İpucu
Düşük kolesterollü gıdalar genellikle doymuş yağda düşüktür, bu da kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Fasulye, fındık, balık ve bol miktarda lif gibi bitki bazlı proteinlerden zengin bir diyet, kolesterol seviyenizi normal sınırlar içinde tutmaya yardımcı olur.
Düşük Kolesterol Diyet Planı
Yediğiniz yiyeceklerde kan kolesterol seviyelerini etkileyen kolesterol değil, doymuş yağ olduğunu bulmak sizi şaşırtabilir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde Ağustos 2015 tarihli bir derleme, diyet kolesterolünün kan kolesterol seviyeleri üzerinde ihmal edilebilir etkileri olduğunu doğruladı. Aslında, Harvard Tıp Okulu, 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarının, diyet kolesterolünü günde 300 miligram ile sınırlama önerisini ortadan kaldırdığını bildirdi.
Kırmızı et ve süt ürünleri gibi doymuş yağ bakımından zengin gıdalar genellikle kolesterol bakımından yüksektir. Kan lipitlerinizi iyileştirmek için en iyi düşük kolesterol diyet planı, balık, sebze ve kepekli tahıllar gibi yiyeceklerle lif bakımından yüksek ve doymuş yağ açısından düşük olanıdır.
Yüksek kolesterol kalp hastalığına katkıda bulunur, ancak diğer faktörler de rol oynar. Yüksek tansiyon, inflamasyon, sigara içme ve obez veya aşırı kilolu olmak sadece birkaç örnektir. Doğru yiyecekleri yemek kalbinizi sağlıklı tutabilmesine rağmen, bazı insanlar kolesterol seviyelerini veya kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olacak ilaçlara da ihtiyaç duyarlar.
: LDL Kolesterolü Hızla Düşürmek İçin Ne Yenir?
Bitki Proteinlerini Doldurun
Protein diyetinizin önemli bir parçasıdır. Vücudunuzun dokuları oluşturmasına ve onarmasına yardımcı olur, yağsız kütleyi korur ve genel sağlığı destekler. Egzersiz ile birleştirildiğinde, faydaları daha da fazladır. Ne tür bir protein yiyeceğine karar vermeden önce, günlük olarak ne kadarına ihtiyacınız olduğunu bilmek önemlidir.
Amerikan Kalp Derneği çok fazla protein yemeye karşı uyarıyor. Sonuç olarak, diyetlerinde yüksek miktarda protein bulunan bireylerin kalp sorunları olması, daha az miktarda tüketenlerden daha olasıdır. Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu bulmak için USDA'nın bu kullanışlı hesap makinesini kullanın.
Ne tür protein ve düşük kolesterollü yiyecekler yemek gerektiğini bilmek de önemlidir. Bitki bazlı protein kaynakları, kardiyovasküler sağlık için hayvansal gıdalardan daha faydalı görünmektedir. Kardiyovasküler Tıp Trendleri'nde bir Şubat 2018 incelemesi, bitki bazlı proteinler, fındık, yüksek lifli gıdalar ve bitki sterolleri bakımından zengin diyetlerin, kan basıncını ve genel kalp sağlığını iyileştirirken kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
: 9 En İyi Kolesterol Düşürücü Gıdalar
Kalp-Sağlıklı Yüksek Proteinli Gıdalar
Diyetinizi, kalp-sağlıklı yağlar ve lif içeren bu düşük kolesterollü gıdalarla doldurun. Bunların her ikisi de kötü LDL kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir.
Bitki bazlı protein kaynakları olan fındık ve baklagillerin çoğu, kardiyovasküler sağlığı destekliyor, Harvard Tıp Okulu'na dikkat çekiyor. Ayrıca, kolesterol içermezler. İşte bazı örnekler:
- Siyah fasulye (yarım fincan başına 7 gram protein)
- Garbanzo fasulyesi (yarım fincan başına 5 gram protein)
- Edamame (yarım fincan başına 9 gram protein)
- Bütün badem (yarım fincan başına 15 gram protein)
- Kaju fıstığı (çeyrek fincan başına 5 gram protein)
Harvard Tıp Okulu, diyetinizde daha fazla omega-3 elde etmek için haftada en az iki porsiyon balık veya kabuklu deniz hayvanı hedefleyin. Aşağıdakilerden daha fazlasını yiyin:
- Somon (porsiyon başına 30 gram protein ve 70 miligram kolesterol —3, 5 ons)
- Ton balığı biftek (3, 5 onsluk porsiyon başına 40 gram protein ve 76 miligram kolesterol)
- İstiridye (çeyrek fincan başına 7 gram protein ve 3 miligram kolesterol)
Kümes hayvanları iyi bir protein kaynağıdır ve kırmızı etten daha az doymuş yağa sahiptir.
- Tavuk (3, 5 onsluk porsiyon başına 21 gram protein ve 45 miligram kolesterol)
- Türkiye (3, 5 onsluk porsiyon başına 28 gram protein ve 44 miligram kolesterol)
Yumurta ve mandıra ne olacak? Harvard Tıp Okulu, diyabetiniz olmadığı sürece günde bir yumurtanın kalbiniz için güvenli olduğunu bildirir. Bunu yaparsanız, haftada üç yumurtayı aşmamaya çalışın. Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri için günde sadece bir veya iki porsiyona sadık kalın.
- Yumurtalar (bir büyük yumurtada 6 gram protein ve 184 miligram kolesterol)
- Süt (fincan başına 7.6 gram protein ve 24 miligram kolesterol)
Dikkat - düşük kolesterol diyet planı pastırma ve sosisli sandviç gibi işlenmiş etleri hariç tutmalıdır. Kırmızı eti haftada bir porsiyonla sınırlayın.
