Sırt çukurları veya Venüs çukurları, omurganın her iki tarafında poponun hemen üzerinde istenen girintilerdir. Sırt çukurlarına sakroiliak eklemdeki görünür bir yarık neden olur ve genetik olduğuna inanılır. Ancak, yalın sporcuların yüksek bir yüzdesi Venüs gamzeleri spor. Leke azaltımı mümkün olmamakla birlikte, kardiyovasküler kondisyonlama ve bel egzersizleri kombinasyonu, sırt çukurlarına ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Kürek makinesi
Scientific American'a göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki erkekler ve kadınlar için ortalama vücut yağ yüzdesi sırasıyla yüzde 22 ve yüzde 32'dir. Kaslar bir yağ tabakasıyla kaplandığında, tonlu bir görünüm imkansızdır. Seçkin sporcular erkekler için yüzde 6 ve kadınlar için yüzde 12 aralığında vücut yağ yüzdeleri hedeflediklerinden, sırt çukurları oluşturan tanım daha mümkündür. Sağlıklı bir diyetle birleştirilen kardiyovasküler kondisyon, daha düşük bir vücut yağ yüzdesi elde etmenin ve görünür Venüs gamzelerinin elde edilmesinin en iyi yoludur. Kürek makineleri hem aerobik hem de anaerobik kondisyonlama sağlar ve bel kaslarını diğer kardiyovasküler egzersizlerden daha fazla güçlendirir.
Geri Uzatma
Sırt uzantıları, spinal erektörler dahil olmak üzere çeşitli kasları hedefler. Gücünüze göre ayarlanabilen ağırlık bloklarına bağlanırlar. Makinenizde, poponuzun koltuğun arkasına bakacak şekilde oturun ve yastıklı silindirleri omuzlarınıza dayanacak şekilde ayarlayın. Dik bir pozisyondan, vücudunuz neredeyse yatay olana kadar bel kaslarınızı kullanarak silindirlere karşı itin. Yavaşça dik konuma getirin ve tekrarlayın.
Smith Makinesi
Smith makinesi, hareket aralığını sınırlayan iki dikey kılavuz rayına bağlı bir halterdir. Smith makineleri, kullanıcı tutuşunu kaybederse veya asansörü tamamlayamazsa çubuk düşürülemediğinden, bireylerin halter egzersizlerini güvenli ve lekesiz olarak yapmasına izin verir. Sırt üstü tanımını artırmak için bir Smith makinesinde hem deadliftler hem de baş üstü çömelme yapılabilir. ISMA Sertifikalı Kişisel Antrenör Scott Carrell, deadliftin alt sırttaki kasları hedeflemek için en etkili egzersizlerden biri olduğunu belirtiyor. Tepegöz çömelme, Venüs gamzelerini elde etmenize yardımcı olabilecek başka bir geri odaklı egzersizdir. Sıradan bir çömelmeden farklı olarak, baş üstü çömelmeler kullanıcının hareketi gerçekleştirirken halteri başının üstünde tutmasını, denge, kontrol ve stabiliteyi korumak için sırt ve çekirdek kaslarını aktive etmesini gerektirir.
Roma Koltuğu
Popüler bir çekirdek makine olan Roma sandalyesi de bel kaslarını hedef alabilir. Roma sandalyesi, ek ağırlık olmadan arka uzantıya benzer bir hareket sunuyor. Uyluklarınızın ön kısmını büyük ped üzerine yerleştirin ve ayaklarınızı ve alt bacaklarınızı ikinci yastıklı çubuğun altına sabitleyin. Vücudunuz başınız yere en yakın olacak şekilde dik açıya gelene kadar belinizi bükün. Alt sırt kaslarınızı kullanarak, gövdenizi bacaklarınızla paralel olana kadar kaldırın. Alt sırt kaslarınızı izole etmek için hareket boyunca ellerinizi başınızın arkasında tutun.
