Ağırlık kaldırmak size birçok sağlık yararı sağlar, ancak ağırlık eğitiminin de birçok tehlikesi vardır. Bu tehlikeler, ekipmanınızdan ve tekniğinizden kaynaklanan riskleri içerir. Bu tehlikeler hakkında daha fazla bilgi edinmek, spor salonunda egzersiz yaparken güvende olmanıza yardımcı olacaktır.
İpucu
Texas Heart Institute Journal'da Ağustos 2014 tarihli bir incelemeye göre, ağırlık kaldırmanın birçok tehlikesi var. Bu tehlikeler kaslarınızı, kalbinizi ve beyninizi etkileyebilir. Uygun formu kullanarak, ısınarak ve formda kalarak riskinizi azaltabilirsiniz.
Direnç Eğitiminin Faydaları
Her türlü direnç egzersizi fiziksel sağlığınızı iyileştirebilir. Experimental Gerontology'nin Ocak 2013 sayısında küçük bir çalışmanın yazarları, 16 yaşlı kadın ve erkeği yüksek dirençli devre eğitimi kullanarak test ettiler. 12 hafta boyunca egzersiz, kemik mineral yoğunluğunu, kas gücünü ve kas kütlesini arttırdı. Aynı zamanda yağ kütlesini de azalttı.
Şaşırtıcı bir şekilde, direnç eğitimi yapmak herkese yardımcı görünüyor. JAMDA'da Şubat 2015 tarihli bir makalenin yazarları yaklaşık 200 yaşlı yetişkini test etti ve her katılımcının 12 ila 24 haftalık direnç eğitimine olumlu bir yanıt verdiğini gösterdi. Yani, eğitimden bir şekilde yararlanırlar ve nadiren egzersize bağlı yan etkileri vardı.
Direnç eğitimi zihinsel sağlığınızı da geliştirebilir. Frontiers in Psychology'deki Temmuz 2014 tarihli bir makalenin yazarları, direniş egzersizin kaygıyla mücadele etkisini açıkladı. Şaşırtıcı bir şekilde, olumlu etkileri görmek için sadece düşük ila orta düzeyde bir eğitim yapmanız gerekir.
Bu olumlu etkilerin klinik faydası vardır. Spor Hekimliği Aralık 2017 tarihli bir makalenin yazarları yaklaşık bin vaka incelemiş ve direnç eğitiminin fiziksel ve zihinsel hastalığı olan kişilerde kaygıyı azalttığını bulmuşlardır. Ayrıca sağlıklı yetişkinlerin günlük endişelerini yönetmelerine yardımcı olur.
: Antrenmanınız İçin Size Başbakan Olmak İçin 10 Dinamik Isınma Egzersizleri
Direnç Eğitiminin Riskleri
Egzersiz yaparken iyi seçimler yapmalısınız. Çok fazla veya çok hızlı kaldırmak kolayca yaralanmaya neden olabilir. Örneğin, bench press egzersizleri yaparken pektoral bir tendonun yırtılması kolaydır.
İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nin Eylül 2016 raporuna göre, bir yarışma sırasında kendinizi zorlamak aşırı doku hasarına neden olabilir. Vücudunuzun düzgün bir şekilde iyileşmesine izin vermemek, yaralanma ve hastalık riskinizi de artırır. Cleveland Clinic'ten Temmuz 2016 tarihli bir makalenin yazarı, antrenmanlar arasında 48 saatlik bir mola vermeyi önerdi.
Normal hareket aralığınızın ötesinde hareketler yapmak da yaralanmaya neden olabilir. Amerikan Spor Hekimliği Dergisi'nin Ekim 2015 sayısında yayınlanan bir çalışma bu etkiyi göstermektedir. Bu araştırmacılar yaklaşık 300 sürahi içinde omuz esnekliği ve yaralanma riski arasındaki ilişkiyi incelediler. Sınırlı esnekliğe sahip sporcular iki kat daha fazla yaralandı. Hareket kabiliyetinizi genişletmek için hareketliliğiniz üzerinde çalışmalısınız çünkü esnek olmanın birçok faydası vardır.
