Güçlendirme sporunda rekabet etmeseniz bile, bench press'inizi rakiplerin eğitim rutinlerinden nasıl geliştireceğiniz hakkında bir iki şey öğrenebilirsiniz. Powerlifting, üç asansörden oluşan bir güç spordur: bench press, squat ve deadlift. Rakiplerinizi yenmek için mümkün olan en yüksek ağırlığı kaldırmak için üç deneme yaparsınız.
Kullandığınız ağırlık miktarı, güçlendirme başarısının özünde olduğundan, güçlendirme antrenman rutinleri sırasında açık hedefiniz, yapabileceğiniz en fazla ağırlığı kaldırmanızı sağlamak için kas, güç ve form geliştirmektir.
En iyi güç kaldırma rutinleri, vücut geliştiricilerin sekiz ila 12 tekrarlı rutinlerinden üç ila dört setten tamamen farklı, az sayıda tekrardan oluşan birden fazla seti birleştirir. Ayrıca teknik ve kuvvet üretimi üzerinde çalışmak için daha hafif bir gün de içerirler.
Westside Yedek kulübesi
Westside Barbell güçlendirme rutinleri, Ohio merkezli spor salonlarından ve beğenilen bir güç koçu ve powerlifter olan Louie Simmons'un koçluğundan geliyor. Onun spor salonları, 2.700 pounddan fazla basabilen birden fazla sporcu üreten tek kişidir.
Kaldırma yaklaşımı haftada dört egzersizden oluşur, ikisi alt vücut için ve iki üst vücut için. Tipik bir ağır tezgah günü, bir maksimum çaba tezgah presinin sekiz ila 12 setiyle bir ila üç tekrardan başlar. Daha sonra aşağıdakilerin altı ila 10 tekrarını içeren iki ila dört set yaparsınız:
- sıkı kavrama eğimli tezgah presi
- yalancı triceps uzatma
- yere yat
- dik sıralar
Haftanın ikinci üst vücut gücü günü daha dinamik ve işlevseldir. Tekrar hafta başındaki antrenmanınızdan daha hafif bir ağırlık kullanarak bir bantla dirençli bench press'e odaklanarak başlar. Yaklaşık üç tekrardan dokuz set yapın. Aşağıdakilerden altı ila 10 tekrardan oluşan iki ila dört set ile devam edin:
- dambıl tezgah basın
- satırlar
- omuz baskısı
- çekiç bukleler
Bunlar örnek rutinler; Westside programı her üç haftada bir egzersiz değiştirmenizi sağlar.
Gillingham Programı
Brad Gillingham dünya çapında bir güç hırsızıdır. Her hafta bir hafif gün ve bir ağır gün yapmayı içeren bir bench press güç kaldırma rutini geliştirdi.
12 haftadan fazla, haftalık yoğun egzersiz, aşağıdakileri yapacağınız zamandır:
- 1. hafta: maksimum% 90'lık beş tekrardan oluşan üç set
- 2'den 4'e kadar olan haftalar: maksimum% 92 ila 95 oranında üç tekrardan oluşan beş set
- 5. hafta: maksimum% 92'lik beş tekrardan oluşan üç set
- 6. ila 8. haftalar: maks.
- 9. hafta: Maks. değerinizin yüzde 95'i olan beş tekrardan oluşan üç set
- 10. ila 12. haftalar: maksimum% 97 ila% 102 oranında 3 tekrardan oluşan beş set
Hafif tezgah basın gününde, birinci haftaya sekiz tekrardan oluşan iki setle başlayacak ve ikinci haftada üç tekrardan oluşan sekiz set yer alacak. Maks. Ağırlıklarınızın yüzde 60'ı ile yüzde 77'si arasında değişen ağırlıklar kullanın. İkinci bench press günü olarak iki antrenmanı 12 hafta boyunca haftada bir kez değiştirmeye devam edin.
Doug Young'ın Yaklaşımı
Doug Young, birçok kez powerlifting'te dünya şampiyonluğunu kazandı ve Arnold Schwarzenegger'e kas büyüklüğünü arttırmak için koçluk yaptı. Bu, başlangıç kaldırıcı için bir rutin değildir.
Isındı ve daha sonra aşağıdaki ağırlıkların her birinde bench press'in bir kopyasını yaptı:
- 435 lira
- 465 lira
- 485 lira
- 500 lira
- 551 lira
Daha sonra, 540 poundda iki tek tekrarlı set tamamladı. Dinlenme, her bir rep seti arasında 3 ila 5 dakika idi. Rutini 490 poundda dokuz tekrar ve 300 poundda 14 tekrarla bitirdi.
Her bir üst gövde / tezgah pres günü, kablo uçları, ön kol yükseltmeleri, triseps presleri, konsantrasyon bukleleri ve orta ila ağır ağırlıktaki sıraları da içeriyordu - ancak tezgah sırasında kaldırılan maksimum ağırlıkla karşılaştırılamaz. Bu tam antrenmanı haftada üç kez yapardı ve sekiz ay boyunca bench pressine önemli miktarda kas ekledi.
Bu şampiyon powerlifter'ın tam ağırlığını kaldıramayabilirsiniz, ancak fikri anladınız. Maksimum ağırlığınızın yüzde 80'i olan bir ağırlıkla başlayın ve tek seferlik maksimum değerinize ulaşıncaya kadar ardışık her kaldırma için yavaş yavaş yüzde 5 ila 10 ekleyin. Antrenmanınızın bench press kısmını daha hafif bir ağırlıkta birden fazla tekrarla bitirin.
: Kuvvetlendirici Göğüs Egzersizi
