Hedefiniz kilo almaksa, süt hile yapmanıza yardımcı olabilir. Tabii ki, bu tek başına cevap değil; ancak sütü toplam kalori alımını artırdığınızda, sütteki proteinler özellikle yağsız kas şeklinde kilo alımını kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, direnç antrenmanı yapmadan kalori alımınızı arttırırsanız, bu kilonun nasıl depolandığını kontrol etmenin hiçbir yolu yoktur. Başka bir deyişle, egzersiz yapmadan, gece süt içmenin sizi kas kütlenizi artırmayacak şekilde şişmanlatması mümkündür.
Yatmadan Önce Süt - Yararları
Süt, iki sindirilebilir ve emilebilir protein içerir: kazein ve peynir altı suyu. Peynir altı suyu takviye dünyasında çok dikkat çekmesine rağmen, kazein aslında sütün protein içeriğinin yaklaşık yüzde 80'ini içeren daha bol proteindir. Gece süt tüketiminin vücut kompozisyonu üzerindeki etkisini ölçen az sayıda çalışma olmasına rağmen, umut verici bazı sonuçlar vardır.
Mayıs 2017'de Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, geceleri kazein tüketmenin etkilerine baktı ve yatmadan hemen önce kazeinin, daha önce alınanlardan daha uygun bir anabolik yanıt ve daha iyi protein sentezi ürettiğini buldu. gün. Diğer bir deyişle, kazein, katılımcıların uyurken yağsız kas kütlesini artırmasına yardımcı oldu.
Nutrients'in Eylül 2018 sayısında yayınlanan bir başka derleme, süt proteinlerinin metabolik hız üzerindeki etkilerini inceledi. Çalışmadan sorumlu kişiler mevcut araştırmaları gözden geçirdi ve yatmadan yaklaşık 30 dakika önce alındığında, hem peynir altı suyu hem de kazeinin gece kas proteini sentezini artırabileceğini bildirdi.
Bununla birlikte, rapor ayrıca, protein sentezini artırmaya ek olarak, sütün sabah dinlenme metabolizma hızınızı (veya hiçbir şey yapmadan yaktığınız kalori miktarını) artırabileceğini de kaydetti. Bu, sütün kilo almanız yerine kilo vermenize yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Sütün Diğer Yüzü
Uluslararası Obezite Dergisi'nde Ocak 2012'de yayınlanan bir rapor, bu bulguları destekledi ve yüksek süt ürünleri tüketimi olan kişilerin, daha düşük tüketime sahip insanlara kıyasla daha fazla kilo kaybı ve daha az obezite riski taşıdığını belirtti.
Bununla birlikte, rapor ayrıca, genel kalori alımınızı da arttırırken süt ürünleri alımınızı önemli ölçüde artırırsanız, muhtemelen kilo alacağınızı, ancak bu ağırlığın yağsız kas kütlesi değil yağ şeklinde olacağını belirtmiştir. Kendi başına, 8 onsluk bir bardak tam yağlı süt 149 kalori içerir.
Öte yandan, Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi'nde yer alan rapor, sadece süt proteini şeklinde daha fazla kalori eklemenin muhtemelen kendi başına kilo alımına katkıda bulunmayacağını belirtiyor. Bu çalışmadaki araştırmacılar bir egzersiz ve direnç eğitimi rejiminin önemini vurgulamakta ve vücut kompozisyonunuzun muhtemelen yatmadan önce süt içerek çok fazla değişmeyeceğini söylüyor. Ve eğer öyleyse, kilo alımı sağlıksız yağ veya yağ dokusu şeklinde olabilir.
İçme Sütü ve Vücut Geliştirme
Bu araştırmaya dayanarak, yatmadan önce süt içmenin, yağsız kas şeklinde kilo almanıza yardımcı olabileceğini, ancak sadece düzenli bir kuvvet antrenmanı rutini ve artan kalori alımı ile birleştirildiğinde çıkarımda bulunabilirsiniz.
Bir bardak sade süt içmek yerine, tam yağlı süt (kalp hastalığı riskini arttırdığı gösterilmemiştir) gibi yüksek kalorili, yüksek yağlı sağlıklı bileşenlerin bir kombinasyonuna sahip olan kilo artışı milkshake yapabilirsiniz., kalori alımını artırmak için badem ezmesi ve bir avuç meyve.
Kalori alımınızı artırmaya ek olarak, direnç eğitimi kilo vermeyi yağ değil kas şeklinde almanıza yardımcı olabilir. Kuvvet antrenmanı veya ağırlık antrenmanı olarak da adlandırılan direnç antrenmanı, iskelet kaslarınızın gücünü ve boyutunu artırmak için direnç (genellikle ağırlık veya vücut ağırlığı şeklinde) kullanmaktır. Direnç eğitimi örnekleri şunları içerir:
- Serbest ağırlıklar (dambıl veya kettlebell)
- Sağlık topları veya ağırlıklı torbalar
- Ağırlık makineleri
- Direnç bantları
- Süspansiyon ekipmanları (TRX bantları gibi)
- Vücut ağırlığı (ağız kavgası, şınav ve pull-up)
Cleveland Clinic, artmış yağsız kas kütlesinden önemli miktarda kilo artışı görmeden önce muhtemelen bir veya iki ay direnç eğitimi alacağını belirtiyor, ancak düzenli bir rutine sadık kalırsanız ve gece yatmadan önce süt içerseniz, peşinde olduğunuz sonuçları görebilirsiniz.
Gece Sütünün Dezavantajları
Geceleri süt içmenin bazı dezavantajları olabilir. Yağ formunda istenmeyen kilo alımı olasılığına ek olarak, yatmadan çok yakın süt içmek sindirimi bozabilir. Süt, karbonhidrat bakımından oldukça yüksektir, yaklaşık 12 gram içeren bir 8 onsluk kap, hepsi de hızla sindiren bir doğal şeker olan laktoz formundadır.
Harvard Health Publishing, yatmadan çok fazla yiyecek tükettiğinizde - özellikle karbonhidratlar - yiyecekleri sindirmek için çalışırken vücut ısınız ve metabolizmanızın artması nedeniyle aşırı ısınma ve gece terlemeleri ile sonuçlanabileceğini not eder.
Sindirim sorunları da bir olasılıktır. Kilo alma milkshake'lerinizden birini yedikten veya içtikten sonra çok hızlı uzanırsanız, sindirimi zorlaştırabilir ve yiyeceklerin sindirim sisteminizde tersine hareket etmesine neden olabilir. Bu gastroözofageal reflü veya GÖRH'ye (mide ekşimesi, sürekli öksürük ve göğüs ağrısı gibi rahatsız edici semptomlarla karakterize edilir) neden olabilir ve sizi gece uyandırabilir.
Öte yandan, boş, gürleyen bir mide de sizi ayakta tutabilir. Bu nedenle, sütünüzü yatmadan en az iki ila üç saat önce içtiğinizden emin olursanız ve porsiyonunuzu küçük tutarsanız, sütün uyumanıza yardımcı olması mümkündür. Ulusal Uyku Vakfı'na göre süt, melatonini artırabilecek ve daha derin, daha dinlendirici bir uykuya neden olabilecek triptofan içerir.