Ayrıca spor salonu ekipmanlarını yanlış kullanarak yaralanabilirsiniz. Ortopedi Dergisi'nde Mart 2018 tarihli bir makaleye göre, ağırlıkları düşürmek şaşırtıcı derecede yaygın bir sorundur. Vücut üstündeki üç ağırlık kaldırma hasarından neredeyse ikisine neden olur. Bu yaralanmalardan, on ağırlık kopuşundan yaklaşık dokuzu serbest ağırlık kaldırılırken meydana gelir.
Ayrıca bir tezgah baskısı veya çömelme sırasında çubuğun altına sıkışabilirsiniz. Bu yüzden her zaman idare edebileceğiniz bir miktar kaldırmak ve bir gözcü bulundurmak önemlidir. Kaldırma işleminizi emniyet çubuklu bir kafeste de yapabilirsiniz. Bu çubukları, kaldıramazsanız, sizin için ağırlığı yakalamak üzere ayarlayabilirsiniz.
Ayrıca iyi bir form olması gerekir. Doğru tekniği bilmiyorsanız, kişisel bir eğitmenle çalışmaktan çekinmeyin. Egzersizler ile ilgili engin bilgileri, bunlardan en iyi şekilde yararlanmak için gereken tekrarları, kümeleri ve formları paylaşabilirler.
Serbest ağırlıklarla ilgili sıkıntılı sorunlar, egzersiz makinelerinin size daha güvenli bir egzersiz yapabileceğini göstermektedir. Çoğu spor salonunda, bu makinelerin nasıl kullanılacağı hakkında ayrıntılı talimatları içeren bir etiketi vardır. Etiketler aynı zamanda çalışan kasları tanımlar ve güvenlik talimatları sunar.
: Halterle Nasıl Başlanır
Ağırlık Kaldırma Takviyelerinin Tehlikeleri
Üreticiler kreatinden peynir altı suyuna kadar çeşitli ağırlık kaldırma ürünleri sunmaktadır. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde Temmuz 2012 tarihli bir makalenin yazarları, kreatinin sporculara artan kas gücü ve kas kütlesi de dahil olmak üzere birçok fayda sunduğunu gösterdi. Peynir altı suyu, İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nde Temmuz 2017 tarihli bir makaleye göre, atletik performansı artırabilir ve kas kütlesini artırabilir.
Ne yazık ki, bazı takviyeler yan etkilere neden olur. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde Ağustos 2018 tarihli bir makaleye göre, çok bileşenli takviyelerin çoğu güvenli görünüyor ve çoğu insan bunları bu varsayım altına alıyor.
Bununla birlikte, araştırmacılar ayrıca ek güvenliği değerlendiren çalışmaların tipik olarak sadece kısa süreli kullanımı değerlendirdiğini belirtmiştir. Takviyelerin uzun süreli etkileri daha az bilinir ve sağlığınıza zararlı olabilir. Örneğin, Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma hakkında Haziran 2013 tarihli bir rapor, direnç eğitimi ve peynir altı suyu proteininin uzun vadeli kombinasyonunun laboratuvar hayvanlarının organlarına zarar verdiğini gösterdi.
İki askerin takviye ile ilgili ölümleri, orduyu egzersiz takviyelerinin olası risklerini incelemeye itti. Bu nedenle, Haziran 2013 tarihli Askeri Tıp makalesinin yazarları, deniz aşırı ülkelerde 300'den fazla Deniz Eğitiminde ek kullanıma bakmışlardır. Erkeklerin yaklaşık yüzde 70'i ve kadınların yüzde 40'ı takviye kullanmıştır. Denizlerin yaklaşık yüzde 80'i, takviyenin fiziksel performanslarını iyileştirdiğini hissetti, ancak yüzde 10'dan fazlasının yan etkileri vardı.
: Takviyesiz Kas Nasıl Yapılır
Denizcilerin yaklaşık yüzde 90'ı, kafein gibi uyarıcı içeren takviyeler kullandı. Beklendiği gibi, birçoğu dehidrasyon, gerginlik ve uykusuzluk yaşadı. Bazıları ekin etkileri tükendiğinde bir enerji çökmesi yaşadıklarını bildirdi.
