Bir egzersiz veya egzersiz seansından hemen sonra yemek yemek, iyileşmenizi en üst düzeye çıkarmak için önemlidir. Uzun bir bisiklet antrenmanı veya 10 millik koşu gibi yüksek yoğunluklu, uzun süreli kardiyo antrenmanı için egzersiz sonrası karbonhidratlar önemlidir. Bir yemek yerine koyma barının veya içeceğin rahatlığına gitmeye cazip gelebilirsiniz, ancak bir antrenmandan sonra size lif ve doğal olarak oluşan vitaminler ve mineraller - eksik olabilecek bileşikler sağladıktan sonra kahverengi pirinç gibi tüm yiyecekleri tercih edebilirsiniz. işlenmiş ürünlerde.
Zamanlama
Sert bir kardiyo seansından 15 ila 60 dakika sonra karbonhidrat tüketmek önemlidir çünkü vücudunuz bu pencere sırasında glikojenini veya enerjisini depolamakta en verimli olanıdır. Glikojen restorasyonu, egzersizlerinizden hemen sonra daha hızlı gerçekleşir çünkü depolarınız boş ve kan akışınız hala yüksektir. Vücudunuz kaslarınızı doldurmak için karbonhidratları glikojene dönüştürür. Kahverengi pirinç, orta taneli çeşidin pişmiş kabı başına yaklaşık 46 gram ile bir karbonhidrat kaynağıdır.
Miktar
Seansınızdan 15 ila 30 dakika sonra vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.75 gram karbonhidrat hedeflemelisiniz. 140 kiloluk bir atlet için yaklaşık 105 gram karbonhidrat gerekir. Carmichael, bu miktarı önümüzdeki dört ila altı saat boyunca her iki saatte bir yemeye devam etmenizi önerir. Bu miktarı her beslemede yaklaşık 2 1/4 bardak kahverengi pirinç ile gerçekleştirebilirsiniz.
Protein Ekleme
Karbonhidratlar önemli olmakla birlikte, daha iyi kas yakıt ikmali sağlamak için biraz proteini iyileşme yemeğinizle birleştirebilirsiniz. Amerikan Diyetisyenler Derneği spor beslenme uzmanı ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji üyesi Nancy Clark, USA Today'e Şubat 2009'da karbonhidrat ve proteini birleştirmenin glikojen restorasyonunu daha iyi kolaylaştırabileceğini ve kasları parçalayan stres hormonu kortizolünü azaltabileceğini söyledi. Protein ayrıca sadece glikojenin yakıt ikmali için değil, kas onarımını da kolaylaştırır. Karbonhidratların sizin için çalışan proteine oranını deneyin - dört kısım karbonhidrat bir kısım proteine veya iki kısım karbonhidrat bir kısım proteine deneyebilirsiniz. 140 kiloluk bir sporcu için, antrenman sonrası yemek, 1/2 gram doğranmış, kavrulmuş tavuk göğsü ile 2 1/4 bardak kahverengi pirinç olabilir ve 21 gram protein ekler.
hususlar
Kahverengi pirinç gibi karbonhidrat bakımından zengin bir atıştırmalık olmadan, bir antrenmandan sonra iyileşmeniz daha uzun sürebilir - 72 saate kadar, diyor Carmichael. Sert ve uzun bir egzersiz seansından sonra sadece büyük bir karbonhidrat ve protein yemeğine ihtiyacınız vardır. 5K çalıştırmak veya eliptik bir antrenörü 30 dakika boyunca kullanmak sisteminizi ciddi şekilde vergilendirmez.
