Avokado ve yumurta gibi bazı yiyeceklerin kilo vermeyi teşvik edebileceğini duymuş olabilirsiniz. Bununla birlikte, bu spesifik gıdalar değildir, ancak içerdikleri besin maddeleri kilo vermenize yardımcı olabilir. Kilo kaybına yardımcı olduğu kanıtlanan iki besin, protein ve liftir. Tavuk protein bakımından zengindir ve kahverengi pirinç zengin bir lif kaynağıdır, bu nedenle diyetinize bu iki yiyeceği dahil etmek kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak sadece toplam kalori alımınız dengeli ise.
İpucu
Tavuk ve pirinç diyeti kilo vermenize yardımcı olabilir, çünkü bu yiyecekler protein ve lif açısından zengindir.
Kilo Kaybı için Tavuk ve Pilav
Her ne kadar kilo verme diyetinde kapsayıcı hedef toplam kalori alımınızı azaltmak olsa da, araştırmalar protein ve lif alımınızı artırmanın da yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bunun nedeni, protein ve lifin iştahı ve böylece kalori alımını kontrol etmeye yardımcı olan yüksek doyurucu besinler olmasıdır.
Kalori kısıtlamasının yokluğunda bile, 2018'de yapılan bir Beslenme çalışmasına göre, bu iki besin kilo kaybına yardımcı olabilir. Günlük 35 gram lif alımı ve kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gram günlük protein alımı elde etmek için tavsiye edilen 15 obez birey, 12 haftalık çalışmanın sonunda kalori alımını azalttı ve kilo verdi. Buna ek olarak, çalışma katılımcıları diyeti iyi değerlendirerek hem kabul edilebilir hem de uygulanabilir olduğunu bildirdiler.
Proteinin Kilo Kaybı İçin Faydaları
Protein, yağ kaybını desteklemedeki rolü için geniş çapta araştırılmıştır ve çok sayıda araştırma, gerçekten de bir rol oynadığını bulmuştur. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan 2015 incelemesine göre, bunu iştah, kalori alımı ve metabolizmayı modüle ederek yapıyor.
Protein karbonhidratlardan daha karmaşık bir kimyasal yapıya sahiptir; Merck Kılavuzuna göre vücudun parçalanması daha uzun sürer, bu da karbonhidratlardan daha uzun ömürlü bir enerji kaynağı olmasını sağlar. Midenizde kalan yiyecekler daha uzun tokluk ve kalıcı bir dolgunluk hissi uyandırır, bu da iştahınızı kontrol etmenize ve daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir.
Protein sindirimi ayrıca gıdanın termik etkisi nedeniyle metabolizmayı da etkiler. Protein enerjisinin yüzde yirmi ila 30'u besini metabolize etmek için harcanmaktadır. Obezite'de yapılan bir 2016 araştırmasına göre, bu, toplam enerjinin sırasıyla yüzde 5 ila 10'u ve yüzde 0 ila 3'ü olan karbonhidrat veya yağdan önemli ölçüde daha yüksektir.
Protein Kas Kütlesini Artırır
Daha yağsız kas kütlesine sahip olmak, yağ metabolizması aktif olduğundan yağ kaybını teşvik eder. Vücudunuz, kalorileri inşa ederek ve kasları korurken, metabolik hızınızı artırır. Bu, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir. New Mexico Üniversitesi'nden Paige Kinucan ve Len Kravitz'e göre, kas kütlesi yağdan metabolik olarak yaklaşık dört kat daha aktiftir.
Kalori kısıtlaması nedeniyle, diyet yaparken kas kütlesini kaybedebilirsiniz. Bununla birlikte, Beslenme konusunda Gelişmeler'deki 2017 incelemesine göre, yeterli protein tüketilmesi bunu önlemeye yardımcı olabilir. Kilo verme çabalarınızın bir parçası olarak, özellikle direnç eğitimi alıyorsanız, yeterli protein yemek daha da önemli ve yararlıdır çünkü kas büyümesine yardımcı olacaktır.
