İdeal bir yaşamda, egzersiz rutininizin uyku, yemek ve çalışma kadar bir parçası olurdu. Ancak yıllar sizden uzaklaşabilir ve siz bunu bilmeden önce 50 yaşındasınız. Yaşınızda bir fitness programına bağlı kalmak, hayatınıza sadece birkaç yıl daha eklemekle kalmaz, aynı zamanda sizi son sınıflara girmeniz için güzel bir şekilde ayarlayabilir. vim ve canlılık. Ab egzersizleri dahil olmak, sırtınızı zorlanmadan korumaya yardımcı olan çekirdek kaslarınızı güçlendirecektir. 50 yaşından büyük erkekler için ab egzersizleri, görmezden gelemeyeceğiniz bir yatırımdır.
Ön Tahta
Ön tahta rektus ve enine abdominis kaslarınızı hedefler. Karnına yerde yat. Dirseklerinizi bükün, omuzlarınızın altına yerleştirin ve yanlarınıza sarın. Omuz bıçaklarınızı sırtınızdan aşağı doğru itin ve ayak parmaklarınızı kıvırın. Karın kaslarınızı ve üst kalçalarınızı kapatın ve sonra bir nefes vererek vücudunuzu yerden kaldırın. Vücudunuzu başınızın arkasından topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde ayarlayın. Beş saniye kadar tutun ve ardından yavaş ve kontrollü bir şekilde yere indirin. Zaman içinde 10 tekrara kadar çalışın.
Bacak Asansörleri
Avuç içi yere yaslanın ve avuç içi yere değecek şekilde iki elinizi de sırtınızın altına çevirin. Nefes alın ve ardından her iki bacağınızı bir kerede yerden 60 derecelik bir açıyla kaldırın. Nefes verin ve dizlerinizi göğsünüze yaklaştırın. Bacaklarınızı soluyun ve yerden 60 derecelik bir açıyla tekrar düzeltin. Nefes alın ve yerden birkaç santim gelene kadar bacaklarınızı indirin. Tüm sekansı 10 kata kadar tekrarlayın, zamanla 20 tekrara kadar çalışın. Egzersiz boyunca göbeğinizi omurganıza doğru basılı tutmaya konsantre olun.
Uçan bacaklı poz
Usta yoga öğretmeni Rodney Yee, Flying Cross-Legged pozunu basit görünen ancak yavaş yavaş kendinizi altı paket halinde oyuyormuş gibi hissettiren yavaş bir yanık egzersizi olarak yarattı. Ayaklarınız önünüzde uzatılmış, ayaklar yukarı doğru bükülmüş olarak yere veya yoga matına oturun. Olabildiğince uzun oturmak ve ellerinizi kalçalarınıza yerleştirmek için omurganızı uzatın. Sol bileğinizi sağ bileğinizin üzerinden geçirirken dizlerinizi yavaşça bükmeye ve ayaklarınızı yerden kaldırmaya başlayın. Dizlerinizi olabildiğince göğsünüze yaklaştırın ve ardından bacaklarınızı yavaşça önünüze doğru yere bırakın. Diğer tarafta tekrarlayın ve zamanla 10 tekrar çalışın.
Modifiye Tekne Pozı
Bazen, Tekne gibi en kolay görünen ab egzersizleri size en fazla faydayı veren egzersizlerdir. Yogada Tam Tekne pozu aşamalarla elde edilebilir. Karnınızı bir süredir kullanmadıysanız, değiştirilmiş bir sürümle başlayın. Ellerinizle kalçalarınızla yere oturun ve geriye yaslanın. Bu egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun. Dizlerinizi bükün ve alt bacaklarınızın yere paralel olduğundan emin olarak ayaklarınızı yerden kaldırın. Ellerinizi serbest bırakın ve kollarınızı omuz yüksekliğine kadar yüzdürün. Normal nefes alırken karın kaslarınızı boşaltın. Tekne pozunda bir dakika kadar kalın ve iki kez daha tekrarlayın.
