Yürüyüş, yapılması kolay, özel ekipman gerektirmeyen ve kalorileri etkili bir şekilde yakan, düşük etkili bir aerobik egzersizdir. Yürümeyi yakacağınız kalori miktarı, ne kadar yürüdüğünüze, yürüyüşünüzün ne kadar yorucu olduğuna ve ne kadar kilo aldığınıza bağlıdır.
Kilo vermek veya daha sağlıklı olmak ister misiniz? MyPlate Kalori Sayacına katılın ve ücretsiz yemek planları, sağlıklı yemek tarifleri ve evde egzersiz programlarına erişin. Ayrıca fitness yolculuğunuz için günlük kalori ve makro hedefleri alırsınız. Harika sonuçlar alma şansınızı kaçırmayın. Bugün kayıt olun!
Yorucu Olmayan Yürüyüş için Yakılan Kaloriler
Orta hızda yürümek, kalori harcamanıza yardımcı olmak için harika bir yoldur! Yaktığınız miktar, vücut ağırlığınız ve temponuz da dahil olmak üzere birçok şeye bağlıdır.
- 130 kiloluk bir kişi 2.5 mil / saat hızda yürürken 177 kalori ve 3.5 mil / saat hızda 224 kalori yakar.
- 155 kiloluk bir kişi 2.5 mil / saat hızda yürürken 211 kalori ve 3.5 mil / saat hızda 267 kalori yakıyor.
- 180 kiloluk bir kişi 2.5 mil / saat hızda yürürken 245 kalori ve 3.5 mil / saat hızda 311 kalori yakar.
- 205 kiloluk bir kişi 2.5 mil / saat hızda yürürken 279 kalori ve 3.5 mil / saat hızda 354 kalori yakar.
Yoğun Yürüyüş için Yakılan Kaloriler
Yürüyüşünüzün yoğunluğunu artırmak, egzersizinizin zorluk derecesini artırmanıza yardımcı olur ve yaktığınız kalori sayısını önemli ölçüde artırır. Bunu yapmanın kolay bir yolu, yürüyüş, mahallenizde yürüyüşler yapmak veya koşu bandını eğime ayarlamak anlamına gelir.
Kilonuza, izlediğiniz rotaya ve yürüme hızınıza bağlı olarak, bir saat boyunca yürürken 148 ila 558 kalori yakmayı bekleyebilirsiniz.
- 130 kiloluk bir kişi düz bir zeminde 3, 5 mil / saat hızında yürürken 224 kalori yakarken, yokuş yukarı yürürken 354 kalori yakar.
- 155 kiloluk bir kişi 3.5 mil / saat hızında düz bir yüzeyde yürürken 267 kalori yakarken, yokuş yukarı yürürken 422 kalori yakıyor.
- 180 kiloluk bir kişi düz bir zeminde 3, 5 mil / saat hızında yürürken 311 kalori yakarken, yokuş yukarı yürürken 490 kalori yakar.
- 205 kiloluk bir insan düz bir zeminde 3, 5 mil / saat hızında yürürken 354 kalori yakarken, yokuş yukarı yürürken 558 kalori yakıyor.
Yürüme Yaktığınız Kalori miktarını hesaplayın
Yürürken kaç kalori yaktığınızı tahmin etmek için, kilonuzu kilograma dönüştürerek başlayın. Bunu kilonuzu pound'a 2.2'ye bölerek yapın.
Ardından, bu sayıyı etkinliğiniz için MET değeri ile çarpın. Bu sayı, bir antrenmanın yoğunluğunu ölçmeye çalışır ve yapılan egzersizin türüne göre değişir. MET değerlerinin bir listesi burada mevcuttur. Son olarak, toplam yakılan kalori miktarını elde etmek için bu rakamı saatlerce yürüdüğünüz zamanla çarpın.
