Hedefiniz kas inşa etmek olduğunda, daha fazla protein daha iyi olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak egzersiz sırasında bir protein sallamak içmelisiniz? Bu soru hala araştırılmaktadır, ancak spor beslenme profesyonelleri arasında genel bir fikir birliği yoktur.
Tabii ki, bu egzersiz sırasında peynir altı suyu protein sarsıntısını içemeyeceğiniz anlamına gelmez. Ancak titremenize bağlı olarak, egzersizinizi daha az etkili hale getirebilir veya karın sorununa yol açabilir.
Protein İhtiyacı
Protein, vücudunuzun sağlığını korumak için ihtiyaç duyduğu üç temel makro besleyiciden biridir. Karbonhidratlar ve yağ diğer ikisidir. Genellikle yaşamın yapı taşları olarak adlandırılan proteinler, vücudunuzdaki her hücre, doku ve organı oluşturmak için parçalanan ve yeniden yapılandırılan amino asitlerden oluşur.
Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu'na göre, çoğu sağlıklı insan vücudun temel protein ihtiyaçlarını karşılamak için vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gram proteine ihtiyaç duyar. 200 kiloluk bir kişi için, günde yaklaşık 72 gram proteine dönüşür.
Bununla birlikte, bir atlet veya vücut geliştiriciyseniz, protein ihtiyaçlarınız daha fazladır. Vücudunuz sadece temel işlevleri yerine getirmek ve sürdürmek için proteine ihtiyaç duymaz, aynı zamanda düzenli olarak çalıştığınız kasları onarmak ve yeniden inşa etmek için proteine ihtiyaç duyar.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN) pozisyonu , Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nin Haziran 2017 sayısında yayınlanan protein ve egzersiz üzerinde duruyor, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.63 ila 0.9 gram proteine ihtiyacınız olduğunu söylüyor. Aynı 200 kiloluk bir kişi için günde 126 ila 180 gram protein anlamına gelir.
Protein, et, süt, yumurta, sebze, fasulye, tahıl, fındık ve tohum gibi birçok farklı gıda türünde bulunur. Protein miktarı değişir ve işte bazı örnekler:
- 1 bardak süt = 8 gram protein
- 3 ons yağsız tavuk = 27 gram protein
- 1 su bardağı pişmiş mercimek = 18 gram protein
- Bir büyük pişmiş yumurta = 6 gram protein
Proteininizin tüm gıdalardan gelmesi ideal olsa da, günlük protein ihtiyaçlarınız yüksekse, yediğiniz gıdalardan yeterince almak için mücadele edebilirsiniz. Protein tozları - peynir altı suyu proteini gibi - ISSN'ye göre pratik bir seçenek sunar.
Peynir Altı Suyu Protein Tozu
Spor salonundaki herkes peynir altı suyu proteini içiyormuş gibi görünebilir ve iyi bir nedeni vardır: mükemmel bir kas geliştirme proteini kaynağıdır. Peynir altı suyu proteini, inek sütünde bulunan iki proteinden biridir, diğeri kazeindir. Her ikisi de yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır, yani vücudunuzun kas oluşturmak için ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerirler.
Bununla birlikte, peynir altı suyunun kazeine göre bir avantajı vardır: Hızlı sindirir ve derhal kas proteini sentezi için doğru amino asit oranlarını hızlı bir şekilde verir. Peynir altı suyu, Ulusal Spor Hekimliği Birliği'ne göre, vücudunuzun kas protein sentezini yönlendiren temel amino asit olan amino asit lösinde de yüksektir.
Markaya ve kepçe boyutuna bağlı olarak, bir porsiyon peynir altı suyu protein tozu şunları içerir:
- 70 ila 100 kalori
- 16 ila 25 gram protein
- 1 ila 2 gram karbonhidrat
- 1 gramdan az yağ
Vücudunuz kazeini peynir altı suyu kadar hızlı sindiremeyebilir, ancak yüksek kaliteli protein, kas protein sentezini uzatabilen NASM'ye göre kanınıza ve kaslarınıza sabit bir esansiyel amino asit kaynağı sağlar.
