öğle yemeği kilo verme planınız için biraz klişe gibi görünebilir. Ama kilo kaybı soğuk öğle salata sadece buzdağı marul ve domates daha fazla olabilir. En sevdiğiniz karışık yeşillikleri doğranmış tavuk, dilimlenmiş çilek ve balsamik sirke ve bir miktar yağ ile ceviz serpiştirmeyi düşünün. Ya da kalan sote kalenizi ızgara somon ve dilimlenmiş badem ve taze limonlu lezzet ile doldurun.
Marul bıktınız mı? Kavrulmuş sebzeler salata için mükemmel bir temel oluşturur ve nohut, dilimlenmiş avokado ve beyaz peynir veya artık Londra ızgarası, taze dilimlenmiş üzüm domatesleri ve hafif bir balzamik salata sosu ile süslenebilir.
Dilimlenmiş domates, doğranmış salatalık ve fesleğen ile limon suyu ve zeytinyağı dokunuşu ile karıştırılmış pişmiş buğday meyveleri gibi tahıl bazlı bir salata da tatmin edici, sağlıklı, kilo veren bir öğle yemeği yapar. Kinoa, kahverengi pirinç veya farro gibi bu salatası yapmak için artık herhangi bir tahıl kullanabilirsiniz.
3. Dün Gecenin Yemeği
Her öğünde aynı miktarda kalori yemek sadece enerji seviyenizi eşit tutmaya ve besin alımını artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yemek planlamasını da kolaylaştırır. Akşam yemeği yemeğinizi artık yemek seçeneklerine kolayca dönüştürebilirsiniz. Akşam yemeğini hazırlarken kahverengileştirmek için yeterli yaptığınızdan emin olun. Akşam yemeğinden sonra temizlerken bile paketleyebilirsiniz, böylece sabah işe giderken gitmeye hazırsınız.
Artıklar harika bir öğle yemeği hazırlarken, düzgün saklanmadığı takdirde sizi hasta edebilirler. USDA, bakteriler için bir oyun alanına dönüşmelerini önlemek için artıklarınızı buzdolabına mümkün olduğunca çabuk koymanızı önerir. Akşam yemeğiniz iki saatten fazla tezgahta oturmuşsa, USDA onu atmanızı önerir.
İş yerinde öğle yemeği yemeklerinizi, öğle yemeğine gelene kadar masanızda değil buzdolabında tutmanız gerekir. USDA ayrıca, yemekten önce artık öğle yemeğinizi mikrodalgada yeniden ısıtmanızı, ideal olarak 165 Fahrenheit iç sıcaklığa ulaşana kadar tavsiye eder.
4. Öğle Yemeği
Kilo vermeye çalışırken restoranlar sınır dışı değildir. Ancak dışarıda yemek yemek için biraz hazırlık yapmanız gerekebilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi (AND), sağlıklı seçenekleri belirlemek için oraya gitmeden önce menüyü gözden geçirmenizi önerir.
Birçok restoran beslenme bilgilerini sağlar, böylece öğle yemeğinizin kilo verme planınıza nasıl uyduğunu görebilirsiniz. Restoran yemekleri kalorileri yüksek derecede ve yüksek kalorili bir öğle yemeği "göze" alabilmek için birkaç değişiklik yapmanız gerekebilir. AND, istediğiniz kilo kaybı aralığında kalmak için kahvaltı veya akşam yemeğinizden kalori almanızı önerir. İşten sonra bu ekstra restoran kalorilerini yakmak için spor salonunda biraz daha fazla zaman geçirebilirsiniz.
Beslenme bilgileri mevcut değilse, VE ızgara veya ızgarada pişirilmiş ürünlerle gitmenizi ve patatesleri bir sebze veya yan salata için değiştirmenizi önerir. Ayrıca sunucunuzdan sosları yanınıza koymasını veya kaloriden tasarruf etmek için peynirlere hafifçe gitmesini isteyebilirsiniz.
