Ağırlıksız serbest egzersizler, spor salonu dışında ekipmansız olarak yapabileceğiniz direnç egzersizleridir. Bazı alıştırmalar, parkta veya evinizde bulabileceğiniz aksesuarlar gerektirir. Basit, ekipmansız egzersizler, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nden sağlıklı yetişkinler için fitness önerilerini karşılamanıza yardımcı olur. ACSM, haftada beş gün, günde 30 dakika orta derecede yoğun kardiyovasküler egzersiz yapmanın yanı sıra haftada iki kez sekiz ila 10 vücut geliştirme egzersizinin sekiz ila 12 tekrarının yapılmasını önerir.
Bina Gücü
Serbest egzersizler, ağırlık veya makine gerektirmeyen jimnastik veya bot kampı tarzı egzersizlerdir, sizin kadar portatiftir ve evinizin çevresinde veya parkta bulabileceğiniz destekleri kullanabilirler. Serbest el egzersizleri, ağırlık plakalarını hareket ettirmektense, kas ve kardiyovasküler gücünüzü oluşturmak için vücut ağırlığınızı kullanır. Serbest egzersizler, bir spor salonunda olduğu gibi, genellikle tek bir kas yerine bir grup veya kas grubunu hedef alır.
Pushup Varyasyonları
Şınav, göğüs, pazı ve triseps kaslarınız dahil olmak üzere üst vücudunuzu tonlandırır. Pushup'un birkaç dinamik varyasyonu da karnınızı ve kalçalarınızı meşgul eder, ayrıca dengenizi geliştirir ve kardiyovasküler zindeliği artırır. Hedef, aşağı doğru her aşamada hareketin yukarı aşamasına her basışınızda bir bacağı sırayla kaldırarak kayar. Bir şınavın yukarı safhasında, abs ve denge için bir kolu yana ve yere geri kaldırın. Kardiyovasküler egzersiz eklemek için şınavınızın yukarı aşamasından bodur bir itme yapın.
Temel ve Yükseltici Lunges
Lunges, bacakların güç kas grupları da dahil olmak üzere çekirdek ve alt vücudunuzdaki kasları itmek ve hedeflemek için tamamlayıcı bir egzersizdir. Temel bir hamle formunu kullanın ve bunun yerine yanınıza veya arkanıza çıkın. Glutes ve çekirdek egzersizi yoğunlaştırmak için herhangi bir yönde lunges'i basamaklara dönüştürün - zemin yerine bir banka veya alçak bir yükselticiye yükseltin.
Sahne ile ve olmadan Dips
Dips, bir pervane gerektirebilecek serbest bir egzersizdir. Düşüşler üst vücudunuzu - özellikle triceps kaslarınızı - ve çekirdeğinizi hedefler. Sırtınıza pervanenize kadar vücut ağırlığı düşüşleri yapın. Parkta bir bank veya evde bir adım kullanarak, göğüs kaslarınıza odaklanmak için iki elinizle arkadan tutun. Ön deltoidlerinize odaklanmak için her iki tarafındaki bir sandalyeyi kavrayarak iki sağlam sandalye arasında düşüşlerinizi yapın. Elleriniz yerde iken her iki konumda pervanesiz dips yapın, tek elle bir versiyon yapmak için dirsekleri sırayla bükün.