Proteininizin Zamanlaması
ISSN'ye göre, peynir altı suyu protein tozunuzu tükettiğinizde büyük ölçüde toleransınıza bağlıdır. Antrenmandan önce veya sonra protein tüketmek istediğiniz sonuçları verecektir. Vücudunuz, pozitif bir protein dengesinde kaldığı sürece, egzersizden sonra 24 saate kadar kaslarınızı onarabilir ve yeniden inşa edebilir.
ISSN ayrıca, kas oluşumu için ihtiyacınız olan pozitif dengeyi oluşturmak için lösinin yanı sıra esansiyel amino asitler açısından zengin olan 20 ila 40 gram yüksek kaliteli proteini hedeflemeniz gerektiğini açıklar. Karbonhidratın taze meyve, Yunan yoğurt ve buzla harmanlanmış peynir altı suyu protein tozu gibi proteinlerle birleştirilmesi ve antrenmanınızdan önce içilmesi de kas proteini sentezini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir.
Colorado State University Extension'a göre, egzersiz öncesi yemeklerden yeterli miktarda enerji almadan çalışmak egzersiz performansınızı olumsuz etkileyebilir. İdeal olarak, antrenman öncesi yemeğinizi spor salonuna gitmeden üç ila dört saat önce tüketmeniz gerekir, böylece tamamen sindirilir ve vücudunuz tamamen enerjilendirilir.
Egzersiz Sırasında Protein Sallamak
Antrenmanınız sırasında peynir altı suyu tüketip tüketmemek gerçekten size bağlıdır. Bir dayanıklılık sporcusu (bisikletçi veya koşucu) iseniz veya yoğun direnç eğitimi alıyorsanız, ISSN'ye göre, egzersiz yaparken karbonhidratlar artı protein (peynir altı suyu gibi) kaslarınıza zarar verebilir ve kas oluşumunu destekleyen hormonları uyarabilir.
Egzersiz sırasında karbonhidrat ve protein tüketmek, dayanıklılık eğitimi sırasında özellikle faydalı olabilir, çünkü kaslarınızın yorulmasını önlemeye yardımcı olabilir.
Egzersiz sırasında bir protein içeceği içmenin faydaları olsa da, bazı dezavantajlar vardır. Protein sallanmanızın egzersizinizin kalitesini etkileyebilecek karın ağrısı ve kramplara yol açması mümkündür.
Peynir altı suyu proteini midede kolayca emilir, bu nedenle karın sorunlarınızın kaynağı olmayabilir. Titremenizi yudumlarken egzersiz sırasında karın rahatsızlığı yaşıyorsanız, bunun nedeni tozdan veya karıştırmak için kullanılan sıvıdan yüksek bir şeker konsantrasyonundan kaynaklanıyor olabilir. Yüksek bir şeker konsantrasyonu midenize çarptığında, vücudunuz onu sulandırmak için su çeker, bu da mide kramplarına ve ağrısına yol açabilir.
Sıvıdaki kaymalar, enerjinizi de zaplayabilen dehidrasyona neden olabilir. Egzersiz sırasında sindirim sorunlarını en aza indirmek için, peynir altı suyu protein tozunu suyla karıştırın ve şeker eklemeden bir marka protein tozu kullanın.
Egzersiz Sonrası Protein Tozu
Proteine odaklanmış olabilirsiniz, ancak vücudunuzun yeniden inşa etmek ve yenilemek için ihtiyaç duyduğu tek besin değildir. Antrenman yaparken vücudunuz enerji seviyenizi korumak için kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan glikozu kullanır. İstediğiniz sonuçları almak için, egzersiz sonrası protein tozunuzu enerji seviyelerini geri kazanmak için bir karbonhidratla (meyve, meyve suyu veya süt) birleştirin, böylece kaslarınız yeniden inşasına konsantre olabilir.
Protein tozu, egzersiz sonrası beslenmeniz için tek seçenek değildir. Ayrıca bir bardak az yağlı çikolatalı süt içebilir veya tam buğday ekmeğinde hindi sandviçi yiyebilirsiniz. Egzersiz sonrası yemeğinizden en iyi şekilde yararlanmak için Beslenme ve Diyetetik Akademisi, sıkı rutininizden bir saat sonra tüketmenizi önerir.