5. Zamanında Kısa
Belki bir öğle yemeği hazırlamayı unuttun ya da sabahın ortası toplantın öğle yemeğine girdi. Öğle yemeğini tamamen atlamak cazip gelse de, bu sizi daha sonra çok aç hissetmenize neden olabilir, bu da genellikle kötü yemek seçeneklerine ve aşırı yeme yol açar.
Daha iyi yemeye ve istenmeyen kiloları atmaya çalıştığınızda, kendinizi bir planlamacıya dönüştürmeniz gerekir, böylece öğle yemeği için otomattan bir şekerleme barı ve meşrubat almak zorunda kalmazsınız. Masanızda saklayın, böylece öğle yemeği için hazırlıklı olursunuz, bu da öğle yemeğiniz için mahsur kalır.
Masanızda tutabileceğiniz sağlıklı, rafa dayanıklı gıdalar, tek porsiyon karışık fındık ve kuru meyve, meyve suyu ile paketlenmiş konserve meyve, tam tahıllı kraker, düşük sodyum çorbası kutuları, sade yulaf ezmesi ve fıstık ezmesi paketleri içerir..
6. Fast Food Ücreti
Fast food genellikle kalori bakımından yüksek ve beslenmede düşük olmasına rağmen, kilo verme planınıza uyan öğeleri bulmak imkansız değildir. Birçok zincir fast-food restoran, menü panosuna veya siparişinizi verdiğiniz yere yakın beslenme bilgileri yayınlayarak öğle yemeği planınıza uyan öğeleri bulmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca bilgileri çevrimiçi bulabilirsiniz.
Helpguide.org'a göre, fast food ile sınırlı olduğunuzda kilo kaybı için en iyi öğle yemeği:
- Peynir veya özel sos olmayan küçük burger
- Patates kızartması yerine yan salata
- Izgara ürünler
- Yumuşak takolar
- Sebzeli börek
- İnce kabuklu pizza
- Et suyu bazlı çorba
- Sade fırında patates
- Izgara tavuk ve hafif soslu salata
- Buharda pişirilmiş veya kızartılmış et ve sebzeler
Ancak, eğer yardımcı olabilirseniz fast food'u alışkanlık haline getirmek istemezsiniz. Sağlığın Teşviki ve Geliştirilmesi Perspektifleri'nde yayınlanan bir Ocak 2016 incelemesine göre, hızlı yiyeceklerin sık tüketilmesi diyabet, metabolik sendrom ve kalp hastalığı riskini arttırmaktadır. Aynı zamanda karın yağ alımına da katkıda bulunur.
7. Yemek Yerine Protein Shake
Sıkı son tarihler veya çok fazla proje öğle yemeğine gitmenizi imkansız hale getiriyorsa, bir tane ye, alternatif bir yemek seçeneği arıyor olabilirsiniz. Çünkü, aşırı çalışılmış ve stresli olsanız da, öğle yemeğini atlamak yardımcı olmaz.
Yemek yerine kullanılan protein karışımları en iyi seçenek olabilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan AND'in Ocak 2016 tarihli bir pozisyon belgesine göre, yemek yerine koyma sallamaları kalorileri kontrol altında tutmanıza ve kilo verme çabalarınızı desteklemenize yardımcı olabilir, ancak sağlıklı bir diyetin parçası olmalıdır. gerçek gıdalardan oluşan porsiyon kontrollü yemekler içerir.
Yerel marketinizde kolayca bulabileceğiniz birçok yemek yerine sallama mevcuttur. Bununla birlikte, bu sarsıntıların bazıları yüksek miktarda ilave şeker içerebilir. Daha iyi sağlık ve beslenme için, doğal tatlılık için meyve kullanan yüksek proteinli smoothies arayın. Marketinizin buzdolabında hazır proteinli smoothie'leri bulabilirsiniz.