Örneğin, 30 dakika boyunca ılımlı bir tempoda yürüyen 120 kiloluk bir kişi yakılarak alınan kalorileri hesaplar: (120 lbs / 2.2) x 3.5 METS x.5 saat = 95 kalori
Alternatif olarak, bir spor izleyici takabilir veya bir saat boyunca yürürken yaktığınız kalori miktarını hesaplamanıza yardımcı olmak için LIVESTRONG.COM'un MyPlate gibi bir kalori izleme uygulamasını kullanabilirsiniz.
Her iki seçenek için de yaşınızı, cinsiyetinizi, kilonuzu ve aktivite seviyenizi girersiniz. Fitness takip cihazı, uygulamalar rapor ettiğiniz verilere (zaman ve hız veya çaba) dayanırken ve kalori yakımını tahmin ederken kalori yakımınızı anlamak için genellikle kalp atış hızına ve zamana veya mesafeye dayanır.
Yürürken Daha Fazla Kalori Yakmak İçin İpuçları
Yürüyüş kendi başına harika bir egzersizdir, ancak işinize biraz meydan okuma ve yürüyüş sırasında yakılan kalori sayısını artırmanın bazı kolay yolları.
- Yürürken el ağırlıklarını tutmak veya manşet ağırlıklarını ayak bileklerine sabitlemek, rutininizin zorluğunu arttırmanın harika bir yoludur. Daha fazla kilo veren bir kişi egzersiz yaparken daha fazla kalori yakarsa, birkaç kilo daha eklemek yürüyüşünüzü daha zor hale getirir.
- Çeşitlilik yaşamın çeşnisidir! Nispeten düz yüzeylere yapışma yerine tepeler veya merdivenler ekleyerek yürüyüşünüzü değiştirin. Bir patikada yürümek, aynı zamanda ekstra kalori yakarken, doğal değişimleri yükseklikle entegre etmenin iyi bir yoludur.
- Aralıklı antrenman ayrıca kilo vermenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Bu teknik, daha kısa süreli yürüyüş patlamaları ile orta hızda daha uzun yürüme periyotlarıyla karışır. Yeni başlayanlar için, 30 saniye hızlı yürüyüş ve ardından 2 dakika 30 saniye ara hızda başlayın. Her antrenmanınızda 5 aralığı tamamlamaya çalışın.
- Baston olarak da bilinen İskandinav kutuplarını kullanmak, üst vücudunuzu rejiminize entegre eder ve süreçte daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Ayrıca dizlerinizdeki yürüme yerlerinin yükünü azaltmaya yardımcı olabilirler. Bunları kullanmak için, çubuğu arkanıza 45 derecelik bir açıyla yerleştirin ve kendinizi öne doğru iterken içeri itin.
- Kuvvet antrenmanını yürüyüş rutininize dahil edin. Ağız kavgası, lunges veya şınav gibi vücut ağırlığı egzersizleri, genel metabolizmanızı geliştirirken kalori çıkışınızı arttırmanın güzel bir yoludur. Her 5 dakikalık yürüyüş için durmaya çalışın ve 1 dakika kuvvet egzersizleri yapın.
Yürüme Avantajları
Kaç kalori yaktığınıza bakılmaksızın, günlük rutininize yürüyüş eklemenin ciddi sağlık yararları olabilir! Düzenli, tempolu yürüyüşler sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza ve diyabet, kalp hastalığı, yüksek kolesterol ve hipertansiyon gibi hastalıklardan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, düzenli yürüyüş kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olur ve kas gücünün artmasına neden olur.
Sık yürüyüşün aynı zamanda ruh sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir. Örneğin, düzenli yürüyüşçüler hafızayı geliştirdi ve depresyon vakalarını azalttı. Ayrıca daha iyi uyudular ve yaşlandıkça daha az bilişsel düşüş yaşadılar.
Üstelik, orta yaşlı yürüteçlerin, aynı yaştaki bireylerin düzenli olarak yürümeyenlerden daha uzun ömürlü oldukları bulunmuştur. Açıkçası, bu kolay ve erişilebilir egzersiz şekli günlük rutininize değerli bir katkıdır!
