Endomorflar, vücutlarına yumuşak ve tanımlanmamış kas tonusu ile karakterize doğal bir şekilde "yuvarlak" bir şekle sahiptir. Kolayca kas oluşturabilen daha büyük bir kemik yapısına sahip olma eğilimindedirler, ancak genellikle vücut yağını kaybetmekte zorlanırlar. Doğal olarak daha yavaş bir metabolik oran suçlu olabilir, bu nedenle endomorfların kesinlikle etkili kilo kaybı elde etmek için beslenme ve eğitim stratejilerinde değişiklikler yapmaları gerekir. Bu vücut tipi tanıdık geliyorsa, yağ kaybı çabalarınızı yönlendirmek için birkaç temel kilo verme ipucunu takip etmek isteyebilirsiniz.
Dayanıklılık eğitimi
"Xtreme Lean" yazarı Jonathan Lawson'a göre, ağırlık kaldırma veya direnç eğitimi vücut yağını kaybetmenin en etkili yoludur. Sadece bunu yaparken kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda metabolik hızı 48 saate kadar yükseltir, "Abs Diyet" de David Zinczenko diyor. Direnç eğitimi ayrıca metabolik olarak aktif yağsız kas oluşturur, bu da kalıcı olarak daha hızlı bir metabolizmayı teşvik eder. Diyet yaparken ağır ağırlık kaldırmaya korkmayın, çünkü bu, vücut yağınızı düşürürken kasınızı korumanıza yardımcı olacaktır.
Kardiyo
Kardiyo özellikle endomorflar için önemlidir, çünkü mümkün olduğunca fazla kalori yakmaları gerekir. "The Combat the Fat" yazarı Jeff Anderson, vücut yağını doğrudan hedeflemek için direnç antrenmanından hemen sonra 30 dakika yapmanızı önerir. Gerektiğinde ekstra kardiyo seansları ekleyin, ancak haftada fazladan bir seans veya bir seferde 10 ila 15 dakika daha ekleyerek kademeli olarak artırın.
Yoğunluk Teknikleri
Egzersiz yoğunluğunu artırmanın harika bir yolu spor salonuna daha sık vurmaktır. Genellikle bakım amaçları için uygun olan haftada üç günden ziyade, pazartesiden cumaya haftada beş gün çalışmayı deneyin. Ayrıca egzersiz setleri arasındaki dinlenme sürelerinizi azaltın, bir sonraki sete veya egzersize geçmeden önce sadece 30 ila 45 saniye dinlenin. Lawson, NA veya negatif vurgulu setler önermektedir, bu da herhangi bir egzersizdeki ağırlığı altı saniyelik yavaş bir sayıya düşürdüğünüz anlamına gelir. Bu, vücudunuzu 72 saate kadar daha fazla kalori yakmaya zorlayan kas liflerinde mikro gözyaşlarına neden olur, bu nedenle Lawson buna "yağdan kaslara" tekniği der.
Karbonhidrat-Zamanlama
Çok fazla karbonhidrat tüketmek, yağ yakmayı durdurmak ve depolamaya başlamak için vücudu tetikleyen insülin hormonunu yükseltir, "Mac Burning Bible" da Mackie Shilstone diyor. Sabah antrenman yaparsanız, günün erken saatlerinde tüm karbonhidratlarınızı alın ve akşam yemeklerinizden kesin. Geceleri egzersiz yaparsanız, antrenmanınızdan hemen sonra yine de karbonhidrat almalısınız. Bununla birlikte, çoğu karbonhidratın kasları yeniden oluşturmak için kullanıldığı bu anabolik pencerede bile, endomorf hala aşırı yağ depolaması yaşayabilir. Antrenmandan hemen sonra 60 g ile başlayan farklı miktarlarda deney yapın ve geri kalan karbonhidratlarınız erken öğünleriniz arasında yayıldı. Görünümünüzü, vücut ağırlığınızı ve vücut yağ yüzdesini izleyerek sayıları gerektiği gibi ayarlayabilirsiniz.
Yağ alımı
"Xtreme Lean" yazarları Jonathan Lawson ve Steve Holman, toplam kalorinizin yüzde 25'inin altında yağ kalorilerinizi asla kesmemenizi tavsiye ediyor. Çok az yağlı gitmek, uygun hormonal fonksiyonu desteklemek için yeterli diyet yağı sağlamaz, bunun sonucu, vücudun yeterli miktarda yağ yakma ve kas geliştirme hormonları üretmemesi, kilo kaybınızı yavaşlatmasıdır. Hemen hemen tüm yağlarınız zeytinyağı, fındık ve tohumlar, omega-3 balık yağı, keten tohumu yağı ve / veya yer fıstığı ezmesi gibi doymamış kaynaklardan gelmelidir.