Tavuklarda Protein
Tavuk yiyebileceğiniz en zengin protein kaynaklarından biridir. Bir vücut geliştiricisinin diyetinin temelini oluşturmasına şaşmamalı. Derisi olmayan dört ons ızgara tavuk göğsü 25 gram protein içerir.
Ulusal Tıp Akademisi'ne göre, ortalama bir yetişkinin günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein alması gerekiyor. 155 kilo ağırlığındaysanız, yaklaşık 60 gram proteine ihtiyacınız var demektir. Dört ons tavuk günlük protein ihtiyaçlarınızın neredeyse yarısını karşılayacaktır.
Daha Fazla Protein Yiyin
Beslenme'deki 2018 çalışması, resmi tavsiyeye eşit bir günlük hedef belirledi. Bununla birlikte, protein alımınızı bunun üzerine arttırmak faydalı olabilir.
Obezite Gerçekleri'nde 2017 yılında yayınlanan bir çalışmada, 118 yetişkin aynı sayıda kalori ancak farklı miktarlarda protein içeren diyetler yedi. Bir grup, vücut ağırlığının kilogramı başına normal 0.8 gram tüketirken, diğer grup altı aylık bir süre boyunca kilogram başına 1.34 gram yedi. Diyetlere yapışan katılımcılar arasında, son analiz, yüksek protein grubunun, normal protein grubundaki ortalama yüzde 5.8'lik ortalama kilo kaybına kıyasla, ortalama yüzde kilo kaybına sahip olduğunu gösterdi.
American Journal of Clinical Nutrition'daki 2015 incelemesi, kilogram vücut ağırlığı başına 1.2 ila 1.6 gram protein içeren diyetlerin kilo kaybına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ek olarak, yazarlar her öğünde 25 ila 30 gram arasındaki miktarların tüketilmesinin ideal olabileceğini söylüyor.
Kilo Kaybı için Elyaf
Lif, minimal sindirilen ve diyete az kalori ekleyen bir karbonhidrat türüdür. Dışkısına nem ve hacim ekleyerek motiliteyi arttırma ve kabızlığı önleme yeteneği için sindirim yardımcısı olarak bilinir.
Midenizde şişer ve büyür, ayrıca sizi doldurmanıza yardımcı olur. Ve protein gibi sindirim sisteminizde yavaş ilerlediği için sizi daha uzun süre tok hissettirir. Bu nedenle, kilo vermek istediğinizde lif alımınızı artırmak en önemli önceliktir.
Kahverengi Pirinç Lif
Bir bardak orta taneli kahverengi pirinç 3.5 gram lif sağlar. Bu, Ulusal Akademi'nin kadınlar için günlük lif alımı önerisinin yüzde 14'ü ve erkekler için tavsiyenin yüzde 9'u. 2018 Beslenme çalışmasının araştırmacıları tarafından belirlenen erkekler ve kadınlar için günlük hedefin yüzde 10'u.
Bu günlük ihtiyaçlarınızın özellikle büyük bir yüzdesi olmasa da, günlük toplamınıza beyaz pirinçten daha iyi ulaşmanıza yardımcı olacaktır, bu da fincan başına sadece 0, 6 gram sağlar.
Tavuk ve Pirinç Kalorileri
4 onsluk bir tavuk göğsü ve bir fincan kahverengi pirinç 354 kalori sağlar. Yemek olarak, kalorisi oldukça düşüktür. Kahverengi pirinç ve tavuğunuzu bir porsiyon brokoli ile eşlerseniz, sadece kalori içeriğini 31 kalori kadar yükseltirsiniz, ancak lif içeriğini doğranmış bardak başına ekstra 2.5 gram artırırsınız. Brokoli ayrıca fincan başına 2.5 gram doğranmış şaşırtıcı derecede iyi bir bitki proteini kaynağıdır.
Sağlıklı hazırlama yöntemlerini kullanmak, yemeğinizdeki toplam kaloriyi düşük tutmanıza yardımcı olacaktır. Derisiz tavuk göğsünü seçin ve ızgara yapın veya pişirin. Kalın, düşük kalorili bir lezzet için otlar, baharatlar ve limon suyu kullanmak yerine tavuk ve pirincinize ağır, yüksek kalorili soslar koymaktan kaçının.