8. Sağlıklı Bento Kutusu Öğle Yemeği
AND tarafından 2016 pozisyon belgesinde belirtildiği gibi, kilo kaybını desteklemek için kalorileri aynı çizgide tutmak söz konusu olduğunda porsiyon kontrolü önemlidir. Japonya Dışişleri Bakanlığı'na göre, Japonlar bento kutusunu beşinci yüzyıldan beri işe öğle yemeği taşımak için kullanıyorlar. Orijinal bento kutusu, bir çocuğun okul beslenme çantasına benzer tek bir kap iken, bugünün bento kutusu, farklı yiyecek türlerinin yerleştirilmesi için bölmelere ayrılmıştır.
Japonlar genellikle bento kutularını pirinç, sebze ve protein veya suşi ile doldururlar. Bento kutunuzu en sevdiğiniz öğle yemeği ile doldurabilirsiniz. Kalorileri öğle yemeği aralığınızda tutarken beslenmeyi en üst düzeye çıkarmak için, salata, dilimlenmiş salatalık ve havuç veya dün gece akşam yemeğinden kalan brokoli olsun, bento kutunuzun en büyük bölümünü sebzelerinizle doldurun. Sonra yağsız protein, tam tahıl ve taze meyve için diğer bölmeleri kullanın.
9. Açlık Tatmin Edici Çorba
Soğuk kış aylarında, hiçbir şey bir kase çorbadan daha iyi açlığı tatmin edemez. Sebze ve yağsız protein kaynakları ile dolu düşük sodyum suyu bazlı çorbalar, kilo kaybı için en iyi öğle yemeği yapar. Yemeğinizi yuvarlamak için taze meyve, karışık yeşil salata ve az yağlı yoğurt ekleyin.
Çorba, kilo verme planınız için tatmin edici bir öğle yemeği hazırlarken, sodyumda yüksek olabilir. USDA'ya göre, bir bardak konserve tavuk şehriye çorbası 940 miligram sodyum kadar olabilir. USDA'ya göre, düşük sodyumlu çorbalar daha iyi seçenekler sunarken, fincan başına 430 miligram da içerebilirler.
Tartılarınızın sonuçlarını değiştirebilen sıvı tutulmasına ek olarak, diyetinizdeki çok fazla tuz yüksek tansiyon riskinizi artırabilir. Amerikan Kalp Derneği günde 2.300 miligramdan fazla sodyum tüketmemenizi önerir. Bir bardak tavuk şehriye çorbası günlük miktarın neredeyse yarısını sağlar.
10. Pazar Yemeği Hazırlık Öğle Yemeği
Eğer bir planlamacıysanız, kilo vermek için öğle yemeğinde yemek için en iyi şeyi hazırlamak için hafta içi bir gün, örneğin Pazar günü bir gün almayı düşünün. Yemeklerinizi vaktinden önce hazırlamak stresi azaltır ve fast food restoranına beklenmedik yolculukları önler. Biraz yaratıcılıkla, aynı yiyeceklerden bazılarını kullanarak her gün farklı bir yemek yiyebilirsiniz.
Örneğin, ocakta en sevdiğiniz tam tahılı pişirirken fırında tavuk ve sebzeleri kızartın. Pazartesi günü bento kutunuzu sebzeler, tavuk, kepekli tahıllar ve taze meyve ile doldurun. Salı, doğranmış tavuk ve kavrulmuş sebzeler ile tam tahıllı bir pide doldurun.
Daha sonra Çarşamba günü, fasulye, kuru üzüm ve beyaz peynir ile atılmış kavrulmuş bir sebze salatası yapabilirsiniz. Perşembe, doğranmış tavuk ve bütün tahılları düşük sodyum tavuk suyuna ekleyin ve rahatlatıcı bir çorba için dondurulmuş mısır, bezelye ve havuçta fırlatın. Dilimlenmiş tavukları, tam tahıllı tortillada kavrulmuş sebzelerinizle sarın.
