C5 ila C6 seviyesindeki servikal füzyon, boynunuzdaki hareketi kalıcı olarak değiştiren önemli bir cerrahidir. Buna rağmen, bu prosedüre giren bireylerin boyun ve sırtlarındaki kasları güçlendirmesi engellenmez.
Bu kas gruplarını egzersiz yapmak postürü iyileştirmeye ve diğer servikal seviyelerdeki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Bu tür bir ameliyattan sonra birçok farklı egzersiz güvenle yapılabilir.
Servikal İzometrikler
İzometri, omurganızı hareket ettirmeden boynunuzdaki kasları güçlendirmenin yumuşak bir yoludur.
Nasıl Yapılır: İki parmağınızı sol tapınağınızın yanına yerleştirin. Ardından, başınızı sola çevirmeye çalışın, ancak parmaklarınızla harekete karşı koyun. Bunu 5 ila 10 saniye tutun ve rahatlayın. Tam bir setten sonra, sağ tarafta egzersizi tekrarlayın. Çabalarınızın yüzde 10 ila 20'sini iterek başlayın ve ambarlar daha kolay hale geldikçe yoğunluğu yavaş yavaş artırın. Bu egzersizi boynunuzu döndürmek yerine yana bükerek de değiştirebilirsiniz.
Yüzüstü Uzatma
Egzersiz, omuz bıçaklarını bastırmaya ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olan alt trapezius kasını çalıştırır.
Nasıl Yapılır: Kollarınız uzatılmış ve avuç içleriniz aşağıdayken karnınıza yatın. Omuz bıçaklarınızı aşağı ve geriye getirerek başlayın. Daha sonra, her iki kolu havaya kaldırın ve omuz bıçaklarınızı rahatlatmadan yavaşça tekrar aşağı doğru indirin. Bu kolaylaştıkça, mücadeleyi arttırmak için 1 ila 2 kiloluk bir ağırlık eklenebilir.
Satırlar
Sıralar, omuzları geri çekmeye yardımcı olan bir kas olan rhomboidleri aktive etmek için bir direnç bandı kullanır.
Nasıl Yapılır: Direnç bandını bir direğin etrafına veya kapalı bir kapının iç düğmesine sabitleyin. Her elinizde bandın bir ucunu tutun ve geriye doğru çekin. Bunu yaparken, omuzlarınızı silkmeden omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. 1 ila 2 saniyelik bir tutma işleminden sonra gerilimi serbest bırakın.
Yüzüstü Yatay Kaçırma
Bu egzersizde yuvarlak omuz duruşunun önlenmesine yardımcı olan orta trapezius hedeflenmektedir.
Nasıl Yapılır: Kollarınız uçuyormuş gibi yan tarafa uzatılmış olarak karnınıza yatın. Omuz bıçaklarınızı aşağı ve geriye getirerek başlayın. Daha sonra avuç içleriniz aşağıdayken kollarınızı havaya kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönmeden önce 1 ila 2 saniye orada tutun. Bu egzersiz çok kolay olursa, her elinizde hafif bir ağırlık tutun.
Basın-Ups
Press-up, alt trapezius kasını aktive etmek için bir başka harika tekniktir.
Nasıl Yapılır: Kolları olan bir sandalyeye oturun ve her iki ayağı da yere koyun. Dirsekleriniz düz olana kadar kollarınızı sandalyeden yukarı ve dışarı doğru bastırmak için kullanın. Başlangıçta, gerekirse bacaklarınıza yardımcı olabilirsiniz. Sonra yavaşça kendinizi tekrar aşağı indirin. Bunu yaparken boynunuzu rahat tutmaya çalışın.
Dirençli Omuz Uzatma
Bu egzersiz, duruşunuzu iyileştirmeye ve boynunuzdaki gerginliği azaltmaya yardımcı olan çoklu kasları hedefler.
Nasıl Yapılır: Kollarınız yanınızda ve dirsekleriniz açıkken, her elinizde sabit bir direnç bandının bir ucunu tutun. Dirseklerinizi bükmeden kollarınızı yavaşça geriye doğru getirin. Bunu yaparken, omuz bıçaklarınızı aşağı ve arkaya sıkın. Bu pozisyonu 1 ila 2 saniye tutun ve sonra gevşeyin.
öneriler:
Bu kas gruplarını etkili bir şekilde güçlendirmek için, her egzersizin sekiz ila 12 tekrarından oluşan iki ila dört set yapın. Bu rutin haftada iki ila üç kez yapılabilir. Özellikle son zamanlarda ameliyat olduysanız, bu egzersizlere başlamadan önce cerrahınıza danışmanız önemlidir. Ayrıca, artan ağrıya neden olan herhangi bir egzersiz derhal durdurulmalıdır.
